Fitness-Food für Genießer
7 High-Protein-Rezepte – Einfach und schnell
Isst du genug Eiweiß? Eine Frage, die sich besonders Sportler sehr oft stellen. Die ausreichende Aufnahme von Proteinen ist gar nicht so einfach und wird oft nur mithilfe von Shakes erreicht. Wir machen dir das Leben ein wenig leichter und zeigen dir 7 High-Protein-Rezepte für jede Gelegenheit.
- Eine proteinreiche Ernährung hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten – besonders bei körperlicher Aktivität.
- Proteine erhöhen das Sättigungsgefühl, was Heißhungerattacken reduziert und die Gewichtskontrolle erleichtert.
- Eine eiweißreiche Ernährung und High Protein Rezepte unterstützen den Erhalt der Mobilität im Alter, indem sie Muskelabbau vorbeugen.
Abnehmen und Muskeln aufbauen mit High Protein Rezepten
Eiweiß spielt eine große Rolle für das Muskelwachstum. Dein Körper nutzt Protein als Baustoff für deine Muskeln. Aber auch wenn du Fettabbau anstrebst, solltest du großen Wert auf eine ausreichende Eiweißzufuhr legen. Proteine sorgen für ein langhaltendes Sättigungsgefühl und helfen dir auf diese Weise, das benötigte Kaloriendefizit leichter zu erreichen. In beiden Fällen raten wir dir zu einer Proteinzufuhr von 1,5 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 80 Kilogramm schwere Person müsste demzufolge 120 – 160 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen. Diesen Bedarf zu decken, fällt einigen nicht leicht. Unsere simplen High Protein Rezepte helfen dir dabei!
Frühstück mit hohem Proteingehalt
Veganer Protein-Porridge mit Obst und Schokolade
Zutaten: 50 Gramm Haferflocken, 1 TL Leinsamen, 2 EL veganes Proteinpulver Vanille, 150 ml Wasser, ½ Banane, Zimt, gefrorene Beeren, dunkle Schokolade (85 % Kakaogehalt)
Zubereitung: Die Haferflocken röstest du vorsichtig in einer Pfanne an. Das ist gut für den Geschmack. Nun gibst du das Wasser, die Leinsamen und das Proteinpulver dazu. Jetzt wird es „rührend“. Du rührst die Haferflocken wie bei einem Risotto bis zur gewünschten Konsistenz.
Bei den Toppings sind deiner Fantasie natürlich keine Grenzen gesetzt. Die Schokolade kannst du entweder ganz in den warmen Porridge geben oder in Stücken darüber verteilen. Zum Abschluss mit Zimt würzen und mit den Beeren und der Banane garnieren.
Eiweißreicher Buttermilch-Haferbrei mit Feigen und Mandelmus
Zutaten: 80 Gramm Haferflocken, 180 ml Buttermilch, ½ Zitrone, 2 Msp Vanillepulver, 250 Gramm Magerquark, 2 Feigen (oder worauf du Lust hast), 2 EL Mandelmus, 1 Stiel Minze
Zubereitung: Für dieses High Protein Rezept gibst du die Haferflocken mit der Buttermilch in eine Schüssel. Zitronensaft und etwas Schale hinzugeben und ebenso das Vanillepulver. Die Masse verteilst du auf zwei Portionen in entsprechende Gläser oder Schalen. Den Magerquark dazugeben und über Nacht in den Kühlschrank.
Am nächsten Morgen das geputzte Obst (zum Beispiel Feigen) sowie das Mandelmus auf die Portionen verteilen. Minze und noch etwas Zitronenabrieb zur Garnitur.
High Protein Rezepte für Mittag- und Abendessen
Proteinreiche Fitness-Pizza mit Gemüse
Zutaten: 250 Gramm Quark (oder Frischkäse), 100 Gramm Haferflocken, 3 EL Naturjoghurt, 1 TL Olivenöl, ¼ TL Salz, evtl. Backpulver, 100 Gramm passierte Tomaten, 1 Mozzarella Light, Dosenmais, Zucchini.
Zubereitung: Stelle aus Quark, dem Joghurt, den Haferflocken, dem Öl und Salz einen Teig her. Wenn du etwas mehr Fülle willst, kannst du noch ein wenig Backpulver ergänzen. Wenn er etwas gezogen hat, verteilst du ihn auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech.
Du backst den Teig bei 190 Grad für 15 Minuten vor. Die passierten Tomaten würzt du traditionell nur mit etwas Salz. Bist du kein Traditionalist kannst du natürlich noch Pfeffer, Kräuter und Knoblauch dazugeben. Erlaubt ist, was gefällt.
Nach 15 Minuten das Blech herausnehmen. Die Tomatensauce drauf und nach Herzenslust belegen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du lieber Gemüse magst, Thunfisch oder Schinken. Anschließend weitere 15 Minuten bei 190 Grad backen.
Vegane Falafel mit selbstgemachtem Hummus
Zutaten Falafel: 500 Gramm Kichererbsen (gekocht), 1 Zwiebel, 3 bis 4 Knoblauchzehen, 3 EL Mehl, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Salz, Koriander, Petersilie, ¼ TL Pfeffer, 2 EL Olivenöl, Wasser
Zutaten Hummus: 400 Gramm Kichererbsen (gekocht), 1 Zitrone, 100 Gramm Tahini-Paste, 2 EL Olivenöl, ½ TL Salz, ½ TL Kreuzkümmel, 1 bis 2 Knoblauchzehen, 2 bis 4 EL Wasser.
Zubereitung: Wir starten mit den Falafel. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren. Ist der Teig zu fest, kannst du ein wenig Wasser nachfüllen. Hieraus formst du schließlich kleine Kugeln und legst diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Bei 190 Grad 25 bis 30 Minuten im Ofen backen. Das hat den Vorteil, dass sie nicht so fettig werden, als wenn du sie frittierst.
Beim Hummus funktioniert dies ähnlich. Auch hier alle Zutaten mithilfe einer Küchenmaschine oder eines Stabmixers glatt pürieren. Eventuell mit etwas Wasser vermengen. Wie du siehst, brauchst du gar kein Fleisch, um ausreichend Proteine aufzunehmen. Dazu schmeckt ein Salat aus Gurke, Tomate, Paprika, Zwiebeln und Petersilie.
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Würzige Hühnerschenkel in Zitronenmarinade
Zutaten: 1,5 Kilo Hühnerschenkel, 3 Knoblauchzehen (zerdrückt), 1 Zitrone, 2 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver (edelsüß), ½ TL Pfeffer, 1,5 TL Salz, Petersilie
Zubereitung: Dieses Gericht bekommt wirklich jeder hin und so kommen auch Fleischliebhaber auf ihre Kosten. Die Zutaten für die Marinade miteinander vermengen. Dafür die Zitrone auspressen und ein wenig Schale abreiben. Die Schenkel in eine Schüssel geben und mit den Händen die Marinade einmassieren.
Du kannst auch „entbeinte“ Schenkel (ohne Knochen) nehmen. Allerdings gibt der Knochen mehr Geschmack ab und sorgt dafür, dass das Fleisch nicht trocken wird. Auch wenn die Schenkel versehentlich ein paar Minuten länger im Ofen bleiben.
Die Marinade sollte mindestens 30 Minuten im Kühlschrank einziehen. Noch besser über Nacht oder zumindest für ein paar Stunden. Die Schenkel kommen in eine Auflaufform und werden bei 200 Grad für zunächst circa 30 Minuten gebacken. Dann werden sie gewendet und noch einmal zehn Minuten gebacken. Zwischendurch dürfen die Schenkel gern mit dem Bratensaft übergossen werden. Das gibt Geschmack.
Als Beilage bietet sich Reis (gern aus dem Ofen) oder ein Graupenrisotto mit Gemüse an.
Dessert-Rezepte mit hohem Proteingehalt
Eiweißreiche Berliner Fitness-Nockerl
Zutaten: 250 Gramm Magerquark, ½ Vanilleschote, 100 ml Milch, 50 Gramm Butter, 7 Eier, Salz, 70 Gramm Zucker, Zitronenschale, 1 EL Mehl, 1 EL Speisestärke, Puderzucker
Zubereitung: Dieses High Protein Rezept orientiert sich am Dessert-Klassiker Salzburger Nockerl. Allerdings sind sie nicht so fluffig, aber trotzdem superlecker – und proteinreich. Zunächst fettest du eine Auflaufform aus, gibst die Milch auf den Boden der Form und trennst die Eier. Das Eiweiß schlägst du mit einer Prise Salz und der Hälfte des Zuckers steif.
Die restlichen Zutaten – bis auf die Milch – vermengst du zu einem Teig. Es soll eine cremige Konsistenz entstehen. Unter Umständen musst du noch etwas Extra-Milch hinzugeben. Diese Masse hebst du dann vorsichtig, aber zügig mit wenigen Schlägen mithilfe eines Schneebesens unter die Eiweiß-Masse. Dann hebst du drei gleichgroße Häufchen in die Auflaufform.
Die Form geht dann direkt für circa zwölf Minuten in den vorgeheizten Ofen (200 Grad). Während des Backens darfst du die Backofentür nicht öffnen. Wenn die Nockerln fertig sind, vorsichtig aus dem Ofen und direkt auf dem Teller mit einem kleinen Obstsalat (und/oder Vanillesauce) servieren.
Oreo-White-Chocolate-Dessert mit Skyr
Zutaten: 100 Gramm Cremefine zum Aufschlagen, 250 Gramm Skyr, 30 Gramm White Chocolate Whey, 2 Oreo-Kekse
Zubereitung: Zunächst schlägst du die Cremefine auf. Wir nehmen aus kalorientechnischen Gründen Cremefine und keine Sahne. Da mischt du Skyr und das Whey unter sowie die Creme der Oreo-Kekse. Die Creme verteilst du auf zwei Gläser. Die Kekse werden zerkrümelt und auf der Creme verteilt. Einfach und Yummy.
