Heißhunger oder Nulldiät?
So beeinflusst Sport deinen Appetit
Nach dem Sport den Kühlschrank plündern oder einfach nur erschöpft ins Bett fallen? Was für ein Typ bist du? Eine Studie hat einmal den Einfluss des Sports auf deinen Appetit untersucht.
♦ Training senkte appetitanregende Hormone, aber nicht die Menge der Nahrungsaufnahme
♦ Vermutung: Sport verhindert dafür einen Anstieg des Appetits durch Bewegung/Sport
♦ Andere Untersuchung: Sport erhöht den Appetit, aber auch die Ernährungsdisziplin
Sport und Ernährung gehen Hand in Hand. Das gilt für Profisportler, aber auch für Freizeit-Athleten, die nach Feierabend eine Stunde aufs Laufband gehen oder „Federball“ zur Entspannung spielen.
Gehen ambitionierte Athleten nach einem strikten Plan vor und achten auf die korrekte Makro-Aufnahme, sollten auch Hobbysportler nicht glauben, dass sie sich über den Kühlschrank-Inhalt hermachen können, nur weil sie eine Stunde im Fitnessstudio geschwitzt haben.
Dabei hat aber nicht jeder Heißhunger nach dem Sport – im Gegenteil. Für viele Sportler ist die Nahrungsaufnahme in der totalen Erschöpfung nach der Einheit eine weitere Challenge. Viele greifen da auf einen Shake zurück, was auch richtig und gut ist.
Appetit bedeutet nicht Hunger
Bewegung und die entsprechende Ernährung sind also ganz wichtig. Besonders, wenn man Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen will. Dein Appetit spielt dabei eine besondere Rolle.
Ganz wichtig: Appetit bedeutet nicht Hunger. Das ist ein gewaltiger Unterschied. Während dir dein Gehirn explizit sagt, wann du einen Bedarf hast und dir das durch ein Hungergefühl auch deutlich signalisiert, handelt es sich beim Appetit eher um eine Lust, die auch entstehen kann, wenn du eigentlich keinen Bedarf für Energieaufnahme hast.
Was wir dennoch aber nicht mit Sicherheit sagen können: Führt Sport zu mehr Appetit? Denn das wäre ja im Prinzip ein Teufelskreis, sollte man den Drang verspüren, sich ein paar überflüssige Pfunde abzutrainieren.
Studie untersucht übergewichtige Menschen
US-Wissenschaftler haben hierfür 24 übergewichtige Frauen und Männer zum Sport geschickt. Diese hatten früher ein Gym höchstens von außen gesehen. Es wurden drei Gruppen gebildet. Zwei Gruppen absolvierten 35 Minuten nach dem Frühstück ein Workout. Davon absolvierte eine Gruppe ein Cardio-Programm bei 65 bis 70 Herzschlägen pro Minute. Also sehr entspannt. Die andere Gruppe machte ein Krafttraining mit zwölf Übungen bis zum Muskelversagen. Die dritte Gruppe bewegte sich nach dem Frühstück nicht, zumindest nicht sportlich.
Bei der Hormonmessung fanden die Forscher heraus, dass bei der „Kraft“-Gruppe das „Appetit“-Hormon Ghrelin gesenkt wurde sowie die Darmhormone GLP-1 und PYY. Diese regeln quasi die Energieaufnahme. Also nicht ganz unwichtig. Das war bei der „Geher“-Gruppe nicht zu beobachten.
Aber, hoppla halt! Das Essverhalten änderte sich jedoch nicht. Die Portionen waren bei den Sportlern genauso hoch wie bei der Gruppe, die sich nicht bewegt hatte. Die Wissenschaftler haben dadurch die Theorie entwickelt, dass durch Sport die o. g. Hormone gesenkt werden, wodurch eine sportbedingte Appetitsteigerung verhindert wurde. Heißt: mehr Sport, gleicher Appetit und nicht mehr Sport, mehr Appetit.
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Vorherige Studien kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen
Natürlich muss man diese Studie, wie so viele andere Studien auch, mit Vorsicht genießen und entsprechend einordnen. 24 Personen sind natürlich keine Größe, die hieb- und stichfeste Aussagen zulässt. Besonders da man hier ausschließlich auf übergewichtige Menschen geschaut hat. Wie sieht es aber bei durchtrainierten Bodybuildern aus? Diese Studie kann also nur eine „Idee“ vermitteln, wie sich der Sachverhalt darstellen könnte.
Das haben auch vorherige Studien gezeigt. Diese kamen zum Teil zu ganz anderen Ergebnissen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass etwa 60 Minuten Joggen bei den Probanden dazu geführt hatte, dass sich für längere Zeit nach dem Training kein Hungergefühl einstellte. Bei manchen Sportlern führte dies sogar dazu, dass Mahlzeiten ausgefallen lassen wurden. Andere Studien wieder kamen zu dem Schluss, dass die Probanden dort ein größeres Hungergefühl nach dem Sport hatten. Ja, was denn nun?
Es ist davon auszugehen, dass regelmäßiger Sport nicht nur deine Motivation für das Gym erhöht, sondern auch die Disziplin – und zwar auch die Disziplin in anderen Lebensbereichen. Das gilt für die Arbeit, aber auch – und jetzt wird es interessant – für die Ernährung. Viele denken sich dann, wenn ich schon beim Sport war, mache ich mir das jetzt nicht mit einer Currywurst und Pommes Rot-Weiß kaputt.
Das heißt, im Prinzip ist es relativ einfach. Es gibt kein allgemein gültiges Ergebnis. Warum? Guck dich einfach mal in der Gesellschaft um. Der Mensch an sich ist viel zu individuell. Schließlich sprechen wir beim Kraft- und Fitnesssport ja auch oft von Hardgainern und Softgainern. Jeder Mensch und damit auch jeder Body hat andere Bedürfnisse, funktioniert anders und – was auch nicht ganz unwichtig ist – fühlt anders. Die Psyche ist bei vielen Menschen ein wichtiger Faktor.
Nimm dir Zeit, deinen Körper kennenzulernen
Was also tun? Vor allem solltest du dir einmal die Zeit nehmen und dich ausführlich mit dir selbst beschäftigen. Dazu gehört eine Bestandsaufnahme. In unserem Fall des eigenen Körpers. Müssen wir ein paar Pfund verlieren? Würde mich ein muskulöserer Körper glücklich machen? Oder bin toll so wie ich bin und will dies in den nächsten Jahren einfach nur so erhalten? Nach der (realistischen) Zieldefinition geht es an die Umsetzung. Auch hier führen viele Wege nach Rom.
Diesen/Deinen Weg kannst du allein bestreiten, aber auch Freunde, Personaltrainer oder Ärzte an deine Seite holen. Manchmal sind es Kleinigkeiten, die deinem Ziel im Weg stehen. Du nimmst zu wenig Proteine zu dir. Du isst zu wenig oder zu viel. Du hast eine Unverträglichkeit oder dein Stoffwechsel funktioniert nicht gut genug. Hinzu kommt, dass der Alltag dir zu wenig Zeit für Sport lässt oder du schlicht und ergreifend ein Motivations- und kein Kaloriendefizit hast.
Es gibt nur einen Weg herauszufinden, wie Sport sich auf DEINEN Appetit auswirkt
Das sind aber alles Dinge, an denen du arbeiten kannst. Denn ein Fakt ist nicht von der Hand zu weisen: Sport und Bewegung standen dem Ziel einer Gewichtsreduktion noch nie im Weg. Die Kombination aus Sport und ausgewogener Ernährung war, ist und wird immer der Schlüssel zum Erfolg beim Erreichen deiner sportlichen bzw. körperlichen Ziele sein. Ein gesunder Körper kann – nicht muss – dir auch helfen, ein glücklicherer Mensch werden. Nicht umsonst raten viele Mediziner mental angeschlagenen Menschen dazu, mehr Sport zu machen. So schwer das auch oft ist.
Ob du nun zu den Menschen gehörst, die nach dem Sport ein halbes Schwein auf Toast essen könnten oder einfach nur bewusstlos ins Bett fallen, kannst du nur durch Ausprobieren herausfinden. Danach muss und sollte sich dann auch dein Ernährungsplan orientieren. Dann wirst auch du über kurz oder lang – inklusive Rückschlägen, die völlig normal sind – deine Ziele erreichen. Wir unterstützen dich gern dabei.
