Damit dein Booty genauso rund wird, klären wir unter anderem hartnäckige Mythen über das Po-Training auf
18. März 2022
von Franziska Schindler

Boost your booty!

Die Ultimative Anleitung für einen größeren Po

Knackarsch, Bubble Butt, Big Booty – nenn ihn, wie du willst! Fest steht, dass ihn zurzeit beinahe alle Frauen wollen. Bei uns erfährst du, wie du auf natürliche Weise einen größeren Hintern bekommst und welche Mythen dir auf dem Weg dorthin am Popo vorbeigehen sollten.

  • Mithilfe von Kraftsport baust du Muskeln auf und vergrößerst so deinen Po – vorausgesetzt, du trainierst kontinuierlich, isst genug, steigerst deine Leistung und erholst dich
  • Die Gesäßmuskulatur übernimmt eine Reihe von Funktionen, weshalb du sie auch mit einer vielfältigen Übungsauswahl trainieren solltest („Stoßen“, „Beugen“, „Klappen“, „Abspreizen“)
  • Es stimmt nicht, dass Kniebeugen unter 90 Grad schädlich sind, genauso wenig forciert der Muskelaufbau Cellulite

Wie bekommst du einen größeren Po?

Um deinen Booty groß rauszubringen, kommt es im Wesentlichen darauf an, dass du intensives Krafttraining in Kombination mit der richtigen Übungsauswahl betreibst. Dabei solltest du dich allmählich steigern („progressive overload“), für ausreichend Regeneration sorgen und deine Ernährung auf den Muskelaufbau auslegen.

Wir erklären dir ganz genau, worauf du bei den einzelnen Punkten achten solltest. Eins vorab: Das Geheimrezept für einen natürlichen, großen Po ist harte, kontinuierliche Arbeit.

Übungen für einen größeren Booty

Mithilfe von Krafttraining baust du Muskulatur auf und vergrößerst damit deinen Po. Jener besteht aus drei verschiedenen Muskeln: dem Musculus gluteus maximus, medius und minimus. Die drei nehmen ihren Ursprung an verschiedenen Stellen. Dazu gehören dein Becken, das Kreuzbein, das Steißbein und die Faszien an der Lendenwirbelsäule.

Aufgrund der vielen „Befestigungspunkte“, übernimmt dein Gesäß eine Menge Funktionen. Das sind hauptsächlich die Hüftstreckung, das Kippen deines Beckens und die Außenrotation, sowie das schräge Abspreizen deiner Beine. Daher solltest du deinen Booty auch auf verschiedene Weisen trainieren. Den Fokus setzt du dabei auf komplexe Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln.

1. Stoßen: Hip Thrust, Glute Bridge
2. Beugen: Squat, Lunge
3. Klappen: Deadlift, Romanian Deadlift, Hyperextensions, Reverse Hyperextensions
4. Abspreizen: Abduktion, Side Lying Hip Raise

Die Gestaltung deines Glute-Trainings

Warm-up: Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dich vor jeder Session aufwärmen – ohne Ausnahmen! Hierzu empfiehlt sich ein mindestens fünfminütiges, moderates Cardio-Training (Laufband, Stepper, Stairmaster etc.) und die anschließende Mobilisation deines Unterkörpers (Beinkreisen, Hüftkreisen, Kniekreisen etc.). Darüber hinaus sind ein bis zwei Aufwärm-Sätze mit leichterem Gewicht vor jeder Übung unabdingbar.

Wiederholungen und Sätze: Führe pro Kategorie eine Übung zu jeweils drei Sätzen à sechs bis zwölf Wiederholungen aus – das macht dir Feuer unterm Hintern und forciert den Muskelaufbau. Achtung: Deine Erwärmungssätze zählen nicht dazu.

Pausenzeit: Zwischen den Sätzen solltest du eine ein- bis dreiminütige Pause einlegen. Achte darauf, dass sie von Einheit zu Einheit ungefähr gleichbleibt – ansonsten schraubst du an der Trainingsintensität und kannst die Sessions nicht mehr miteinander vergleichen.

Trainingsgewicht: Wähle ein Gewicht, mit dem du pro Übung sechs bis zwölf Wiederholungen schaffst. Um wie viel Kilogramm es sich dabei handelt, hängt von deiner Erfahrung und deinen Trainingsgewohnheiten ab. Probieren geht über Studieren!

Intensität: Die Wiederholungen sollten dir gegen Ende deutlich schwerer fallen. Bis ans Muskelversagen – also dem Punkt, an dem du keine weitere, saubere Wiederholung mehr schaffst – musst du jedoch nicht gehen. Es empfiehlt sich, ein oder zwei Reps davor aufzuhören („reps in reserve“), um die negativen Folgen des Muskelversagens zu vermeiden.

Dazu zählen unter anderem eine verlängerte Regenerationszeit, eine höhere Verletzungsgefahr und die Erschöpfung des zentralen Nervensystems. Das heißt jedoch nicht, dass du dich zurücklehnen kannst. Um einen großen Po aufzubauen, kommst du, wie erwähnt, nicht um ein hartes Training herum.

Frequenz: Wenn du es wirklich wissen willst, absolvierst du das Glute-Training zweimal wöchentlich. Einer systematischen Überprüfung zufolge, sind zwei Einheiten pro Woche einer überlegen. Zwischen den Trainingstagen sollten mindestens ein bis zwei Rest Days liegen (später mehr dazu). Daher sollte das Po-Training nicht öfter als dreimal auf dem Plan stehen.

Kontinuität: Damit du Fortschritte erzielst, solltest du über mehrere Wochen hinweg dieselben Übungen in der gleichen Reihenfolge absolvieren – und nicht jedes Mal etwas anderes im Gym machen. Diesen Trainingsplan ziehst du so lange durch, bis der Fortschritt stagniert. Das dauert in der Regel sechs bis neun Wochen.

Nach dieser Trainingsperiode ist es ratsam, deinen Plan zu verändern. Hierzu bieten sich die Änderung der Übungsabfolge oder komplett neue Übungen an. Wenn du deinen Booty boosten möchtest, ist noch etwas anderes unverzichtbar.

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Mit „Progressive Overload“ einen größeren Po bekommen

Unter „Progressive Overload“ versteht man die fortlaufende Leistungssteigerung. „Overload“ wird mit „Überlastung“ übersetzt und bezieht sich auf die Erhöhung der Trainingsbelastung. Dein Ziel sollte es sein, von Mal zu Mal besser zu werden. Denn geht dir der Fortschritt am Arsch vorbei, bleibt auch sein Muskelwachstum aus. Das liegt daran, dass sich dein Körper an die Belastung gewöhnt, wenn sie gleichbleibt.
Den Progressive Overload kannst du zum Beispiel in Form von mehr Wiederholungen oder in Form eines höheren Trainingsgewichts bei gleichbleibender Wiederholungsanzahl umsetzen. Doch beachte, dich niemals auf Kosten deiner Übungsausführung zu steigern. Deine Technik sollte stets sauber sein, um Verletzungen zu vermeiden und den Zielmuskel ordentlich zu treffen.

Tipp: Halte bei jeder Session dein Trainingsgewicht und die Anzahl deiner Wiederholungen fest, um den Fortschritt monitoren zu können. Benutze hierzu ein Notizbuch, eine App oder ganz einfach deine Handy-Notizen. An deinen trainingsfreien Tagen hast du genug Zeit, um einen Blick in deine Aufzeichnungen zu werfen – was, Tage ohne Training?

Regeneration niemals vernachlässigen

Die Erholungsphase nach dem Krafttraining ist deswegen so wichtig, weil du nicht während deines Workouts Muskeln aufbaust, sondern im Zuge der Regeneration. Denn während du dich mit den Gewichten vergnügst, haben deine Muskeln schwer zu kämpfen: Es entstehen zahlreiche, mikroskopisch kleine Risse. Im Anschluss ans Gym kommen Anpassungsmechanismen in Gang und dein Körper macht sich an die Reparatur des zerstörten Gewebes. Es verdickt sich, damit es bei der nächsten Einheit für die anstehende Belastung gewappnet ist – du bekommst einen größeren Po!

Um den Erholungsprozess optimal zu unterstützen, solltest du feste Pausentage in deinen Trainingsplan integrieren, Active Recovery nach den Sessions oder an deinen Rest Days betreiben und viel Wert auf Schlaf legen. Darüber hinaus forcierst du die Regeneration, wenn du Protein und Kohlenhydrate nach dem Krafttraining isst, dir regelmäßig Massagen gönnst und im Anschluss ans Pumpen eine Faszienrolle verwendest. Genaueres zum Thema Regeneration verraten wir dir in einem anderen Artikel (zukünftiger Link). Talking about Protein und Kohlenhydrate …

Ernährung für einen größeren Hintern

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Damit deinem Körper dafür genug Energie zur Verfügung steht, solltest du dich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden. Das heißt, du isst täglich circa 200 bis 400 Kalorien über deinem Tagesbedarf – also etwas mehr, als dein Körper eigentlich benötigt. Von einer exzessiven „Massephase“ solltest du jedoch absehen, damit du neben den Muskeln nicht unnötig viel Körperfett aufbaust. Das andere Extrem bringt dich allerdings noch weniger voran: Wenn du kontinuierlich zu wenig isst, wird dein Po nicht größer – ohne Bausteine kann schließlich auch nichts wachsen.

Jetzt kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Zusammensetzung deines Essens an …

Proteine: In erster Linie bedarf es beim Muskelaufbau einer ordentlichen Portion Eiweiß. Wenn du einen größeren Hintern bekommen möchtest, solltest du eineinhalb bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Für eine 60 Kilo schwere Person wären das 90 bis 120 Gramm Eiweiß am Tag.

Diese Menge verteilst du im Idealfall auf deine Mahlzeiten und Snacks, damit dein Körper kontinuierlich mit Protein versorgt wird. Geeignete Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Soja.

Kohlenhydrate: Neben der Proteinzufuhr solltest du auch ein Auge auf deinen Carb-Konsum haben. Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten deines Körpers und für eine gute Gym-Performance vonnöten. Die Zeiten, in denen du Carbs verteufelt hast, sind ab jetzt vorbei! Es gilt: Je mehr intensiven Sport du treibst, umso mehr Kohlenhydrate benötigst du.

Setze dabei immer auf komplexe (Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis etc.), anstelle von einfachen Kohlenhydraten (Weißbrot, Zucker etc.) – sie halten deinen Blutzuckerspiegel konstant und versorgen dich über längere Zeit mit Energie. Wie viel Gramm Kohlenhydrate du brauchst, hängt von deinem täglichen Fett- und Proteinbedarf ab. Nachdem du diesen berechnet hast, kannst du den Rest deiner täglichen Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen.

Fette: Davon solltest du in der Regel 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Auf dem Speiseplan einer 60 Kilogramm schweren Person sollten demnach 48 Gramm Fett stehen. Dieses ist für lebenswichtige Vorgänge wie den Zellaufbau und die Hormonproduktion zuständig und daher auch für den Muskelaufbau relevant. Konzentriere dich vor allem auf ungesättigte Fettsäuren, die du in Pflanzenölen wie Raps-, Oliven- oder Leinöl, sowie Avocados, Nüssen und fettreichem Fisch (zum Beispiel Hering, Makrele) findest.

Nun kennst du die grundlegenden Prinzipien des Muskelaufbaus. Training, Leistungssteigerung, Regeneration und die entsprechende Ernährung passen wie Arsch auf Eimer zu deinem Ziel „Big Booty“. Aber womit bist du auf dem Holzweg?

Mythen: So bekommst du keinen großen Po

Squats sind die beste Booty-Übung“

Lange Zeit galt der Squat als DIE Knackarsch-Übung schlechthin. Mittlerweile wurde er vom hippen Hip Thrust abgelöst – zu Recht? Die Kniebeuge ist eine großartige, komplexe Grundübung und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Denn sie trainiert deinen Core, deinen unteren Rücken und deinen kompletten Unterkörper – und da liegt auch der Gym-Hase im Pfeffer!

Squats zielen primär auf deine Oberschenkel-Vorderseite ab und sind keine reine Gluteus-Übung. Deine Gesäßmuskulatur wird vor allem im untersten Teil der Bewegung gefordert. Für eine höhere Beteiligung deines Pos, solltest du daher so tief wie möglich beugen. Das bringt uns schon zum nächsten Mythos.

„Kniebeugen niemals unter 90 Grad“

Komm mal runter! Tiefe Kniebeugen sind in Wahrheit gar nicht schädlich für die Knie – im Gegenteil. Der Anpressdruck der Kniescheibe ist bei 90 Grad sogar am größten und nimmt mit zunehmendem Bewegungsradius sogar ab. Das heißt, wenn du tiefer gehst, reduziert du auch den Druck. Gleichzeitig wirkt im rechten Winkel auch das größte Drehmoment im Knie. Darunter versteht man die Kraft, welche an den Gelenken anliegt. Ergo: Tiefer ist sogar gesünder!

„Der Stairmaster vergrößert den Po“

Du hast bestimmt schon Leute auf dem Stairmaster gesehen, die ihre Beine nach hinten austrecken oder seitlich darauf rumspazieren. Vielleicht gehörst du auch selbst zu ihnen. Dabei handelt es sich um ein gutes Cardio-Workout, das deinem Herzkreislaufsystem zugutekommt und deine Muskelausdauer verbessert – aber nicht auf den Muskelaufbau abzielt. Das bedeutet, es macht deinen Unterkörper für länger andauernde Belastungen fit, aber bringt deinen Po nicht zum Wachsen.

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„Übungen im Vierfüßlerstand sind effektiv“

Donkey Kicks, Fire Hydrants – you name it! Übungen, bei denen du dich auf allen Vieren befindest und deine Beine in sämtliche Richtungen streckst. Helfen sie dir dabei, einen größeren Po zu bekommen? Ja, wenn du eine absolute Anfängerin oder Anfänger bist. Ansonsten ist der Widerstand bei diesen Übungen nicht groß genug, damit dein Körper Anpassungsmechanismen in Gang bringt und deine Muskeln wachsen. Für eine gewisse Zeit kannst du wahrscheinlich mit einem Widerstandsband nachhelfen. Aber sobald du nicht bis kurz vors Muskelversagen trainierst, kommst du deinem Ziel damit auch nicht näher.

Du solltest die Übungen vielmehr als Warm-up für deine Gesäßmuskulatur und den Hüftstrecker betrachten. Aber aufgepasst: Mach bloß kein Hohlkreuz dabei und lass den Schwung weg! Stattdessen bleibt deine Wirbelsäule gerade und dein Becken leicht nach vorne gekippt („pelvis tilt“). Führe dein Bein kontrolliert nach hinten oder zur Seite und arbeite für das bevorstehende Workout an deiner Mind-to-Muscle-Conncetion.

„Muskelaufbau geht mit Cellulite einher“

Du bist der Annahme, dass Krafttraining in Kombination mit einem leichten Kalorienüberschuss zur Entstehung von Cellulite beiträgt? Ein höherer Körperfettanteil begünstigt diese schließlich. Hier können wir dich beruhigen: Wenn du – wie bereits erwähnt – von einer exzessiven „Massephase“ absiehst, wird dein Körperfettanteil nur sehr leicht ansteigen. Deine Muskeln hingegen profitieren von der Energie: Am Ende des Tages bekommst du einen größeren Po – vorausgesetzt, du gibst auch im Gym alles. Die positive Wirkung von Sport auf Cellulite macht den minimalen Fettaufbau ohnehin wieder wett.

Sport regt nämlich die Durchblutung an und forciert den Abtransport gestauter Flüssigkeit. Es verbessert die muskuläre Grundlage, auf der das Fettgewebe samt Bindegewebe aufliegt und fördert die Gewebereparatur. Nichtsdestotrotz kann Sport die Struktur deines Bindegewebes leider nicht verändern. Wie stark es ausfällt, ist genetisch bedingt. Aber wodurch entsteht „Orangenhaut“ eigentlich?

Bei Cellulite handelt es sich um Fettdepots unter dem Bindegewebe, die sich durch die netzartigen Strukturen der Haut drücken und als typische Dellen sichtbar werden. Bei Frauen tritt sie häufiger auf als bei Männern, weil sie von Natur aus über einen höheren Körperfettanteil, weniger Muskelmasse und ein schwächeres Bindegewebe verfügen. Cellulite ist also etwas ganz Natürliches und ist nichts, wofür du dich schämen müsstest. Abseits von Instagram und Filtern, hat sie fast jede Frau – egal ob schlank oder kräftig.

Fazit: Um deinen Booty zu boosten, solltest du zweimal pro Woche zum Krafttraining gehen, genug und proteinreich essen und für ausreichend Regeneration sorgen. Bei der Übungsauswahl kommt es darauf an, dass du den verschiedenen Funktionen des Gluteus gerecht wirst. Außerdem ist es wichtig, dass du dieselben Übungen über eine Trainingsperiode hinweg absolvierst und dich dabei kontinuierlich steigerst.

Wann du mit Ergebnissen rechnen kannst, lässt sich leider nicht pauschal sagen und ist von Person zu Person unterschiedlich. Falls du jetzt noch keine Hummeln im Hintern hast: Es ist wahrscheinlich, dass du anfangs mithilfe von harter, kontinuierlicher Arbeit relativ schnell Fortschritte aka „Newbie Gains“ machst. Also worauf wartest du noch?

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