Keine Kohlenhydrate keine Alternative
Low Carb hilft nicht beim Abnehmen
Bist du im Team Carb, Low Carb oder No Carb? Um Höchstleistung zu bringen, wirst du auch Kohlenhydrate benötigen. Unabhängig davon, ob du Muskelaufbau oder eine Gewichtsreduzierung anstrebst. Dazu gibt es auch eine aktuelle Studie, die eine Low-Carb-Diät eher kritisch sieht.
♦ Carbs sind mehr als Kartoffeln, Reis und Pasta
♦ Kohlenhydrate helfen beim Ab- und beim Zunehmen
♦ Die Unterschiede einer Low-Carb-Diät zu einer ausgewogenen Diät sind marginal
Kohlenhydrate müssen nicht verteufelt werden. Und auch wenn du dir mal zwischendurch ein Mars oder Nutella-Toast gönnst, wirst du nicht direkt deine kompletten Trainingsergebnisse crashen. Es kommt natürlich auf die Menge und die Qualität der Carbs an.
Gute Carbs, schlechte Carbs!
Viele beschränken Carbs zunächst einmal auf Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Dazu kommen wir später. Nur so viel: Sie sind besser als ihr Ruf. Auch Yams, Süßkartoffeln, Mais, Kleie und Vollkorn sind hochwertige Carbs-Lieferanten.
Wichtig ist es, die „richtigen“ Kohlenhydrate auszuwählen. Es gibt nämlich genug Carbs, die Fitnesssportler, besonders Hardgainer, bedenkenlos zu sich nehmen können. Du brauchst Kohlenhydrate auf dem Weg zu deinem Traumbody. Das gilt, wenn du abnehmen möchtest, aber auch wenn du aufbauen möchtest. Zudem helfen dir Carbs auch bei der Muskelregeneration.
Gute Carbs schon zum Frühstück
Schon beim Frühstück kannst du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das geht über zuckerfrei bzw. zuckerreduzierte Frühstückscerealien bzw. Haferflocken. Die Ballaststoffe bringen dich weiter. Sie verlangsamen die Verdauung und das Getreide wird so zu einer herausragenden Energiequelle. Noch besser: Mische unter die Milch einen Löffel Molkeprotein.
Wer beim Frühstück nicht auf Brot verzichten kann, sollte sich einen Bagel gönnen. Das wird für viele unerwartet kommen. Aber besonders mit dem Ziel „Masseaufbau“ ist ein Bagel (40 – 50 Gramm schwer) eine sehr gute, weil sehr konzentrierte Kohlenhydratquelle (20 – 25 Gramm). Ähnliches gilt aber auch für Pumpernickel. Dazu kann man beides natürlich auch wunderbar vielseitig (und gesund) belegen.
Kleie ist, wie oben erwähnt, ebenfalls eine hochwertige Carbs-Quelle. Daraus kannst du auch wunderbar Muffins backen. Bei der Herstellung des Teiges ersetzt du den Zucker durch Honig (nach Geschmack), fügst noch entsprechend Proteinpulver hinzu und nach einigen Minuten Backzeit ist ein genialer Fitness-Snack fertig. Kannst du dir wunderbar für ein paar Tage „preppen“ und auch gern direkt nach dem Workout zu dir nehmen.
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Die Carbs-Klassiker
Kartoffeln sind großartige Energiespender. Doch speziell, wenn du diese in größeren Mengen verzehren willst (oder musst), ist die pure Variante für viele eine nicht zu bewältigende Herausforderung. Die Alternative: Kartoffelpüree. Hierfür mithilfe einer Presse die Kartoffeln in warme Milch geben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen – lecker! Man muss es ja nicht gleich mit Tonnen von Butter pimpen. Eine normale Portion (eine Tasse) hat 42 Gramm Kohlenhydrate.
Hühnchen-Brokkoli-Reis – mehr „Pumper“-Food geht nicht. Mit zwei Tassen Reis, ergänzt durch eine Handvoll Rosinen, bekommst du 115 Gramm Kohlenhydrate. Warum Rosinen? Diese unterstützen die Resynthese des Muskelglykogen.
Unter Ausdauersportlern ist Pasta sehr beliebt. Besonders für Hardgainer ist sie gut geeignet. Du nimmst eine Menge Carbs zu dir, bist aber anschließend nicht zu satt. Das ist besonders für die Leute interessant, die Probleme haben, auf die richtige Menge an Kalorien zu kommen.
Darum benötigst du Carbs
Besonders in der Phase des Muskelaufbaus benötigst du Carbs. Möchtest du dich dem Thema systematisch widmen und nicht auf gut Glück, dann ist es nicht verkehrt, dir auch für die Ernährung einen Plan zu machen – und gezielt Kohlenhydrate einzubauen.
Der erste Schritt wäre zunächst einmal die Berechnung deines Kalorienbedarfs, um deine Fitnessziele zu erreichen. In der Folge geht es dann darum, die Makros entsprechend zu verteilen.
Ein Irrglaube ist in jedem Fall, dass du beim Muskelaufbau alles und vor allem in großen Mengen essen darfst. Natürlich brauchst du einen Kalorienüberschuss, aber auch da gibt es Grenzen. Ohne System keine Ergebnisse.
Viele Ernährungswissenschaftler haben da eine Faustformel entwickelt. Möchte man Gewicht reduzieren, dann gehen die Experten von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus. Möchtest du aber Masse aufbauen, dann verdoppelt sich der Bedarf.
Diese Zahl ist natürlich nicht in Stein gemeißelt. Sie dient aber zur Orientierung. Je nachdem, wie gut oder schnell du vorankommst, musst du an der Zahl ein wenig herumschrauben.
Low-Carb-Diät ist oft eine „Low-Success-Diät”
Ein Irrglaube, dass eine Low-Carb-Diät automatisch die Pfunde purzeln lässt. Das ist jetzt auch noch wissenschaftlich belegt. Eine im Januar erschienene Übersichtsstudie des internationalen Forschungs-Netzwerks Cochrane gibt Aufschluss.
Hier wurden 61 Einzel-Studien verglichen und untersucht. 6925 Menschen hatten sich in diesen Studien teilgenommen. Alle waren übergewichtig, rund ein Viertel litt zudem an Diabetes Typ 2. Hierbei wurden kohlenhydratreduzierte und ausgewogene Ernährungsformen gegenübergestellt.
Die übergewichtigen bis adipösen Studienteilnehmer ohne Diabetes-Erkrankung machten mit einer Low-Carb-Diät kaum Fortschritte bei ihrem Ziel des Gewichtsverlustes im Vergleich zu den Probanden mit einer ausgewogenen Diät. In den ersten drei bis acht Monaten betrug der Unterschied im Gewichtsverlust nur ein Kilo, ebenso bei einer längerfristigen Umstellung der Ernährung (ein bis zwei Jahre).
Bei den Probanden mit Diabetes lief es kaum besser. Auch hier war der kurzfristige Unterschied minimal größer, langfristig sogar noch weniger. Das heißt, dass gerade bei einer langfristigen Ernährungsumstellung die wirklichen Erfolge ausbleiben.
Die Forscher konnten außerdem keine Verbesserung Cholesterol- oder Blutzucker-Werte feststellen sowie keine positiven Veränderungen beim Blutdruck. Dementsprechend auch nicht bei der Diabetes-Prävention.
Das Fazit der Forscher: „Es gibt wahrscheinlich wenig bis gar keinen Unterschied in der Gewichtsreduktion und den Veränderungen der kardiovaskulären Risikofaktoren bis zu zwei Jahren, wenn übergewichtige und fettleibige Probanden mit und ohne Diabetes Typ 2 zufällig einer kohlenhydratarmen oder einer ausgewogenen kohlenhydratreduzierten Diät zugeteilt werden.“
Bei einer Diät ist es am Ende des Tages immer noch am wichtigsten, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Dann werden die Kilos irgendwann schwinden, unabhängig davon, ob du auf Carbs verzichtest.