Übungen und Trainingstipps
Her mit den dicken Armen
Arnie, Herkules, Adonis – alle haben einen „Traumkörper“ und perfekt definierte, dicke Arme. Sie sind das Symbol für Fitness und Kraft. Doch woher nehmen und nicht stehlen. Wir sagen dir, wie du Bi- und Trizeps zum Wachsen bringst.
Fitness-Sportler sind niemals mit ihrem Körper zufrieden. Das ist der Antrieb zu immer besseren Leistungen. Die Arme werden dabei immer kritisch gesehen. Dicke Arme suggerieren Kraft und Trainingserfolg lässt sich prima ablesen.
Dicke Arme müssen aber nicht gleich muskulöse Arme bedeuten. Ist dein Körperfettanteil zu hoch, wirst du vielleicht dicke Arme haben, aber Muskeln wirst du dort vergeblich suchen.
Armtraining ist für Männer und Frauen wichtig
Frauen und Männer legen viel Wert auf trainierte Arme. Natürlich werden die Arme bei vielen Übungen direkt mittrainiert (sehr praktisch), dennoch sollten auch wenn möglich gezielte Übungen für Bi- und Trizeps eingeplant werden.
Hast du Zeit für ein separates Armtraining? Das wäre optimal. Haben aber die wenigsten von uns. Schließlich haben wir einen Job, ein Studium, Familie, Freunde, usw. Viele Gym-Gänger kombinieren das Armtraining mit anderen Muskelgruppen. Nach dem Rückentraining noch ein wenig Workout für den Bizeps oder Fokus auf den Trizeps nach dem Brusttraining.
Kein dicker Arm ohne Trizepstraining
Werden wir kurz mathematisch. Zwei Drittel deines Arms macht der Trizeps aus. Ist es dann sinnvoll einen größeren Fokus auf den Bizeps zu legen? Eher nicht. Ein anderer wichtiger Muskel im Arm, der für eine „schöne Rundung“ sorgt, ist der Brachialis. Der Name allein lässt schon aufhorchen. Er liegt an der Außenseite des Oberarms. Unbedingt mittrainieren.
Der Trizeps besteht – wie der Name es schon andeutet – aus drei Köpfen. Sein Hauptaufgabenbereich ist die Streckung des Ellenbogens. Nur wenn du deinen Trizeps entsprechend trainierst, wirst du auch in der Lage sein, das volle Potenzial deiner Armkraft auszuleben.
Was sind Bizeps und Trizeps?
Am Namen kann man es schon erkennen. Der Bizeps besteht aus zwei Muskeln, der Trizeps aus dreien. Um den Bizeps optimal zu trainieren, geht nichts über die Curls mit einer Langhantel. Hierbei gilt: Mehr Sätze (fünf), weniger Wiederholungen (acht), mehr Gewicht. So reizt du den Muskel optimal.
Hammercurls mit der Kurzhantel haben den Vorteil, dass du auch den Brachialis mittrainierst. Auch die so genannten Konzentrationscurls sind perfekt für den Bizeps. Diese Übungen kannst du auch prima am Kabelzug ausführen, aber dort sind sie nicht so effektiv. Doch speziell für Anfänger können diese leichter sein, um sie sauber auszuführen.
Das Trizepstraining ist prinzipiell leichter. Bei den entsprechenden Übungen wird kein Muskel ignoriert. Welcher nun am meisten angesteuert wird, kann beispielsweise durch die Handhaltung (nach unten oder innen) beeinflusst werden.
Du kannst beim Fokus auf die Arme dein Training in Bi- und Trizeps unterteilen. Für den Bizeps empfehlen sich Langhantelcurls (5×8), Hammercurls (5×8) und Konzentrationscurls (3.12) sowie (wer mag) Bizepsklimmzüge.
Ein Plan für den „Trizeps-Tag“ könnte aus Stirndrücken (5×8), Kabelzug nach unten (Seil/5×8), Kabelzug einarmig (3×12) sowie Dips bestehen. Das muss, wie erwähnt, kein Extra-Tag sein, sondern auch angehangen werden.
Ist beim Gewicht mehr immer mehr?
Bei den Trainingsgewichten gehen die Meinungen auseinander. Hier hängt natürlich viel von deinem Fitnessgrad ab. Grundsätzlich gilt aber, dass je höher das Trainingsgewicht ist, desto weniger Wiederholungen musst du ausführen. Aber: Schwere Sätze bedeuten auch mehr Regeneration.
Hier musst du für dich herausfinden, was dir mehr liegt. Viel hängt dabei auch von deinem Trainingsplan und -ziel ab. Trainierst du viel Brust und Rücken, trainierst du ja auch automatisch die Arme mit. Brauchst du dann noch extraschwere Gewichte bei deinen isolierten Armübungen?
Was versteht man unter den verschiedenen Übungen?
– Langhantelcurls: Curls for the girls. Sie sind die bekannteste Bizeps-Übung. In diesem Fall nutzt du eine Langhantel im Untergriff. Bei der Ausführung beugst du die Ellenbogen und hebst die Hantel in Richtung deiner Schultern. Sie gehören definitiv zu den effektivsten Curl-Varianten.
– Hammercurls: Hier hältst du die Kurzhanteln im neutralen Griff. Dabei zeigen die Handflächen zueinander. Hier wird der „Brachialis“ perfekt mittrainiert. Die Ausführung ist ähnlich den anderen Curl-Varianten.
– Konzentrationscurls: Der Name mag für Anfänger etwas komisch klingen. Gemeint ist damit, dass eine gezielte Bizeps-Ansteuerung erfolgt. Hierfür setzt du dich auf eine Bank und stützt bei der Ausführung den Arm gegen das Innere deines Oberschenkels.
– Preacher Curls: Hier greifst du idealerweise auf eine SZ-Stange zurück, es geht aber auch mit einer Langhantel. Du nutzt hierfür eine Bizeps- oder Scott-Bank. Die Übung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Wichtig bei der Ausführung: Gerade Rücken, fester Stand, Arme und Ellenbogen liegen komplett ab. Die Bewegung wird über die Ellenbogen ausgeführt, der Griff ist etwas enger als deine Schultern, die Handgelenken bleiben gerade. Die Unterarme noch oben bewegen, während die Oberarme „starr“ bleiben.
– Stirndrücken: Hierbei liegst du auf einer Flachbank und hältst eine Langhantel im engen Griff über deiner Brust. Du drückst die Hantel nach oben, wobei die Kraft über den Trizeps kommt.
Wichtig: Nur weil es dutzende Varianten gibt, heißt dies nicht, dass du alle in dein Training integrieren musst.
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Ganzkörperübungen helfen dir bei wenig Zeit
Bei „schweren“ Rücken- und Brustübungen profitieren auch deine Arme und Schultern. Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken (eng) und natürlich auch Klimmzüge und Liegestütze – diese Übungen dürfen in deinem Plan nicht fehlen. Speziell wenn du nicht die Zeit hast, auf isolierte Armübungen zu setzen.
Du musst aber nicht mit 180 km/h über die Autobahn heizen. Du kommst auch mit 140 km/h ans Ziel. Nur halt etwas langsamer. Also Geduld.
Stellt sich die Frage, ob du Extra-Übungen für deine Unterarme brauchst. Im Prinzip kannst du dir die Frage selbst beantworten. Beim Oberkörpertraining werden deine Unterarme praktischerweise bei fast allen Übungen in ausreichender Form mittrainiert.
Außerdem kann es bei isolierten Unterarmübungen zu einer (temporären) Überbelastung kommen. Dies hat eine lästige Pause zur Folge, bis sich eventuelle Verspannungen wieder gelöst haben. Gestalte deinen Plan lieber so, dass du viele Gelenkgruppen involviert sind. So trainierst du effektiv.
Achtung: Versuch bei deinem Armtraining die Ellenbogen so wenig wie möglich zu bewegen. Merkst du, dass du deinen Ellenbogen mehr bewegst als nötig, ist dies ein Zeichen dafür, dass du unsauber in deiner Ausführung wirst.
Trainingstipp für Zwischendurch vom Großmeister
Eine Übung kannst du fast in jeder ruhigen Minute machen. Die so genannten Arnold-Dips. Hierfür brauchst du nur einen Stuhl, eine Parkbank oder ähnliches. Hierbei stützt du dich hüftbreit auf dem Stuhl der Bank ab, die Beine ausgestreckt auf dem Boden. Dann lässt du dich langsam ab, bis deine Arme ca. in einem 90-Grad-Winkel sind. Dann wieder nach oben.
Greife auf die richtigen Supplements zurück
Natürlich geht auch hier nichts ohne die richtige Ernährung (und Erholung). Betreibst du deinen Sport ambitioniert, dann wirst du um Supplements nicht herumkommen, um das Optimum aus deinem Training herauszuholen.
Whey nach dem Training ist sogar schon Anfängern klar, dass dies wichtig ist. Es handelt sich um leicht verdauliches Protein, mit dem die Muskeln direkt nach Training mit essenziellen Aminosäuren versorgt werden. Auch Kreatin und BCAAs helfen dir, die Versorgung deiner Muskulatur mit entsprechender Energie zu gewährleisten. Zudem wird die Regeneration gefördert.
Mit Omega-3-Fettsäuren unterstützt du die Gelenkgesundheit und reduzierst Entzündungen. Auch so ermöglichst du deinem Körper, dass er sich schneller regeneriert. Beta-Alanin ist nicht zwingend etwas für Anfänger. Das ist wie ein Kreisliga-C-Fußballer in 500-Euro-Fußballschuhen.
Zwar sorgt dies dafür, dass die Carnosin-Konzentration in den Muskeln erhöht wird und so die Ermüdung während des Trainings verzögert, aber schlussendlich solltest du erst ein gewisses Level erreicht haben, bevor du darauf zurückgreifst.
Fazit
Höre in dich hinein: Brauchst du ein separates Armtraining? Hast du dafür die (zeitlichen) Kapazitäten? Dann ab dafür. Ansonsten gestalte deinen Trainingsplan so smart, dass deine Arme entsprechend mittrainiert werden.
Der Weg zu dicken Armen ist kein Hexenwerk, benötigt aber Zeit. Aber du wirst mit den richtigen Übungen und der entsprechenden Ernährung definitiv ans Ziel kommen. Es geht um die Effektivität deines Trainings.
