Das rät der Experte
So nehmen auch Hardgainer Muskelmasse zu
Es gibt tatsächlich Menschen, die sich schwer damit tun, Gewicht zuzulegen. Wie gut, dass es Johannes Luckas (39) gibt. Der Ostdeutsche Meister im Bodybuilding gibt den Hardgainern unter euch exklusiv bei LOOX wertvolle Tipps, wie ihr Muskelmasse zulegen könnt – und zwar ohne fett zu werden.
Unsere Tipps für Hardgainer auf einen Blick:
- Kalorienüberschuss mit progressivem Training kombinieren
- Trinke deine Kalorien, wie beispielsweise mit Johannes Luckas 1000-Kalorien-Shake (Rezept weiter unten) oder setze auf Nussmousse und Trockenobst , damit erreichst du locker 1000-1200 Kalorien extra
- Training: So viel wie nötig aber so wenig wie möglich. Setze dabei auf Übungen über mehrere Gelenke
Der Schlüssel liegt im Zusammenspiel von Ernährung und Training. Johannes: „Wer fettfreie Muskelmasse zunehmen will, muss einen Kalorienüberschuss mit progressivem Krafttraining kombinieren.“ Das Problem: Setzt man keinen Trainingsreiz, nimmt man nur Fett zu. Johannes: „Solche Typen gibt es auch. Die wollen dann angezogen nur etwas stämmiger aussehen.“
Hardgainer sollten auf das Eiweiß achten!
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Softgainern und Hardgainern. Softgainer neigen eher dazu, beim Abnehmen Probleme zu haben. Johannes: „Ich selbst bin eher ein Softgainer, wobei ich auch in der Aufbauphase irgendwann merke, dass ich mit dem Körpergewicht nicht höherkomme.“
Hardgainer müssen das Essen lernen. Johannes: „Besonders wenn sie sich vornehmen, clean zu essen, viel Gemüse und natürliche Lebensmittel. Dann wird es richtig tricky, um die nötige Menge an Lebensmitteln zu vertilgen.“ Dabei sollte in den Mahlzeiten besonders auf die Aufnahme von Protein geachtet werden. Rund zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Um die Kalorienzahl nach oben zu treiben, verrät euch Johannes seine drei Lieblingstricks:
• Mousse: „Es gibt nichts Besseres, um die Kalorienzahl nach oben zu treiben“, erklärt Johannes. Dabei geht es um Mousse aus Nüssen, wie Mandel-, Erdnuss-, Pekannuss- oder Pistazienmousse. Johannes: „Die kannst du in Shakes reinmixen oder einfach aufs Brot schmieren.“ So kommst du schnell auf 1000 oder 1200 Extra-Kalorien.
• Kalorien trinken: Milch hilft – und zwar viel hilft viel. Johannes: „Gleichzeitig nimmst du auch noch hochwertiges natürliches Eiweiß auf.“ Auch Saftschorlen sind mal okay, um die Kalorienzahl hochzupushen. Johannes: „Ich bin allerdings kein zu großer Freund von Zucker-Kalorien. Nach dem Training geht das aber mal.“
• Trockenobst: Egal ob Datteln, Mangos oder Bananen – Trockenobst geht immer. Johannes: „Durch den Wasserentzug hat es noch einmal eine höhere Kaloriendichte als normales Obst.“
Rund 187.000 Abonnenten verfolgen bei YouTube die Videos von „MuskelMaximierer“ Johannes Luckas (39). Der gebürtige Leipziger gehört zu Deutschlands anerkanntesten Kraftsport-Experten und Personal-Trainern. In seiner über 20 Jahre andauernden Karriere hat Johannes zahlreiche Auszeichnungen gewonnen. 2017 wurde er Deutscher Vizemeister im Bodybuilding.
Mehr Infos über Johannes Luckas gibt es auf seinem YouTube-Kanal oder direkt auf seiner Homepage.
Johannesʼ 1000-Kalorien-Frühstücksshake
Zum Frühstück 1200 Kalorien? Kein Problem. 100 Gramm Haferflocken, eine Banane, 50 Gramm Datteln, zwei Esslöffel Mandelmousse, 500 ml Milch und 30 Gramm Vanilleproteinpulver in den Mixer – fertig!
Der Fitnessyoutuber gibt einen weiteren Tipp für Hargainer preis. „Spart nicht am Fett bei Milch oder Milchprodukten. Anstatt Magerquark wählt die fettige Variante. Für Milch und körnigem Frischkäse gilt das selbe.
Allerdings kennt der langjährige Personal Trainer natürlich die Probleme seiner Schützlinge und Follower. Johannes: „Wenn du nur 30 Minuten Mittagspause hast, wird es natürlich schwierig, 200 Gramm Reis mit Geflügel und Gemüse zu sich zu nehmen.“ Shakes können hierbei Abhilfe leisten. Bei den Mahlzeiten dürfen es auch mal Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte sein. Johannes: „Grundsätzlich sollte man versuchen, nicht weniger als 200 Kalorien mehr zu verbrauchen. Je fortgeschrittener jemand ist, desto geringer sollte der Kalorienüberschuss sein.“
Training als Hardgainer
Da es ja nicht nur um das reine Zunehmen gilt, muss natürlich auch trainiert werden. Johannes: „Top ist alles, was über mehrere Gelenke geht, wo viele Muskelgruppen betroffen sind.“ Das sind beispielsweise Klimmzüge, (Rumänisches) Kreuzheben, Dips, Bankdrücken oder Kniebeuge. Johannes: „Ziel ist es, mit wenig Aufwand viel zu erreichen. Mit dem Trainingsvolumen sollte keinesfalls übertrieben werden, sonst verbrennt man zu viele Kalorien. Trainier nur so viel wie nötig um Fortschritte zu machen!“
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Genaue Zahlen zu prognostizieren, wäre allerdings unseriös. Johannes: „Viel ist davon abhängig, wie eine Person auf Krafttraining reagiert und welchen Trainingsstatus Sie hat. Man spricht immer von Zahlen, aber vergisst dabei wie unterschiedlich wir Menschen sind.“
Wir reden hierbei allerdings über keinen Prozess, der in wenigen Tagen oder Wochen abgeschlossen ist. Allerdings musst du dir bewusst sein, dass, nachdem du dein Zielgewicht erreicht hast, der schwierige Teil beginnt. Durch das Zunehmen wirst Du auch mehr an Kalorien verbrauchen als zu Beginn und musst es langfristig schaffen deinen Erhaltungsbedarf an Kalorien zu Dir zu nehmen.