Fitness-Food für Genießer
7 High-Protein-Rezepte – Einfach und schnell
Isst du genug Eiweiß? Eine Frage, die sich besonders Sportler sehr oft stellen. Die ausreichende Aufnahme von Proteinen ist gar nicht so einfach und wird oft nur mithilfe von Shakes erreicht. Wir machen dir das Leben ein wenig leichter und zeigen dir 7 High-Protein-Rezepte für jede Gelegenheit.
♦ Auch Abnehmen geht mit hoher Proteinaufnahme einfacher
♦ Auch Desserts können proteinreich sein
♦ Dein Körper braucht ausreichend Protein um den Motor am Laufen zu halten
Eiweiß, Carbs und (gute) Fette bilden die Säulen deiner Ernährung. Besonders Proteine sind wichtig, wenn man Muskeln aufbauen will – allerdings nicht nur. Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt: Eine Person mit 80 Kilo Körpergewicht sollte 64 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen.
Auch Abnehmen gelingt mit Proteinen leichter
Für gewöhnlich gelingt dies ganz gut über die „normale“ Ernährung. Wer aber nun ambitioniert sportlichen Zielen hinterherjagt, der braucht gern auch einmal eine höhere Dosis. Dabei brauchen wir Eiweiß nicht nur, wenn wir Muskeln aufbauen wollen, sondern auch das Abnehmen wird mit einer eiweißreichen Ernährung erleichtert.
Die Gründe dafür sind recht einfach:
– Eine proteinreiche Kost hält dich länger satt.
– Dies führt dazu, dass es dir leichter fällt, ein Kaloriendefizit einzuhalten.
– Dein Hormonhaushalt wird korrigiert.
– Dein Fettstoffwechsel wird angekurbelt.
– Die Sauerstoffversorgung deines Körpers funktioniert durch die Aminosäuren besser.
– Die Zellreparatur wird optimiert.
Eine proteinreiche Kost ist aber nicht nur sinnvoll, wenn du einen Körper wie Arnold Schwarzenegger anstrebst. Es ist auch keine Frage des Alters. Junge Menschen unterstützen mit einer eiweißorientierten Ernährung den Muskelaufbau, ältere Menschen den Muskelerhalt. Ein ganz wichtiger Punkt im Alter.
Aber wenn du dich eiweißreich ernähren willst, musst du dir jetzt nicht direkt einen Hühnerstall in den Garten (oder deine Wohnung) bauen. Es gibt genug pflanzliche Proteinquellen wie etwa Linsen, Tofu, Haferflocken und Cashews.
Wer sich nun sehr eiweißreich ernährt, muss darauf achten, dass er auch ausreichend Gemüse zu sich nimmt. So stellst du sicher, dass dein Körper mit ausreichend Ballaststoffen versorgt wird. Wer Nierenprobleme hat, wird ein paar Tage benötigen, um sich an die höhere Eiweißdosis zu gewöhnen. Wobei mehr nicht zwingend besser ist. Das Eiweiß, das dein Körper nicht benötigt, scheidet er aus.
Damit eine proteinorientierte Ernährung nicht langweilig wird, geben wir dir nun (endlich) ein paar Vorschläge für alle Gelegenheiten.
Frühstück
Protein-Porridge
Zutaten: 50 Gramm Haferflocken, 1 TL Leinsamen, 2 EL Proteinpulver Vanille, 150 ml Wasser, 1 Apfel, ½ Banane, Zimt, gefrorene Beeren, (vegane Schokolade)
Zubereitung: Die Haferflocken röstest du vorsichtig in einer Pfanne an. Das ist gut für den Geschmack. Nun gibst du das Wasser, die Leinsamen und das Proteinpulver dazu. Jetzt wird es „rührend“. Du rührst die Haferflocken wie bei einem Risotto bis zur gewünschten Konsistenz.
Den gewürfelten Apfel und die zerdrückte Banane mischt du unter den fertigen Porridge. Zum Ausgarnieren sind deiner Fantasie natürlich keine Grenzen gesetzt. Die Schokolade kannst du entweder ganz in den warmen Porridge geben oder darüber reiben. Zum Abschluss mit Zimt würzen und mit den Beeren garnieren.
Proats
Zutaten: 80 Gramm Haferflocken, 180 ml Buttermilch, ½ Zitrone, 2 Msp Vanillepulver, 250 Gramm Magerquark, 2 Feigen (oder worauf du Lust hast), 2 EL Mandelmus, 1 Stiel Minze
Zubereitung: Die Haferflocken gibst du mit der Buttermilch in eine Schüssel. Zitronensaft und etwas Schale hinzugeben und ebenso das Vanillepulver. Die Masse verteilst du auf zwei Portionen in entsprechende Gläser oder Schalen. Den Magerquark dazugeben und über Nacht in den Kühlschrank.
Am nächsten Morgen das geputzte Obst (zum Beispiel Feigen) sowie das Mandelmus auf die Portionen verteilen. Minze und noch etwas Zitronenabrieb zur Garnitur.
Mittag- und Abendessen
Fitness-Pizza
Zutaten: 250 Gramm Quark (oder Frischkäse), 100 Gramm Haferflocken, 3 EL Naturjoghurt, 1 TL Olivenöl, ¼ TL Salz, evtl. Backpulver, 100 Gramm passierte Tomaten, 1 Mozzarella Light, Dosenmais, Zucchini.
Zubereitung: Stelle aus Quark, dem Joghurt, den Haferflocken, dem Öl und Salz einen Teig her. Wenn du etwas mehr Fülle willst, kannst du noch ein wenig Backpulver ergänzen. Wenn er etwas gezogen hat, verteilst du ihn auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech.
Du backst den Teig bei 190 Grad für 15 Minuten vor. Die passierten Tomaten würzt du traditionell nur mit etwas Salz. Bist du kein Traditionalist kannst du natürlich noch Pfeffer, Kräuter und Knoblauch dazugeben. Erlaubt ist, was gefällt.
Nach 15 Minuten das Blech herausnehmen. Die Tomatensauce drauf und nach Herzenslust belegen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du lieber Gemüse magst, Thunfisch oder Schinken. Anschließend weitere 15 Minuten bei 190 Grad backen.
Falafel mit Hummus
Zutaten Falafel: 500 Gramm Kichererbsen (gekocht), 1 Zwiebel, 3 bis 4 Knoblauchzehen, 3 EL Mehl, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Salz, Koriander, Petersilie, ¼ TL Pfeffer, 2 EL Olivenöl, Wasser
Zutaten Hummus: 400 Gramm Kichererbsen (gekocht), 1 Zitrone, 100 Gramm Tahini-Paste, 2 EL Olivenöl, ½ TL Salz, ½ TL Kreuzkümmel, 1 bis 2 Knoblauchzehen, 2 bis 4 EL Wasser.
Zubereitung: Wir starten mit den Falafel. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren. Ist der Teig zu fest, kannst du ein wenig Wasser nachfüllen. Hieraus formst du schließlich kleine Kugeln und legst diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Bei 190 Grad 25 bis 30 Minuten im Ofen backen. Das hat den Vorteil, dass sie nicht so fettig werden, als wenn du sie frittierst.
Beim Hummus funktioniert dies ähnlich. Auch hier alle Zutaten mithilfe einer Küchenmaschine oder eines Stabmixers glatt pürieren. Eventuell mit etwas Wasser vermengen. Wie du siehst, brauchst du gar kein Fleisch, um ausreichend Proteine aufzunehmen.
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Hühnerschenkel in Zitronenmarinade
Zutaten: 1,5 Kilo Hühnerschenkel, 3 Knoblauchzehen (zerdrückt), 1 Zitrone, 2 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver (edelsüß), ½ TL Pfeffer, 1,5 TL Salz, Petersilie
Zubereitung: Dieses Gericht bekommt wirklich jeder hin und so kommen auch Fleischliebhaber auf ihre Kosten. Die Zutaten für die Marinade miteinander vermengen. Dafür die Zitrone auspressen und ein wenig Schale abreiben. Die Schenkel in eine Schüssel geben und mit den Händen die Marinade einmassieren.
Du kannst auch „entbeinte“ Schenkel (ohne Knochen) nehmen. Allerdings gibt der Knochen mehr Geschmack ab und sorgt dafür, dass das Fleisch nicht trocken wird. Auch wenn die Schenkel versehentlich ein paar Minuten länger im Ofen bleiben.
Die Marinade sollte mindestens 30 Minuten im Kühlschrank einziehen. Noch besser über Nacht oder zumindest für ein paar Stunden. Die Schenkel kommen in eine Auflaufform und werden bei 200 Grad für zunächst circa 30 Minuten gebacken. Dann werden sie gewendet und noch einmal zehn Minuten gebacken. Zwischendurch dürfen die Schenkel gern mit dem Bratensaft übergossen werden. Das gibt Geschmack.
Als Beilage bietet sich Reis (gern aus dem Ofen) oder ein Graupenrisotto mit Gemüse an.
Desserts
Berliner Fitness-Nockerl
Zutaten: 250 Gramm Magerquark, ½ Vanilleschote, 100 ml Milch, 50 Gramm Butter, 7 Eier, Salz, 70 Gramm Zucker, Zitronenschale, 1 EL Mehl, 1 EL Speisestärke, Puderzucker
Zubereitung: Dieses Rezept orientiert sich am Dessert-Klassiker Salzburger Nockerl. Allerdings sind sie nicht so fluffig, aber trotzdem superlecker – und proteinreich. Zunächst fettest du eine Auflaufform aus, gibst die Milch auf den Boden der Form und trennst die Eier. Das Eiweiß schlägst du mit einer Prise Salz und der Hälfte des Zuckers steif.
Die restlichen Zutaten – bis auf die Milch – vermengst du zu einem Teig. Es soll eine cremige Konsistenz entstehen. Unter Umständen musst du noch etwas Extra-Milch hinzugeben. Diese Masse hebst du dann vorsichtig, aber zügig mit wenigen Schlägen mithilfe eines Schneebesens unter die Eiweiß-Masse. Dann hebst du drei gleichgroße Häufchen in die Auflaufform.
Die Form geht dann direkt für circa zwölf Minuten in den vorgeheizten Ofen (200 Grad). Während des Backens darfst du die Backofentür nicht öffnen. Wenn die Nockerln fertig sind, vorsichtig aus dem Ofen und direkt auf dem Teller mit einem kleinen Obstsalat (und/oder Vanillesauce) servieren.
Oreo-White-Chocolate-Dessert
Zutaten: 100 Gramm Cremefine zum Aufschlagen, 250 Gramm Skyr, 30 Gramm White Chocolate Whey, 2 Oreo-Kekse
Zubereitung: Zunächst schlägst du die Cremefine auf. Wir nehmen aus kalorientechnischen Gründen Cremefine und keine Sahne. Da mischt du Skyr und das Whey unter sowie die Creme der Oreo-Kekse. Die Creme verteilst du auf zwei Gläser. Die Kekse werden zerkrümelt und auf der Creme verteilt. Einfach und Yummy.
