Alles eine Frage der Isometrie
Spannung für deine Muskeln
Kannst du dich noch in Isometrie im Mathematik-Unterricht erinnern? Das war ganz schon kompliziert. Aber wir können dich beruhigen. Isometrische Übungen sind viel einfacher, aber dafür besser für deinen Körper als Mathe.
♦ Isometrische Übungen sind perfekt für den Körper, aber auch für deine mentale Stärke
♦ Anders als bei dynamischen Übungen wird hier die Muskelspannung viel länger gehalten
♦ Auch Anfänger müssen isometrische Übungen schon bald nur noch als Trainingsergänzung betrachten
Isometrische Übungen haben viele Vorteile. Mit ihnen trainierst du nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer. Dazu wird auch die wichtige Mind-Muscle-Connection verbessert. Warum? Dafür klären wir zunächst, worum es sich bei isometrischen Übungen handelt.
Es handelt sich hierbei um statische Kraftübungen. Die Muskelspannung ist erhöht, die Länge des Muskels bleibt unverändert. Ein gutes Beispiel dafür ist die Plank im Unterarmstütz. Du hast hier weder eine Druck- noch eine Zugbewegung. Dennoch wird dein Rumpf maximal gefordert. Wie lang hältst du durch?
Halte durch: Isometrische Übungen trainieren auch den Willen
Du reizt deine Muskulatur nur, indem du die Position hältst. Dafür brauchst du Ausdauer. Auch dein Wille und deine Konzentration sind am Anschlag. Gefahr: Vernachlässige die Atmung nicht. Viele Athleten, denen noch ein wenig Routine fehlt, sind so mit der Ausführung beschäftigt, dass das Atmen vernachlässigt wird. Wandsitzen fällt beispielsweise ebenfalls in den Bereich der isometrischen Übungen. Beide Übungen trainieren perfekt die Tiefenmuskulatur.
Allerdings ist ein (kleiner) Nachteil, dass sich schneller ein Muskelkater einstellt oder die Belastung nicht gleichmäßig stattfindet. Daher sind sie eher dosiert einzusetzen, aber sinnvoll, um gezielt einzelne Muskelbereiche deines Körpers zu stärken.
Die Vorteile überwiegen insgesamt. Denn du kannst mit einem überschaubaren Zeitaufwand gute Trainings-Ergebnisse erzielen, was die Muskelkraft angeht. Durch das statische Training erreichst du eine maximale Spannung in deinem Muskel. Die Folge: mehr Kraft durch die Erhöhung der Aktivierung der Muskulatur.
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Ideal für unterwegs: Für isometrische Übungen brauchst du nicht viel Zeit
Bei der Ausführung der Übungen reichen oft schon wenige Sekunden aus. Beispiel: Die Handinnenflächen werden vor der Brust fest gegeneinandergepresst, als würden sie miteinander kämpfen. Du versuchst dabei die Unterarme waagerecht zu halten. Hier reichen schon dreimal zehn Sekunden aus. So verbesserst du deine Kraft.
Ein isometrisches Workout, also ein Workout, das ausschließlich aus diesen Übungen besteht, sollte nicht länger als zehn Minuten dauern.
Besser ist es, isometrische Übungen in deinen normalen Trainingsplan zu integrieren, am besten ans Ende deines Trainings. Ansonsten riskierst du eine vorzeitige Übersäuerung und damit verbundene Ermüdung der Muskulatur.
Je länger du die Übung hältst (z. B. bis zur Erschöpfung), desto mehr baust du mit isometrischen Übungen auch noch deine Muskulatur auf. Allein die oben genannten Übungen verdeutlichen dir, was unspektakulär aussieht, kann spektakuläre Ergebnisse erzeugen. Denn diese Übungen sind bedeutend anstrengender als sie aussehen. Die Effektivität liegt im Halten der Positionen, nicht im Strecken oder Beugen.
Die Muskelspannung ist länger
Dass die isometrischen Übungen tatsächlich funktionieren, ist relativ einfach zu erklären. Du hältst die intramuskuläre Spannung über mehrere Sekunden oder Minuten aufrecht. Anders als bei dynamischen Übungen, wo dies viel kürzer der Fall ist. Sie sind daher auch für Fitness-Sport-Anfänger prima geeignet. Das heißt nicht, dass Pros keine isometrischen Übungen machen müssen – im Gegenteil. Durch längere Sätze sendest du ebenfalls Wachstumsreize aus, die von deiner Muskulatur auch wahrgenommen werden.
Am Ende steht aber auch fest, dass isometrische Übungen allein, sehr schnell an ihre Grenzen kommen. Sie sind quasi wie eine Beilage oder das Gewürz einer Mahlzeit. Deshalb müssen auch Anfänger über kurz oder lang Krafttraining mit ins das Training integrieren. Sonst kommt die Stagnation oder sogar ein Rückschritt, bevor überhaupt ein größerer Fortschritt erzielt wurde.
Bau also immer mal wieder isometrische Übungen in dein Workout ein. Setzt du sie geschickt ein, bekommt dein Body genau die neuen Reize, die er braucht, damit du deine Ziele erreichst.
