Mit Liegestütz-Varianten trainierst du deine Brustmuskulatur äußerst effektiv
4. August 2022
von LOOX

Breite und Klasse

Brusttraining ohne Bankdrücken

Das Brusttraining ist für viele Kraftsportler ein elementarer Teil im Trainingsplan. Doch in vielen Fitnessstudios zieht sich das Training für die Brust unnötig in die Länge, weil einfach nicht genug Bänke für alle Sportler im Gym vorhanden sind.

♦ Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen, aber es gibt Alternativen.
♦ Dips und Liegestütze kannst du fast überall machen und hast viele Variationsmöglichkeiten.
♦ Auch Maschinen können dich zur Maschine machen.

Du hast nun zwei Möglichkeiten: Warten oder andere Übungen durchziehen, für die du halt keine Bank benötigst. Denn eins musst du dir bewusst machen: Brusttraining ist nicht nur Bankdrücken. Klar, es ist die beliebteste Brustübung – und auch die mit dem meisten Prestige. Das gilt besonders für Männer, die damit ihre Kraft und Männlichkeit unterstreichen können.

Bankdrücken ist eine wichtige Übung, gar keine Frage. Doch es gibt Alternativen, die teilweise sogar schonender für die Schultern oder andere empfindliche Gelenke sind. Wir stellen dir Übungen vor, mit denen du deine Brustmuskeln mindestens genauso effizient tunen kannst, wie mit dem Bankdrücken.

Landmine Press kommt dem Schrägbankdrücken sehr nah

Eine Übung, die besonders auf den oberen Teil der Brustmuskulatur abzielt, ist die Landmine Press. Der Bewegungsablauf kommt dem beim Schrägbankdrücken sehr nah. Der einzige wirkliche Unterschied ist, dass du dich nicht an irgendeiner vorhandenen Bank abstützen kannst.

An der Dip-Station kannst du die komplette Brustmuskulatur erreichen, und zwar mit einfachen Tricks. Zunächst einmal greifst du etwas weiter, als wenn du deinen Trizeps trainierst. Bei der Übungsausführung ist dann der Körper nach unten geneigt, anstatt aufrecht. Im Optimalfall ist dein Oberkörper nahezu parallel zur Stange. Es bietet sich auch an, hierbei noch mit zusätzlichem Gewicht zu trainieren. Das hängt natürlich von deinem Trainingslevel ab.

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Liegestütze sind vielfach variierbar

Ähnlich simpel – und ebenfalls beinahe überall durchführbar – sind Liegestütze. Auch hier kannst du variieren. Um mal ein Beispiel zu nennen: Stellst du deine Füße auf ein Podest, eine Kiste oder eine Stufe, erreichst du unterschiedliche Punkte in deiner Brustmuskulatur und setzt so jeweils einen neuen Reiz.

Ein schöner Abschluss für dein Brust-Workout sind BOSU-Push-ups. Hierfür legst du deine Hände an die Seite eines BOSU-Balls, setzt deinen Body langsam ab und richtest ihn langsam wieder auf. Langsam ist hierbei das Zauberwort. Das tolle an dieser Variante: Du trainierst deine Bauchmuskulatur direkt mit und verbesserst deine Core-Stabilität

Floor Press statt Bench Press

Wenn keine Bank frei ist, warum dann nicht den Boden nutzen? Floor anstatt Bench Press sozusagen. Du legst dich flach auf den Boden und gehst unter die Stange, die du dann mit einer „Druckbewegung“ wie beim klassischen Bankdrücken nach oben bringst. Es gibt allerdings einen gravierenden Unterschied: Die Wiederholung endet, wenn der Trizeps den Boden berührt, denn wo soll er noch hin? Die Übung funktioniert natürlich auch mit zwei Kurzhanteln.

Mit „Cable Cross“-Übungen kannst du eigentlich schon fast dein komplettes Brusttraining bestreiten. Du hast hier viele Variationsmöglichkeiten, um auch unterschiedliche Bereiche der Brustmuskulatur gezielt anzusprechen.

Dein Brustglück findest du auch am Butterfly. Diese steht in wirklich jedem Fitness-Studio, ist aber auch hochfrequentiert. Eine Herausforderung ist, hier die Brustmuskulatur von beiden Seiten aus gleich zu treffen. Schließlich haben die meisten von uns eine stärkere und eine schwächere Seite. Ein Vorteil ist, dass hier die Mind-Muscle-Connection zusätzlich geschult wird.

Bei der Svend Press nicht übertreiben

Zum Abschluss haben wir noch eine Übung für euch, die auch richtig Spaß macht. Die Svend Press. Hierfür benötigst du ein, zwei oder mehr Gewichtscheiben. Diese presst du in stehender Position direkt vor deiner Brust gegeneinander. Wichtig: Diese Scheiben sollten natürlich nicht zu schwer sein. Dann streckst du die Arme nach vorn, so dass diese in Schulterhöhe parallel zum Boden stehen. Dann wieder zurück und vor so oft, wie du lustig bist oder bis die Arme glühen. Hier triffst du vor allem den inneren Bereich der Brustmuskulatur.

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