Damit wirst du auch als Hardgainer breit

Ab sofort ist Schluss mit der Hardgainer-Ausrede, denn auch DU kannst Masse aufbauen. Wenn du endlich Erfolge sehen möchtest, solltest du weiterlesen! Wir verraten dir, wie du dein Training und deine Ernährung gestaltest, um ordentlich Gains zu machen.

Vom Lauch zum Schrank

Um das Muskelwachstum maximal anzuregen, solltest du jede Körperpartie mindestens einmal pro Woche trainieren. Ein Ganzkörpertraining an drei Tagen in der Woche und mit Pausentagen dazwischen ist für Hardgainer ideal.

Prächtige Progression

Die progressive Leistungssteigerung spielt neben der korrekten Übungsausführung (diese findest du in unserem LOOXikon) eine wichtige Rolle auf dem Weg zu deinen Muskelbergen. Progression erreichst du, indem du die Belastung von Einheit zu Einheit erhöhst. Steigere dazu entweder das Trainingsgewicht und behalte die Wiederholungsanzahl bei oder verwende das gleiche Gewicht und absolviere mehr Wiederholungen als das letzte Mal.

Für den Anfang empfehlen wir dir das Workout an Geräten. Sobald du mehr Erfahrung gesammelt hast, sollten die komplexen Grundübungen deine erste Wahl sein. Sie beanspruchen viele Muskeln auf einmal, sind zeitsparend und verbessern deine Muskelkoordination. Übertraining solltest du als Hardgainer hingegen meiden, wie der Disco-Pumper die Beinpresse. Unter anderem, weil jedes Workout Kalorien verbrennt, welche du über deine Ernährung wieder reinholen musst – das bringt uns zur nächsten Fehlerquelle!

Lügen machen schmale Beine

Um zuzunehmen, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Das heißt, du musst mehr Energie zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Viele Hardgainer überschätzen ihre tägliche Kalorienzufuhr allerdings. Verlasse dich nicht einfach auf Vermutungen, tracke die Kalorien deiner Ernährung (zum Beispiel mit Apps wie MyFitnessPal, Yazio) – Vertrauen ist gut, Kontrolle macht breiter! Finde heraus, wie viel du täglich isst und steigere diese Menge wöchentlich um 100 Kalorien. Fahre so lange damit fort, bis dein Körpergewicht pro Monat um ein Prozent ansteigt (zum Beispiel: 75 kg x 0,01 = 0,75 kg Steigerung/Monat) und behalte dann diese Kalorienmenge fortan bei, um übermäßigen Fettaufbau zu vermeiden.

Du wirst, was du isst

Vor allem wenn du ein „schlechter Esser“ bist, wäre es einfacher, deinen erhöhten Energiebedarf mit hochkalorischem Junk-Food zu decken. Das Problem daran: Es versorgt deinen Körper zwar mit Kalorien, aber weder mit Vitaminen, noch mit Mineral- und Ballaststoffen. Ersetze selbst als Hardgainer Burger, Pizza, Eis und Schokolade lieber durch eine vollwertige Ernährung, die aus Gemüse und Obst, komplexen Kohlenhydrate, hochwertigen Eiweißquellen und gesunden Fetten besteht. Falls es dir schwerfällt, auf deine Kalorien zu kommen und du dich bis oben hin vollgestopft fühlst, helfen dir diese Tipps:

1. Iss häufiger, anstatt mehr auf einmal
Teile deinen Tag beispielsweise in drei Mahlzeiten und drei Snacks danach auf. Wenn du alle zwei bis drei Stunden etwas isst, bekommst du deine Kalorien locker klein und dich selbst groß.
Snacks: Nüsse, Trockenobst, Bananen, Oliven, Trauben und Käse uvm.

2. Vermeide übertriebenen Eiweißkonsum
Proteine sind wichtig beim Masseaufbau, da deine Muskeln aus Eiweiß bestehen – keine Frage! Jedoch ist es stark sättigend. Das Minimum (1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht => zum Beispiel 112,5 Gramm bei 75 Kilogramm) an Protein ist bereits ausreichend und hindert dich durch eine moderate Sättigung nicht daran, deinen täglichen Kalorienüberschuss zu bewältigen.
Lebensmittel: Milchprodukte in der Vollfettvariante (z.B. Quark, Joghurt, Käse), Volleier, Hähnchenschenkel, Steak, Tofu, Hülsenfrüchte uvm.

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3. Gestalte deine Ernährung weniger sättigend
Baue als Hardgainer möglichst viele Lebensmittel mit hoher Energiedichte und geringem Volumen ein. Dazu zählen vor allem Fette und Kohlenhydrate. Sie sättigen dich nicht so stark wie Eiweiß und treiben deine Kalorien so angenehmer in die Höhe. Decke deinen fehlenden Energiebedarf also im Idealfall damit.
Lebensmittel: Nudeln, Toast, Trockenobst (z.B. Datteln, Feigen, Pflaumen), Nüsse und Nussmus (z.B. Cahews, Mandeln, Erdnüsse), fettreicher Fisch (z.B. Lachs), Avocado, gesunde Öle (z.B. Leinöl, Olivenöl) uvm.

4. Nimm deine Kalorien flüssig zu dir
Wenn du nicht kauen musst, kannst du innerhalb kurzer Zeit viele Kalorien nebenbei zu dir nehmen. Greife aber dennoch nicht zu zuckerhaltigen Softdrinks!
Getränke: Vollmilch, Pflanzendrinks, Säfte, Smoothies, Eiweißshakes uvm.

Genetisch einfach athletisch

Es gibt Menschen, die von Natur aus athletisch gebaut sind (mesomorph). Solche, die leicht Fett einlagern (endomorph). Und eben diejenigen, mit schmalem Körperbau, erhöhter Stoffwechseltätigkeit und Problemen beim Zunehmen – die Hardgainer (ektomorph). Selbst, wenn du dich durch deine Veranlagung minderbemittelt fühlen solltest, kannst du genauso Masse aufbauen, wie die zwei anderen Körpertypen. Was du neben der richtigen Ernährung und dem richtigen Training noch brauchst? Kontinuität, Willen und vor allem Geduld – Kommt Zeit, kommt Bizeps!