Profi-Workout
Dein Workout für definierte Arme
Problemzone Arm. Viele Frauen sind besonders mit ihren Oberarmen unzufrieden. Doch wir haben die Lösung für dich. Wir zeigen dir die Top 7 von Fitness-Ikone Alex Hipwell (43) für definierte Arme.
Cardio, Bauch-Beine-Po, Pilates – die Klischees über Frauen im Gym ist lang und gehören eingemottet. Haben wir hiermit gemacht. Kein Klischee ist aber, dass viele Frauen ihre Oberarme als Problemzone definieren. Hilfe ist nah, wenn du weiterliest.
Zu muskulöse Arme werden bei Frauen oftmals als unästhetisch angesehen. Warum eigentlich? Wir kümmern uns hier darum, dass ihr definierte Arme bekommt, ohne direkt als Double für Arnold Schwarzenegger auftreten zu können.
Bi- und Trizeps sind entscheidend für die Optik
In den Oberarmen befinden sich der Bi- und Trizeps. Diese gilt es zu trainieren. Der Bizeps besteht aus zwei Muskeln. Diese sind entscheidend für die Optik. Dafür sorgen ein langer „Kopf“ an der Außenseite und ein kurzer an der Innenseite. Knapp zwei Drittel des Oberarmumfangs kommen aber vom Trizeps. Ihnen gilt es auszubilden, um perspektivisch übermäßige Fettablagerungen – im Volksmund auch Winkearm genannt – zu vermeiden. Weitere wichtige Muskeln sind der Oberarmspeichenmuskel und der Armbeuger.
Fitness-Queen Alex Hipwell hat extra für euch sieben Übungen zusammengestellt, die deine Arme auf ein neues Level bringen werden.
Übung 1: Bench Dips – 4 Sätze, 15 Wiederholungen
Bench Dips sind die perfekte Übung für zwischendurch – egal wo. Sogar im Park oder im Büro sind sie möglich. Setz dich dafür mit ausgestreckten Beinen auf eine Bank, die Hände neben deine Hüften. Dann den Po nach vorne bewegen, aber ohne die Fußposition zu verändern. Anschließend lässt du langsam nach unten sinken, bis deinen Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann geht es wieder nach oben.
Übung 2: Bizeps Curls mit der Langhantel – 4 Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen (nur 30 Sekunden Pause)
Die Langhantel greifst du im Untergriff. Dann hebst du sie langsam und kontrolliert an. Dein Ziel ist es, eine maximale Beugung der Unterarme zu erreichen. Den Oberkörper solltest du für eine optimale Effektivität so ruhig wie möglich halten. Du kannst hierbei natürlich auch auf eine SZ-Stange zurückgreifen.
Übung 3: Kurzhantel Schulterdrücken (sitzend) – 4 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen
Auch die Schultern sind für einen definierten Oberarm wichtig. Wichtig bei dieser Übung: Achte auf einen geraden Sitz. Eine Kurzhantel in jede Hand, anheben und die Unterarme dabei nach außen drehen. In der Ausgangsstellung sollten deine Arme einen rechten Winkel nach oben bilden. Die Atmung hilft dir. Beim Ausatmen stemmst du die Hantel nach oben.
Übung 4: Klassische Bizeps Curls (abwechselnd) – 4 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm
„Curls for the Girls“ – in diesem Fall nehmen wir diesen alten Pumper-Satz wörtlich. Die Oldies müssen nicht immer altmodisch sein. Es gibt kaum eine effektivere Übung für schöne Arme. Auch hier ist ein gerade Sitz und ein stabiler Rücken sehr wichtig. In jeder Hand eine Kurzhantel und abwechselnd so weit wie möglich den Arm beugen.
Übung 5: Enges Bankdrücken – 4 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen
Keine Angst vorm Bankdrücken! Auf eine Hantelbank legen, die Langhantel in Schulterbreite umfassen. Während du einatmest, lässt du die Langhantel langsam ab. Dabei hältst du deine Ellenbogen eng (!) am Körper. Beim Ausatmen drückst du nach oben. Wichtig: Das Ablassen sollte ungefähr doppelt so lange dauern, wie das Hochdrücken.
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Übung 6: Trizepsdrücken am Kabelzug – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
Am Kabelzug befestigst du den Seilgriff. Das Gewicht einstellen – hier erfährst du übrigens, wie du das ideale Trainingsgewicht für dich ermittelst – und die Enden so umgreifen, dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Am Seil ziehen, bis die Arme gestreckt sind. Versuche dabei, deinen Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten.
Übung 7: Liegestütze (eng)
Noch so ein Fitness-Klassiker. Allerdings können hier schon Kleinigkeiten Unterschiede machen. Um gezielter die Arme anzusteuern, sollten deine Hände ziemlich eng (20 cm) zusammenstehen. Beim Herabsenken des Körpers sind die Ellenbogen eng am Körper. Dein Rücken bleibt gerade.
Am Ende bringen die Übungen natürlich nichts, wenn du nicht auf deine Ernährung und Regeneration achtest. Befolgst du aber unseren Plan, wirst auch du den Sommer „ärmellos“ verbringen.
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