Spannende Fakten zum Bankdrücken
Diese Rolle spielt der Latissimus dorsi!
Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten und effektivsten Übungen im Kraftsport. Zahlreiche Muskeln spielen dabei eine Rolle. Über die Rolle des Latissimus dorsi, den breiten Rückenmuskel, streiten sich aber die Gelehrten und die, die sich dafür halten.
♦ Beim Bankdrücken wird nicht nur der vordere Oberkörper trainiert.
♦ Schon Kleinigkeiten können beim Bankdrücken den Erfolg ausmachen.
♦ Vermeide muskuläre Dysbalancen, damit du synchron stemmen kannst.
Wenn sich zwei Kraftsportler treffen, dauert es nicht lange, bis die Frage kommt: „Was drückst du?“ Ein Klischee, das in erster Linie verdeutlichen soll, welche Bedeutung das Bankdrücken im Kraftsport hat. Es gehört zu den sogenannten Grundübungen, die weiterhin alternativlos sind, weil brutal effizient.
Das gilt auch für das Bankdrücken – und zwar nicht, weil man bei kaum einer Übung besser die eigene Leistungsstärke gegenüber einem anderen Trainingspartner messen kann. Richtig ausgeführt, ist das Bankdrücken perfekt, um besonders die Brustmuskulatur zu stählen. Auch Schultern und Trizeps profitieren im großen Umfang von dieser Übung. Dabei hat die Griffstellung eine besondere Bedeutung auf den Trainingsreiz. Greifst du enger, trainierst du mehr den Trizeps. Vorteil dieser Variante ist zudem die Verringerung der Verletzungsgefahr für die Schulter.
Schwerpunkt liegt auf dem vorderen Oberkörper
Einer Muskelgruppe, die man nicht direkt auf dem Schirm hat, wenn es um das Bankdrücken geht, ist der breite Rückenmuskel oder anatomisch Latissimus dorsi. Dies scheint im ersten Augenblick widersprüchlich, da der Schwerpunkt ja auf dem vorderen Oberkörper liegt.
Der Erfolg des Bankdrückens entsteht in erster Linie aus der Schulterstreckung, der horizontalen Adduktion der Schulter und der Streckung der Ellenbogen. Damit scheint der Latissimus auf den ersten Blick wenig zu tun zu haben.
Nun wird es sehr wissenschaftlich. Kraftsport ist halt am Ende des Tages nicht nur Gewichte nach oben, vorne oder zur Seite zu bewegen. Beugt sich beim Bankdrücken die Schulter hinter die Mittellinie des Körpers, wird der Latissimus zu einem Schulterstrecker – und bekommt auch seine Reize, die am Ende des Tages ihren Nutzen für die Muskulatur haben.
„Kollateral-Benefits“ – sogar die Rückenmuskulatur profitiert
Guckt man sich die Anatomie des breiten – das absolute Zauberwort – Rückenmuskels an, wird deutlich, dass dies Sinn macht. Es handelt sich um einen großen fächerförmigen Muskel. Er liegt unterhalb des Schulterblattes, erstreckt sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule, wird dabei aber vom Trapezmuskel überdeckt und endet am oberen Beckenrand.
Er ist somit zunächst einmal multifunktional und hat auch auf die Schulter einen entsprechenden Einfluss. So etwa beim Nach-hinten-führen des Armes, beim seitlichen Heranführen des Arms an den Körper sowie dem Ausbreiten der Arme auf einer horizontalen Ebene. Er unterstützt zudem die Brustmuskulatur bei Rotation der Schulter und des Oberkörpers. Von der Streckung des Rückens ganz zu schweigen. Für gewöhnlich wird der breite Rückenmuskel aber eher durch Zugübungen, Latziehen oder Rudern trainiert. Kennen wir ja alle.
Ähnlich wie bei Trizeps oder Schulter hat die Griffbreite einen Einfluss. Wobei sich die Sportwissenschaftler hier uneinig sind, vorsichtig formuliert. Allerdings ist durch die Verbindung von Schulter und Latissimus eigentlich auch ein Trainingseffekt beim Bankdrücken absolut logisch. Denn: Hier ist die Schulter besonders gefordert, sowohl beim Hochdrücken, als auch beim Herablassen.
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Kleinigkeiten entscheiden beim Bankdrücken über den Erfolg
Apropos Schulter! Auch die Außenrotatoren gehören zu den größten Profiteuren dieser Übung – und zwar nicht zu knapp. Jedoch ist das Verletzungsrisiko für die Schultern leider sehr hoch. Daher: Niemals ohne Aufwärmen an die Stange. Damit geht es schon einmal los.
Gehen wir ins Detail. Es lohnt sich, diesen Klassiker genauer unter die Lupe zu nehmen. Das Bankdrücken ist viel mehr als sich einfach nur auf den Rücken legen und Gewicht von unten nach oben zu bewegen. Der gesamte Bewegungsablauf ist unheimlich komplex und Nuancen entscheiden über Wohl (Trainingsfortschritte) und vor allem Weh (Verletzungen).
So ist es beispielsweise wichtig, die Hantelbank optimal für auf dich einzustellen. Das hat nicht nur einen Einfluss darauf, welche Region der Brust trainiert wird. Je steiler der Winkel, desto mehr profitiert die obere Brustmuskulatur. Fun Fact im Kampf gegen die Moobs: Hierfür ist ein leicht positiver Winkel optimal.
Füße nicht anheben!
Haltung ist nicht nur im Alltag wichtig, sondern auch auf der Hantelbank. Es gilt, unbedingt ein Hohlkreuz zu vermeiden. Ein Kardinalfehler. Ein leichtes (!) Hohlkreuz ist durchaus okay. Die Dosis macht sozusagen das Gift bzw. den Schmerz. Der Rücken sollte möglichst flach (und entspannt) auf der Bank aufliegen, genau wie dein Po.
Dementsprechend wichtig ist die Position der Füße. Diese sollten im Idealfall fest auf dem Boden stehen – so wie im Leben. Auf gar keinem Fall anheben. Das sorgt für Instabilität und das können wir uns bei dieser Übung nicht leisten.
Der Griff der Stange wird in der Regel an den entsprechenden Markierungen (diese sind auf 81 Zentimeter genormt) umfasst. Ein engerer oder breiterer Griff hat, wie oben erwähnt, einen Einfluss auf den Trainingseffekt der entsprechenden Körperregionen. Besonders Neu- oder Wiedereinsteiger sollten sich aber erst mal an den Markierungen orientieren. Variationen kommen mit den Fortschritten automatisch. Beim Herablassen sollten die Unterarme mit der Stange am tiefsten Punkt einen 90-Grad-Winkel bilden. Damit entlastet man Ellenbogen und Handgelenke.
Auf die richtige Atmung kommt es an
Sogar die alltäglichste Tätigkeit des Menschen – das Atmen – spielt beim Bodybuilding und damit auch beim Bankdrücken eine Rolle. Wenn du die Hantel am höchsten Punkt hältst, atmest du tief ein. Beim Hochdrücken wird ausgeatmet. Nicht andersherum. Das raubt Kraft. Pressatmung, das absichtliche Nichtausatmen ist ein No-Go. Viel zu gefährlich.
Laien gehen dazu davon aus, dass man die Stange möglichst gerade noch oben drückt. In der Realität sollte dies aber eher in einem Bogen passieren. Dieser ist nicht ausladend, sondern eher unscheinbar. Am obersten Punkt bilden Schultern und Gewicht wieder eine Gerade.
Einer der häufigsten Fehler beim Bankdrücken ist nicht nur das oftmals unabsichtliche Bilden eines Hohlkreuzes, sondern auch ein unvollständiger Bewegungsablauf. Lieber eine Wiederholung weniger, als diese nur halb ausführen. Geübte Kraftsportler nutzen die Brust gern als Maßstab für eine komplette Wiederholung. Hier kommt es zu einer vorsichtigen Berührung zwischen Hantel und Brust.
Selbsterklärend ist übrigens, dass man besonders beim Training mit hohen Gewichten, nicht allein trainiert. Schließlich bewegen wir eine schwerbepackte Hantel auf Brust- oder Gesichtshöhe. Überschätzen wir uns da, kann dies verheerende und schmerzhafte Folgen haben. Ein Kumpel zur Hilfestellung verleiht dir Sicherheit und kann dich auch im besten Fall noch mehr anspornen.
Vermeide muskuläre Dysbalancen
Zurück zum Latissimus und seinen Einfluss beim Bankdrücken. Natürlich ist seine Bedeutung und auch die Benefits auf den Rücken beim Bankdrücken nicht so hoch, wie auf die der Schultern, den Trizeps oder natürlich die Brust. Aber: Eine vernachlässigte Rückenmuskulatur wird früher oder später einen Einfluss auf deine Erfolge beim Bankdrücken haben. Muskuläre Dysbalancen sind mit einem entsprechenden Trainingsplan vermeidbar. Sie sind auch gefährlich und häufige Ursache für Verletzungen.
Darüber hinaus gehört der Rücken zu den wichtigsten Muskelgruppen – nicht nur, aber auch aus optischen Gründen. Daher ist ein ausgiebiges Training unerlässlich. Beim Bankdrücken ist dies aber eher positive Nebenwirkung.
Wie gesagt, geht es in erster Linie um die Brust, Schulter und Trizeps. Dabei ist das Bankdrücken im Hinblick auf das Brusttraining bedeutend effektiver als etwas das Training mit Kabelzug-Flys. Eine breite Brust hat natürlich nicht nur optischen Nutzen, sondern auch einen Mehrwert für andere Sportarten. Das gilt für Mannschaftssportarten (Fußball, Handball, Basketball), aber auch Individualsportarten (Tennis, Boxen).
Was sollten Anfänger unbedingt beachten?
Weniger ist manchmal mehr. Das gilt besonders bei solch herausfordernden und gefährlichen Übungen wie dem Bankdrücken. Daher gilt: Lieber mit weniger Gewicht anfangen, um sich kontinuierlich zu steigern. So kannst du auch eine saubere Ausführung garantieren und das Verletzungsrisiko senken.
Auch das Absenken braucht ein gewisses Maß an Routine. Zwei bis drei Sekunden zum Absenken solltest du dir „gönnen“. Anfangs solltest du es auch beim „Drücken“ nicht übertreiben. Die Bewegungsabläufe sind komplexer als sie aussehen. Speziell wenn man – was man nicht tun sollte – allein trainiert, ist es wichtig, die Risiken zu minimieren. Schließlich soll uns der Sport helfen, gesund zu bleiben.
Um nicht unbewusst mit dem „stärkeren“ Arm mehr zu drücken, können Anfänger auch mit Kurzhanteln loslegen. Das verhindert eine Dysbalance und sorgt dafür, dass die Muskulatur im Oberkörper gleichmäßig aufgebaut wird.
Bankdrücken – old-fashion, aber zeitlos
Bankdrücken gehört prinzipiell in jeden Trainingsplan, da es für den vorderen Oberkörper kaum eine bessere Übung gibt. Das geht weit über das reine Bodybuilding hinaus. Auch der psychologische Aspekt kommt hier nicht zu kurz.
Eine ideale Möglichkeit, sich zu überprüfen, zu messen und zu motivieren. Jeder Fortschritt wird dich auch bei „leichteren“ Übungen weiterbringen. Es gibt nur wenig ehrlichere, aber auch komplexere Übungen im Kraft- und Fitnesssport. Sie mag zwar old-fashion sein, aber auch zeitlos.