Das Leben besteht nicht nur aus Salat. Kalorien zählen ist oft sehr mühsam und aufwendig, aber trotzdem eine Hilfe, um die Trainingsziele nicht gefährden
15. März 2021

Keine höhere Mathematik

Darum ist es sinnvoll, Kalorien zu berechnen

Kalorien sind ein leidiges Thema. Besonders wenn du abnehmen willst. Isst du zu viel, wirst du kein Gewicht verlieren. Isst du zu wenig, macht dein Body schlapp. Darum ist es nicht verkehrt, deinen Kalorienbedarf genau zu kennen.

Wie viele Kalorien darf ich am Tag zu mir nehmen, damit ich abnehme, aber trotzdem bei der Arbeit noch Leistung bringe? Oder wie viele Kalorien muss ich zu mir nehmen, um einen effektiven Muskelaufbau voranzutreiben? Diese Zahl zu kennen, ergibt Sinn. Denn es kommen viele Komponente zusammen. Jeder Mensch ist anders.

An zwei Komponenten musst du dich orientieren

Es gibt da zum einen den Grundumsatz. Das ist die „Energiemenge“, die dein Körper braucht, auch wenn du den ganzen Tag bewegungslos auf dem Sofa liegst und eine Serie nach der anderen schaust. Dein Kalorienbedarf richtet sich dann nach deiner Aktivität. Hast du einen körperlich fordernden Beruf oder machst viel Sport, ist dein Energiebedarf höher als wenn du „nur“ geistig im Sitzen arbeitest.

Unfair: Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen. Allerdings ist das längst nicht der einzige Faktor. Größe, Gewicht, Bewegung aber auch dein allgemeiner Gesundheitszustand spielen eine Rolle. Besonders die Bewegung ist nicht zu unterschätzen. Schon 60 Minuten mehr Bewegung machen bei Männern einen Unterschied von bis zu 1000 Kalorien aus, bei Frauen immerhin noch 800.

Ein Grund, sich mehr Muskeln zuzulegen, liegt auch im Grundumsatz. Der steigt nämlich, je höher die Muskelmasse ist. Dies erleichtert schließlich auch das Ziel des Gewichtsverlustes. Denn durch den höheren Grundumsatz und Kalorienbedarf fällt es dir am Ende des Tages auch leichter, ein Kaloriendefizit, durch das du schließlich abnimmst, zu erarbeiten.

Wer friert braucht mehr Energie

Aber auch banale Dinge haben Einfluss. Wenn wir beispielsweise frieren, brauchen wir mehr Energie, um den Motor/Körper am Laufen zu halten. Zu warme Kleidung kostet dich unter Umständen – ganz banal ausgedrückt – dein Stück Schokolade.

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Ernährung ist eigentlich ganz einfach, gleichzeitig aber auch irre kompliziert. Wenn du etwas an deinem Body verändern willst, ist es sinnvoll, ein wenig Zeit und Gehirnschmalz zu investieren. Ein Diätplan hilft dir, dein Ziel schneller und effektiver zu erreichen. Pläne sind für die „Freigeister“ unter uns immer ein wenig unsexy, aber schlicht und ergreifend extrem hilfreich.

So gelingt es dir leichter, die für den Muskelaufbau nötige Proteinzufuhr besser zu steuern. Wenn du abnehmen willst, nützt es dir dagegen nur wenig, einfach nur wenig zu essen. Du solltest eher wissen, welche Lebensmittel (die dir schmecken) wenig Kalorien haben, aber dafür richtig satt machen. Denn Hunger ist der natürliche Feind des Abnehmens.

Ein Tag im Kalorienüberschuss ruiniert nicht deine Diät

Dabei solltest du bedenken, dass du nicht jeden Tag ein Kaloriendefizit erreichen musst. Deine Kalorienbilanz ziehst du eher im Wochenrhythmus.

Beispiel: Dein Grundumsatz beträgt 1500 Kalorien. Dein täglicher Kalorienbedarf durch Arbeit, Alltagsbewegungen bei 2000. Dreimal die Woche machst du zusätzlich 90 Minuten Sport, sodass an diesem Tag der Kalorienbedarf 2700 Kalorien beträgt. Macht für die gesamte Woche: 16.100 Kalorien. Deckst du nun täglich deinen „normalen“ Bedarf von 2000 Kalorien, erreichst du ein Wochendefizit von 2100 Kalorien. Diese Zahl macht sich allerdings noch nicht auf der Waage bemerkbar. Dafür muss das Defizit schon deutlich höher sein. Aber das Prinzip sollte klar sein.

Ähnlich verhält es sich anders herum. Gehen wir von einem Grundumsatz von 2000 Kalorien aus, der sich durch Bewegung ohne Sport auf 2800 erhöht. Du machst drei harte Krafteinheiten in der Woche und pumpst dich an diesen Tagen auf 5000 Kalorien hoch. Isst du nun aber jeden Tag 10.000 Kalorien, wird das nicht zum Ziel führen. Speziell wenn es sich dabei in der Mehrzahl um „fette“ Kalorien handelt.

Fazit: Du solltest wissen, was du in welcher Menge isst und essen solltest, um deine körperlichen Ziele zu erreichen. Dafür ergibt es unbedingt Sinn, sich mit Ernährung zu beschäftigen und sich einen Plan zu machen. So kannst du an den nötigen Stellschrauben drehen und unnötige oder sinnlose Kalorien vermeiden.

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