Ein massiver Rücken ist sowohl breit als auch tief – wie trainierst du was?
16. Oktober 2023
von Franziska Schindler

Die 5 besten Übungen

Massiver Rücken mit Kurzhanteln

Wenn dein Back Day vor allem am Kabelzug und an der Langhantel stattfindet, mischen wir deine Trainingsroutine nun mit Kurzhanteln auf. Wir zeigen dir, auf welche Weise du damit einen maximal breiten und tiefen Rücken bekommst und worauf es beim Griff ankommt.

  • Vorgebeugtes und aufgelegtes Rudern, Überzüge, rumänisches Kreuzheben und Reverse Flys sind effektive Rückenübungen mit Kurzhanteln.
  • Verwende einen weiten Übergriff für mehr Rückentiefe und einen engen Untergriff für mehr Rückenbreite.
  • Das Training mit freien Gewichten stärkt deine stabilisierende Muskulatur, verbessert das Zusammenspiel deiner Muskeln untereinander und fördert dein Koordinationsvermögen.

1. VORGEBEUGTES RUDERN

Mann macht Rückenübung im Fitnessstudio
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Wenn es um Rückenübungen mit Kurzhanteln geht, darf dieser Klassiker nicht fehlen! Du kannst dich beim vorgebeugten Rudern entweder auf einer Hantelbank abstützen oder an einem Kurzhantel-Rack.

Ausführung: In der Ausgangsposition ist dein aktiver Arm gestreckt. Bewege nun das Gewicht in einer Ruderbewegung nach oben. Um deinen Latissimus (großer Rückenmuskel) gezielt anzusteuern, stellst du dir dabei vor, deinen Ellenbogen in Richtung Hüfte zu bewegen. Oben angelangt, bringst du beide Schulterblätter zusammen und spannst den Lat fest an. Dein Oberarm befindet sich in dieser Position parallel zum Boden und dein Rücken bildet eine gerade Linie. Drehe deine Hüfte außerdem nicht nach oben – sie bleibt still.

Tipp: Du kannst vorgebeugtes Rudern auch mit beiden Armen ausführen. Hierbei stützt du dich nirgends ab und nimmst auf diese Weise deinen unteren Rücken durch die Halteposition stärker in die Mangel.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen

 

2. ÜBERZÜGE

Frau macht Rückenübung im Fitnessstudio
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Viele kennen Überzüge für die Brust, aber du kannst sie auch für den Lat ausüben. Die Ausrichtung deiner Ellenbogen macht den Unterschied! Um den großen Rückenmuskel anzusteuern, solltest du sie leicht nach außen spreizen. Hältst du sie eng, steht deine Brust im Fokus.

Ausführung: Lege deinen Schultergürtel auf einer Hantelbank ab – deinen Kopf hältst du in der Luft. Deine Beine bilden einen rechten Winkel zum Boden. Deine Arme sind nach oben ausgestreckt und in deinen Händen befindet sich eine Kurzhantel. Senke nun die gestreckten Arme mit leicht abgespreizten Ellenbogen kontrolliert nach hinten ab. Gehe so tief, bis du eine intensive Dehnung im Latissimus spürst. Hebe jetzt die Arme wieder an und arbeite dabei aus der Kraft deines Rückens heraus.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen

 

3. AUFGELEGTES RUDERN AUF DER SCHRÄGBANK

Mann macht Rückenübung im Gym
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Eine weitere großartige Rückenübung mit Kurzhanteln ist das aufgelegte Rudern. Dafür brauchst du eine Schrägbank, welche in etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.

Ausführung: Positioniere dich mit dem Bauch auf der Hantelbank, deine Beine halten Kontakt zum Boden. In der Ausgangsposition streckst du deine Arme nach unten aus. Führe sie in einer Ruderbewegung nach oben und hinten. Halte die Spitzenkontraktion für wenige Sekunden, indem du deine Schulterblätter aktiv zusammendrückst und lass die Gewichte wieder nach unten ab.

Steuere dein Brustbein an und halte die Arme leicht abgespreizt in einem 45-Grad-Winkel zum Körper, wenn du deinen mittleren Rücken treffen möchtest. Bewege deine Arme in Richtung Bauchnabel und halte sie enger, falls dein Latissimus im Fokus stehen soll. Das gilt übrigens auch für das vorgebeugte Rudern.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen

 

4. RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

Frau macht Übung im Fitnessstudio
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Das rumänische Kreuzheben nimmt sich dein Gesäß und deine Beinrückseite zur Brust, ist aber auch eine großartige Übung für deinen unteren Rücken. Dieser sei laut Arnold Schwarzenegger bei vielen Bodybuildern eine große Schwachstelle. Klar, wenn man die Grundübungen vernachlässigt und ihn nicht isoliert trainiert, kann das schon mal passieren. Aber nicht mit uns!

Ausführung: Du befindest dich im hüftbreiten Stand, spannst deinen Po fest an und schiebst dein Becken nach hinten. Die Hanteln führst du eng an den Beinen entlang Richtung Boden. Gehe lediglich so tief, wie du deinen Rücken gerade halten kannst – er sollte eine Linie bilden. Schiebe dein Becken jetzt wieder nach vorn und bewege deinen Oberkörper nach oben.

Tipp: Entgegen landläufiger Meinung, dreht es sich beim rumänischen Kreuzheben weniger um das Nach-vorne-Lehnen als um die Bewegung deines Beckens nach hinten.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen

 

5. REVERSE FLYS AUF DER SCHRÄGBANK

Frau macht Rückenübung im Fitnessstudio
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Je nachdem, wie du Reverse Flys ausführst, können sie deine hintere Schulter trainieren oder eine effektive Rückenübung mit Kurzhanteln darstellen. Für diese Variante brauchst du jedenfalls eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel.

Ausführung: Du liegst bäuchlings auf der Hantelbank und führst deine Arme nach oben und hinten. Strecke sie dabei nicht komplett aus, sondern halte sie leicht gekrümmt. Deine Daumen zeigen nach vorn. Während dein Rücken komplett unbeweglich bleibt, wenn du deine hinteren Schultern fokussieren möchtest, führst du in diesem Fall deine Schulterblätter aktiv zusammen. Halte die Position kurz, um deine mittlere Rückenmuskulatur intensiv zu treffen.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen

 

Rückenbreite vs. Rückentiefe trainieren

Unabhängig davon, ob du deinen Rücken mit Kurzhanteln trainierst oder auf andere Art und Weise, unterscheidet man zwischen Übungen für die Rückenbreite und solche für die Rückentiefe. Solltest du ein V-förmiges ausladendes Kreuz anstreben, liegt der Fokus auf der Rückenbreite – und dem Training des Latissimus. Ist dein Ziel ein fleischiger Rücken mit mehr Dreidimensionalität, geht es um die Rückentiefe – und um das Training deines mittleren Rückens. Dieser setzt sich aus dem Trapezmuskel, den Rhomboiden, dem Teres major und der hinteren Schulter zusammen.

Indem du die Griffweite und -variante anpasst, kannst du bei vielen Übungen den Fokus verschieben. Das gilt beispielsweise für das vorgelehnte und aufgelegte Rudern – unserer ersten und dritten Rückenübung mit Kurzhanteln. Im Allgemeinen eignet sich ein enger hüftbreiter Untergriff (Handrücken zeigen nach unten) in Richtung Bauchnabel für das Training des Lats. Im Gegenzug zielst du mit einem weiten schulterbreiten Übergriff (Handrücken zeigen nach oben) gen Brustbein auf den mittleren Rücken ab. Für die Auswahl der Griffstange heißt das entgegen der Intuition: Eng für mehr Rückenbreite und breit für mehr Rückentiefe.

 

Vorteile von Rückenübungen mit Kurzhanteln

Warum überhaupt Kurzhanteln? Im Gegensatz zum Maschinen-Training, kommt das Training mit freien Gewichten ohne geführte Bewegung aus. Davon profitieren die sogenannten Synergisten, deine stabilisierende Muskulatur. Ihr Training verbessert das Zusammenspiel deiner Muskeln untereinander und fördert dein Koordinationsvermögen sowie deine Balance.

Beachte jedoch, dass sich durch das Training mit freien Gewichten das Verletzungsrisiko erhöhen kann, weil die Übungen im Allgemeinen technisch anspruchsvoller sind. Blutige Anfängerinnen und Anfänger sollten sich zunächst lieber auf Geräte konzentrieren und erst nach einer Weile Übungen mit Kurzhanteln und Langhanteln in Betracht ziehen.

Fazit: Um Abwechslung in deinen Back Day zu bringen, lohnt sich das Training mit Kurzhanteln. Dank der freien Gewichte bekommst du mit vorgebeugtem und aufgelegtem Rudern, Überzügen, rumänischem Kreuzheben und Reverse Flys nicht nur einen massiven Rücken, sondern förderst auch das Zusammenspiel deiner Muskeln untereinander. Dabei kannst du deinen Fokus entweder auf mehr Rückenbreite legen: Trainiere deinen Lat mithilfe eines engen Untergriffs. Oder auf mehr Rückentiefe: Absolviere Übungen im schulterbreiten Übergriff für den mittleren Rücken. Egal wofür du dich entscheidest, ein sexy Back ist dir sicher!