Es ist nicht immer einfach, sich zum Training zu motivieren
1. Oktober 2021

Nicht nur eine Frage des Willens

SO BLEIBST DU MOTIVIERT BEIM TRAINING

In der Regel verfolgt jeder, der trainieren geht, ein Ziel: Fitter werden, abnehmen, Muskeln aufbauen und den Körper in Form bringen gehören dabei zu den Klassikern. Dieses Ziel zu erreichen, ist eine enorme Motivation beim Training.

Trotzdem gibt es Phasen, in denen man sich kaum aufraffen kann und sich regelrecht ins Gym schleppt – oder das Training am liebsten gleich ganz bleiben lassen würde. Das macht aber weder Spaß, noch bringt es dich an dein Ziel, und statt Freude über Trainingserfolge erlebst du nur Frust. Damit es erst gar nicht so weit kommt, haben wir hier ein paar Tipps für dich, mit denen du deine Motivation hochhalten kannst.

Such dir einen Trainings-Buddy

Wenn die Motivation im Keller ist, fällt es unheimlich schwer, ins Gym zu gehen und Trainingstermine einzuhalten. In dem Fall ist es gut, eine*n Trainingspartner*in zu haben. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und euch zu Höchstleistungen antreiben.

Zusammen zu trainieren, macht mehr Spaß und macht es außerdem einfacher, Erfolgserlebnisse zu erzielen. Schließlich strengt man sich automatisch mehr an, wenn man zu zweit trainiert, weil man sich vor dem Trainings-Buddy von seiner besten Seite zeigen will. Noch dazu wirst du deine Gym-Termine bestimmt nicht versäumen, wenn du dich mit deinem Buddy verabredet hast. Denn die Hürde, abzusagen, ist dann wesentlich höher, als wenn du alleine Sport treibst. So geht ihr beide regelmäßiger trainieren.

Außerdem könnt ihr euch bei den Übungen gegenseitig kontrollieren und euch bei Partnerübungen aktive Hilfestellung leisten. Dadurch verbessert ihr euch und sorgt für mehr Abwechslung beim Sport. Das motiviert, dabei zu bleiben und sich selbst zu übertreffen.

Ein Trainings-Buddy bringt dir viele Vorteile
NDABCREATIVITY, Adobe Stock
Ein Trainings-Buddy bringt dir viele Vorteile

Nutze Fotos zur Motivation

Kaum etwas motiviert so stark wie die eigenen sportlichen Höhepunkte und Höchstleistungen, auf die man zurückblicken kann. Noch besser als die bloße Erinnerung daran ist es, die Erfolge in Form von Fotos in Händen halten zu können. Das ist besonders in den Phasen hilfreich, in denen man sich nur schwer zum Training aufraffen kann oder nach einer längeren Pause erst wieder zu alter Form gelangen muss.

Deswegen lohnt es sich, zu Wettkämpfen oder anderen Sport-Events, an denen du teilnimmst, jemanden mit einer Kamera oder einem guten Smartphone dabei zu haben. Derjenige kann im entscheidenden Moment den Auslöser drücken und die besten Augenblicke für dich festhalten.

Etwa, wie du beim Marathonlauf, für den du lange und hart trainiert hast, glücklich und erleichtert über die Ziellinie läufst. Oder wie du beim Velofahren eine neue Spitzenzeit erreichst.

Erstelle aus diesen Schnappschüssen eine Collage – entweder aus einzeln eingerahmten Fotos oder einer Zusammenstellung an Fotos, die als ein großes Poster gedruckt wird. Hänge die Collage an einer Stelle in deiner Wohnung auf, an der du täglich entlang gehst. Das gibt dir immer wieder einen Motivationskick. Auch Fotos von deinen Idolen und ihren sportlichen Erfolgen können eine gute Motivationshilfe sein.

Möchtest du deinen sportlichen Werdegang in Form von regelmäßigen „Vorher-Nachher-Fotos“ oder ein Best-of aus deinen Erfolgen der vergangenen Jahre bildlich festhalten, bietet sich ein Fotobuch an. Dieses gestaltest du mit ausgewählten Fotos sowie zahlreichen Layout- und Designoptionen: Du entscheidest, welches Format, welches Cover und welche Bindung dein persönliches Fotobuch haben soll, und auf welchem Papier die Motive gedruckt werden. Außerdem kannst du jede Seite nach deinen Wünschen gestalten.

So kannst du dir immer wieder anschauen, was du schon alles geschafft und erreicht hast. Noch dazu ist ein Fotobuch eine schöne Art, besondere Momente optimal zu präsentieren und sich immer wieder daran zu erinnern.

Fotos von deinen sportlichen Erfolgen motivieren nachhaltig
Halfpoint, Adobe Stock
Fotos von deinen sportlichen Erfolgen motivieren nachhaltig

Lass dich von Social Media inspirieren

Viele beziehen ihre eigene Motivation aus den Trainingserfolgen anderer: Wenn sie sehen, wie andere konsequent ein sportliches Ziel verfolgen, den Weg dahin Schritt für Schritt gehen und schließlich erreichen, was sie sich vorgenommen haben, motiviert sie das dazu, diesen Personen nachzueifern.

Nie war es einfacher, solche Personen zu finden, als im Zeitalter der sozialen Netzwerke: Im Internet tummeln sich so einige, die mit ihrer Community ihre Erfolgsgeschichten teilen und alles ganz genau dokumentieren. Inklusive der kleineren oder größeren Misserfolge, die sie erlebt haben, und wertvollen Tipps für Nachahmer.

Ihre Geschichten können für dich der Ansporn sein, den du brauchst, wenn du dich selbst nicht zum Training motivieren kannst. Das können Fitness-YouTuber sein, die dich über ihre Videos an ihrem Lifestyle teilhaben lassen, indem sie ihre Erfolge und Fortschritte mit der Kamera festhalten. Dadurch fühlt man sich zugehörig und motiviert, ebenfalls an seinem Ziel zu arbeiten.

Auf Instagram findest du über entsprechende Hashtags zahlreiche Models, Athleten und Privatpersonen, die ihre Follower mit ihren Postings anspornen. Es gibt auch spezielle Motivations-Videos, die durch ihre besondere Machart dazu dienen, kurzfristig Motivation für das eigene Workout herauszuziehen.

Überliste dich selbst

Du hattest dir vorgenommen, heute zum Training zu gehen, aber du hast keine Lust dazu? In Momenten wie diesen hilft es sehr, sich selbst zu überlisten, um sich zu motivieren.

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Auch im Lockdown ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum Fitness-Erfolg die Entwicklung einer Routine.

Ein Trick besteht darin, es sich so einfach wie möglich zu machen. Nimm dir vor, an diesem Tag nur zehn Minuten zu trainieren, also nur ganz kurz Sport zu treiben. Du wirst sehen: Wenn du erst einmal dran bist, wirst du dein Training höchstwahrscheinlich durchziehen.

Außerdem hilft es der Motivation ungemein auf die Sprünge, wenn du dein Vorhaben anderen mitteilst. Erzähle deinen Arbeitskollegen oder Freunden davon, wenn du nach Feierabend noch eine Runde joggen oder ins Gym willst. Dann gibt es keine Ausrede mehr, es nicht zu tun.

Mache Sport zur Gewohnheit

Ganz besonders, wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast oder wenn schon längere Zeit die Trainingsfortschritte auf sich warten lassen, fällt es schwer, sich regelmäßig zu motivieren und am Ball zu bleiben.

Dann passiert es leicht, dass das Workout immer mal um einen Tag nach hinten verschoben oder ganz geschwänzt wird. Und obwohl du dir fest vornimmst, nächstes Mal auf jeden Fall und strikt nach Plan zu trainieren, passiert dir das wieder und wieder.

Was hilft, ist, das Training zur Routine zu machen und es dadurch fest in deinen Alltag zu integrieren. Überlege dir, an welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit du trainieren möchtest, und trage dir das in deinen Kalender ein. Sozusagen als verbindlichen Termin mit dir selbst. Zu den ausgewählten Zeiten solltest du dir dann natürlich nichts anderes vornehmen als dein Sportprogramm.

Du wirst recht schnell bemerken, wie sich durch das regelmäßige Training deine Leistungen verbessern und wie du deinem Ziel Stück für Stück näherkommst. Noch dazu wird es dir mit der Zeit immer leichter fallen, deine Trainingstermine einzuhalten. Ganz simpel deswegen, weil der Sport vom Muss irgendwann zur Gewohnheit wird, die dann genauso fest zu deinem Alltag gehört wie Zähne putzen oder die morgendliche Dusche: Du denkst nicht mehr groß darüber nach, sondern machst es einfach.

Aber: Bis sich eine Routine entwickelt, können mehrere Monate vergehen, wie man aus Studien weiß. Etwa haben Phillippa Lally und ihr Team vom University College London in einer Studie herausgefunden, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, eine Gewohnheit zu ändern – im Durchschnitt sind es 66 Tage.

Baue das Training als feste Routine in deinen Alltag ein
New Africa, Adobe Stock
Baue das Training als feste Routine in deinen Alltag ein

Sorge für einen höheren Spaßfaktor

Um dauerhaft dranzubleiben und langfristig motiviert an das Training heranzugehen, ist vor allem eines wichtig: Du musst Spaß dabei haben. Ansonsten werden die anderen Motivationstipps irgendwann nicht mehr helfen.

Das bedeutet im Klartext: Tausche leidige Fitnessübungen gegen gute Alternativen aus, die dir mehr Spaß machen. Oder passe deinen Trainingsplan so an, dass du mit mehr Freude ans Training herangehst. Damit fällt es dir viel leichter, den Weg ins Gym anzutreten.

Möglicherweise hast du auch einfach noch nicht die richtige Sportart für dich gefunden, mit der du dein Ziel erreichen kannst. Ausdauersport verbrennt zwar die meisten Kalorien, aber nicht jeder kann sich damit anfreunden, joggen zu gehen oder Kilometer um Kilometer auf dem Laufband zu strampeln.

Schlussendlich hast du mehr davon, wenn du dich in deiner Lieblingssportart auspowerst. Vielleicht braucht es dann mehr Zeit, bis du dein Ziel erreichst. Aber dafür bist du mit mehr Spaß und Motivation dabei.

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