Eigentlich ganz einfach
So viel Energie braucht dein Körper wirklich
Wenn du abnehmen willst, kannst du es auf eine ganz einfache Formel herunterbrechen: Verbrauche mehr Energie, als du zu dir nimmst. Dann verlierst du logischerweise automatisch Gewicht. Aber woher weißt du, wann ein Defizit erreicht ist und wann du über deinem Kalorienbedarf bist?
Kalorienzählen ist ein Albtraum und macht keinen Spaß. Bevor man sich der höheren Mathematik hingibt, sollte man aber überhaupt erst einmal wissen, wie hoch der tägliche Energiegrundumsatz ist. Dieser Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im absoluten Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren. Schließlich werden sogar im Schlaf Kalorien verbrannt. Bis zu 200 sind es pro Nacht. Der Grundumsatz variiert je nach Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht.
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Wie hoch ist mein Grundumsatz?
So hat ein 30 Jahre alter Mann, bei 1,80 Meter Körpergröße und 80 Kilo Gewicht einen Grundumsatz von 1858 Kalorien. Eine 30 Jahre alte Frau, bei 1,70 Meter Körpergröße und 65 Kilo Gewicht, kommt auf nur 1444 Kalorien Grundumsatz. HIER kannst du deinen Grundumsatz berechnen.
Arbeitest du, machst Sport, gehst spazieren, hast Sex (das wünschen wir uns ja alle) steigerst du deinen Energiebedarf. Dieser Verbrauch wird allgemein als Leistungsumsatz bezeichnet. Grund- und Leistungsumsatz ergeben am Ende den Gesamtumsatz. Den erhöhst du, je mehr du dich bewegst. Natürlich hat jemand, der einer harten, physischen Tätigkeit nachgeht, mehr Energiebedarf als ein klassischer Bürohengst.
Wie berechne ich mein Defizit?
Der Grundumsatz heißt nicht umsonst so. Diesen solltest du nie unterschreiten – auch wenn du abnehmen willst. Experten empfehlen, ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien nicht zu überschreiten. Die Folgen wären eine Verlangsamung des Stoffwechsels und Heißhungerattacken, denen man nicht immer standhalten kann. Mit dem oben erwähnten moderaten Defizit wirst du langfristig, gesund und vor allem nachhaltig abnehmen.
Wichtig ist jedoch zu bedenken, dass dies natürlich von Mensch zu Mensch variieren kann. Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht sind eine Orientierung. Faktoren, wie Gesundheitszustand, deine allgemeine körperliche Konstitution oder Stoffwechsel sind natürlich schwer zu berechnen.
Warum habe ich Heißhungerattacken?
Wir haben es ja bereits angedeutet. Bei Heißhungerattacken signalisiert dir dein Körper: „Ich brauch Energie – schnell!“ Das bedeutet, dass das Energiedefizit ganz einfach zu hoch war. Du bist dann wie ein Auto, das auf Reserve fährt.
Mehr Futter, mehr Muckis?
Wenn dein Trainingsziel der Muskelaufbau ist, solltest du zusehen, dass du ein positives Defizit erreichst. Heißt: Du nimmst mehr Energie/Kalorien auf, als dein Körper braucht. Auch hier sind es 300 bis 500 Kalorien – diesmal nimmst du deinem Körper jedoch nicht die Energie weg, sondern gibst ihm noch zusätzliche Reserven für dein Workout. Am besten hochwertige Proteine durch gutes Fleisch, Fisch, Eier oder Milchspeisen wie Skyr oder Quark.
