Fettabbau mithilfe von Eiweißpulver ist durchaus möglich, wenn du fatale Fehler bei der Einnahme vermeidest
12. April 2022
von Franziska Schindler

Schlank mit Shake

So nutzt du Eiweißpulver zum Abnehmen

Du suchst nach einem Wundermittel zum Abnehmen? Da müssen wir dich enttäuschen – das gibt es nicht. Trotzdem kann dich Proteinpulver dabei unterstützen, ein paar Pölsterchen zu verlieren. Wir klären die wichtigsten Fragen rund um das Thema und räumen ein für alle Mal mit hartnäckigen Mythen auf.

  • Allein durch Eiweißpulver kommt es nicht zum Fettabbau, es kann dir aber dabei helfen, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und fördert somit deine Sättigung und den Muskelerhalt während einer Diät
  • Neben dem Konsum von Proteinpulver spielt ein Kaloriendefizit, regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung eine essenzielle Rolle, wenn du Fett verlieren möchtest
  • Beim anabolen Fenster und der Annahme, dass zu viel Eiweiß deine Nieren schädigt, handelt es sich um Mythen

Wodurch nimmst du ab?

First things first: Du nimmst nicht allein durch den Konsum von Eiweißpulver ab. Es kommt vielmehr zum Fettabbau, sobald du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Um auf gesunde Art und Weise abzunehmen, solltest du täglich circa 200 bis 500 Kalorien weniger essen als dein Körper benötigt („Tagesbedarf“). Bei einem Defizit von etwa 500 Kalorien am Tag, verlierst du innerhalb von zwei Wochen in etwa ein Kilogramm Körperfett. Dieses entspricht nämlich circa 7.000 Kalorien (14 x 500 Kalorien = 7.000 Kalorien) – nur als grober Richtwert am Rande.

Crashdiäten mit einem größeren Defizit sind nie eine gute Idee, denn du läufst damit Gefahr, Muskelmasse zu verlieren. Und die wollen wir tunlichst erhalten. Je mehr Muskelmasse du nämlich hast, umso größer ist dein Grundumsatz. Das liegt daran, dass du schwerer bist. Das führt dazu, dass dein Körper selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Am Ende des Tages trägt jedes Kilogramm Muskeln dazu bei, dass du mehr essen kannst – was das Kaloriendefizit sehr viel erträglicher macht. Welche Rolle spielt nun das Eiweißpulver beim Abnehmen?

Ist Proteinpulver erforderlich?

An dieser Stelle wollen wir ein für alle Mal klären, dass man nicht zwingend Proteinpulver benötigt. Es hilft dir lediglich insofern beim Abnehmen, indem du deinen täglichen Eiweißbedarf auf eine leichtere Art und Weise decken kannst. Ein Shake ist schnell angemischt. Das Pulver lässt sich aber auch einfach in diverse Gerichte untermischen. Es erleichtert dir somit, eine proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten.

Doch selbstverständlich kannst du deinen Tagesbedarf an Eiweiß auch nur mit proteinreichen Lebensmitteln decken. Dieser liegt bei sportlich aktiven Personen und vor allem in der Diät ungefähr bei 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Demnach müsste eine 60 Kilogramm schwere Person täglich 90 bis 120 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Es ist ohnehin ratsam, diese Menge zum Großteil mit fettarmen Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja, Hülsenfrüchte) zu decken. Aber aus welchem Grund sind sie beim Abnehmen überhaupt ausschlaggebend?

Warum ist Eiweiß so wichtig?

Wir benötigen Proteine, um zu leben. Wusstest du, dass neben deinen Muskeln auch Haare, Haut, Herz und sogar das Gehirn zu großen Teilen aus Eiweiß bestehen? Als wäre das nicht genug, übernehmen Proteine wichtige Funktionen in deinem Körper. Dazu zählen die Aufnahme von Eisen, die Reparatur defekter Zellen, die Abwehr von Krankheitserregern – und die Muskelfunktion. Du benötigst Eiweiß also zum Muskelaufbau und -erhalt.

Außerdem sorgen Proteine für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant. Dahingegen führen vor allem einfache Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker etc.) zu einem rasanten Anstieg deines Blutzuckers und zu einem umso schnelleren Abfall. Das führt zu Hunger und dieser ist dein schlimmster Feind während einer Diät. Ergo: Erhöhst du deine Eiweißzufuhr beim Abnehmen, bleibst du länger satt und problemlos im Kaloriendefizit.

Ein weiterer, kleiner Vorteil von Eiweiß ist der sogenannte thermische Effekt. Bei der nahrungsinduzierten Thermogenese handelt es sich um den Kalorienverbrauch, welcher bei der Verdauung, Speicherung und dem Transport von Essen anfällt. Indem deine Körpertemperatur dabei zunimmt und du Wärme abgibst, steigt dein Gesamtenergieverbrauch um etwa zehn bis 15 Prozent. Jetzt kommen die Proteine ins Spiel: Sie besitzen den höchsten energieumsatzsteigernden Effekt. Etwa 30 bis 40 Prozent des Eiweißes werden mittels Thermogenese in Wärme umgewandelt. Es kommt folglich zu einem Mehrverbrauch an Kalorien.

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Welches Proteinpulver ist das beste?

Wenn du ein Eiweißpulver zum Abnehmen suchst, kannst du mittlerweile aus einem riesigen Angebot wählen. Welches das beste ist, lässt sich nicht pauschal beantworten und kommt auf deine Anforderungen an. Im Folgenden ein kleiner Überblick über die gängigsten Pülverchen.

Tierisch

Whey: Es handelt sich um Molkenprotein aus Kuhmilch und das wohl beliebteste unter allen Eiweißpulvern. Whey ist besonders schnell verdaulich und eignet sich damit vor allem für die schnelle Protein-Versorgung, beispielsweise nach dem Training. Molkenprotein glänzt außerdem mit der höchsten biologischen Wertigkeit unter allen Pulvern und sogar unter allen einzelnen Lebensmitteln. Das heißt, es kann optimal vom Körper absorbiert und in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Zudem enthält Whey alle neun essenziellen Aminosäuren, welche dein Körper nicht selbst produziert – sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese drei verschiedenen Varianten gibt es:

1. Whey-Konzentrat: Es besteht zu etwa 80 Prozent aus Eiweiß und zu 20 Prozent aus einer Mischung aus Fett und Kohlenhydraten. Das macht es zum kalorienreichsten Proteinpulver unter den drei Varianten.
2. Whey-Isolat: Der pure Eiweißgehalt liegt ungefähr bei 90 Prozent oder höher. Das liegt an einem geringeren Anteil an Fett und Kohlenhydraten und folglich einer geringeren Energiedichte. Somit enthält es ein wenig mehr Eiweiß als Konzentrat und kann schneller verstoffwechselt werden.
3. Hydro-Whey: Vielleicht kennst du es auch unter der Bezeichnung „hydrolysiertes Whey“. Es ist die reinste Form von Molkenprotein und das teuerste unter den drei Whey-Eiweißpulvern. Das liegt am speziellen Herstellungsverfahren. Bei der sogenannten Hydrolyse werden größere Proteine in kleinere Stücke zerlegt – sozusagen vorverdaut. Dadurch wird die Absorption im Körper beschleunigt.

Casein: Seine biologische Wertigkeit (77) ist nicht ganz so hoch wie jene von Whey (106). Dennoch hat Casein eine Daseinsberechtigung in der Ernährung von Sportlerinnen und Sportlern. Unter allen Eiweißpulvern wird es am langsamsten verdaut, sorgt so für die allmähliche Abgabe von Aminosäuren ins Blut und eine langanhaltende Sättigung. Im Gegensatz zu Whey, gibt es dir also keinen schnellen Proteinschub, sondern stellt die stetige Eiweißversorgung sicher – zumindest bis es vollständig verstoffwechselt wurde, beispielsweise über Nacht. Der Proteingehalt von Casein ist in der Regel ähnlich hoch wie der von Whey.

Pflanzlich

Soja: Eiweißpulver aus Soja hat ein vollständiges Aminosäure-Profil. Es besitzt darüber hinaus den höchsten Anteil an Leucin unter allen pflanzlichen Pulvern. Leucin stimuliert die Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Dies reguliert den Blutzuckerspiegel und beschleunigt die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen – was deinen Gains und dem Cortisolspiegel zuträglich ist.

In puncto biologische Wertigkeit kann es nicht ganz mit Whey mithalten – es kommt immerhin auf 85. Das ist aber nicht weiter schlimm, wenn du deine restliche Ernährung ausgewogen gestaltest. Durch die Kombination von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen, kannst du die Qualität des Eiweißes nämlich steigern.

Du stehst Soja eher skeptisch gegenüber? Laut der Havard School of Public Health deuten die Ergebnisse aktueller Bevölkerungsstudien darauf hin, dass Soja eine positive oder neutrale Wirkung auf die Gesundheit hat und regelmäßig konsumiert werden kann.

Reis: Reisprotein weist eine Fülle von Aminosäuren auf, inklusive der verzweigtkettigen Valin, Leucin und Isoleucin. Zudem enthält es reichlich Tyrosin und Methionin. Das macht es im Prinzip zu einem kompletten Protein. Allerdings verfügt es über sehr geringe Mengen der Aminosäure Lysin. Diese Aminosäure ist – neben Muskelaufbau – am Knochenwachstum, an der Zellteilung und der Wundheilung beteiligt. Die biologische Wertigkeit von Eiweißpulver auf Basis von Reis liegt bei einer soliden 83. Pluspunkte: Es ist hypoallergen und enthält viele Vitalstoffe – allen voran Vitamin E.

Erbse: Auch Erbsenprotein ist technisch gesehen ein komplettes Protein, obwohl es nur geringe Mengen Tyrosin und Methionin enthält. Letzteres ist unter anderem wichtig für den Fettstoffwechsel und die Leber. Die Aminosäure Tyrosin stellt einen Ausgangsstoff für vielerlei Hormone dar und ist an der Signalübertragung der Zellen untereinander beteiligt. Die biologische Wertigkeit des Eiweißpulvers auf Erbsen-Basis beträgt 77. Ein Vorteil: Es sind zahlreiche Nährstoffe wie beispielsweise Eisen, Mangan und Niacin enthalten.

Gut zu wissen: Im Jahr 2015 hat eine Studie an 161 Männern untersucht, wie sich Erbsenprotein im Vergleich zu Whey auf den Muskelaufbau auswirkt. Nach Beendigung des Beobachtungszeitraumes konnte kein Unterschied zwischen den beiden Gruppen festgestellt werden. Für abschließende Ergebnisse werden weitere Studien benötigt.

Mehrkomponenten: Um das Aminosäureprofil einzelner, pflanzlicher Eiweißpulver zu komplementieren, werden oftmals verschiedene untereinander gemischt. So kannst du zum Beispiel Proteinpulver aus Reis und Erbse kaufen. Das bietet sich an, da sich ihre Aminosäureprofile sehr gut ergänzen. Wenn du also ein pflanzliches Eiweißpulver zum Abnehmen suchst, sind Mehrkomponenten-Produkte definitiv eine gute Wahl. Wie gestaltet sich die Einnahme aller Pulver?

Wie viele Proteinshakes am Tag?

Wir erinnern uns an den Anfang des Artikels: Für den Fettabbau wird ein Kaloriendefizit benötigt. Du musst weniger essen als dein Körper verbrennt. Daher solltest du selbstverständlich auch die Kalorien eines Proteinshakes in deine tägliche Gesamtbilanz miteinberechnen. Du trägst demnach keinen Nutzen davon, ein Dutzend Eiweißshakes am Tag zu trinken, wenn du abnehmen möchtest – die Kalorien summieren sich schließlich. Wenn du das Pulver mit Wasser anmischst, kommst du in der Regel auf circa 105 bis 130 Kalorien pro Portion.

Wie viel Gramm Proteinpulver beziehungsweise wie viele Shakes du täglich zu dir nehmen solltest, hängt immer von deinem Tagesbedarf an Eiweiß sowie von deiner restlichen Ernährung ab. Im Allgemeinen empfehlen wir dir, nicht mehr als zwei Proteinshakes zu konsumieren und den Rest über eiweißreiches Essen zu decken.

Wie sieht die Zubereitung aus?

Vor allem in der Diät ist es ratsam, dein Eiweißpulver mit Wasser anzumischen, um dir zusätzliche Kalorien zu sparen. Auf einen Scoop Pulver (25 bis 30 Gramm) kommen circa 200 bis 300 Milliliter Flüssigkeit – je nach Geschmack. Mit fettarmer Milch wären das ungefähr 100 bis 150 Kalorien extra.

Häufiger Fehler von Anfängerinnen und Anfängern: Das Pulver zuerst in den Shaker geben und dann erst mit Wasser aufgießen. Dadurch entstehen Klumpen am Boden und du läufst Gefahr, deinem Körper nicht die volle Dosis Eiweiß einzuverleiben. Also immer schön zuerst das Wasser, dann das Proteinpulver hinzufügen – und kräftig schütteln!

Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Für viele ist der Eiweißshake nach dem Training ein Muss. Das sogenannte anabole Fenster, von dem viele sprechen, scheint allerdings ein Mythos zu sein. So kam im Jahr 2013 eine Metastudie zu dem Ergebnis, dass es keine Evidenzen dafür gibt, dass die sofortige Einnahme (≤ 1 Stunde) von Protein vor und/oder nach dem Training Auswirkungen auf die Kraftwerte und den Muskelaufbau hat.

Es wurde außerdem festgehalten, dass ein etwaiges anaboles Fenster auf jeden Fall größer als eine Stunde wäre. Besonders bemerkenswert war die Tatsache, dass „alle positiven Effekte, die in Timing-Studien festgestellt wurden, eher auf eine erhöhte Protein-Aufnahme als auf zeitliche Aspekte des Verzehrs zurückzuführen“ waren. Dennoch scheinen weitere Untersuchungen vonnöten zu sein, um eine direkte Kausalität ableiten zu können.

Das heißt für dich: Wenn du innerhalb von ein bis drei Stunden nach dem Training sowieso eine ausgewogene Mahlzeit mit vor allem Eiweiß und Kohlenhydraten zu dir nimmst, ist ein Shake nicht zwingend erforderlich – vorausgesetzt, du deckst deinen täglichen Eiweißbedarf. Du kannst ihn also auch zu einem anderen Zeitpunkt trinken. Unter Berücksichtigung deiner Kalorienbilanz, schadet ein Proteinshake allerdings auch nicht.

Ist zu viel Eiweiß schlecht für die Nieren?

Beim Abbau von Protein entsteht Ammoniak, welches als Harnstoff in der Leber abgebaut wird. Harnstoff wiederum wird in den Nieren aus dem Blut gefiltert und über den Urin ausgeschieden. Deine Nieren müssen nach dem Eiweißkonsum also stärker arbeiten – da gehen bei vielen die Alarmglocken an. Entgegen der landläufigen Meinung wirkt sich zu viel Eiweiß jedoch nicht negativ auf sie aus.

Für gesunde Menschen mit funktionierenden Nieren stellt ein hoher Proteinkonsum keinerlei Gesundheitsrisiko dar. Einzig diejenigen mit einer Nierenvorerkrankung oder -schwäche sollten nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen und Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt halten. Im schlimmsten Fall drohen dir leichte Blähungen und schwere Duftwolken, wenn deine Ernährung besonders proteinreich aber gleichzeitig ballaststoffarm ist. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse.

Muss ich Sport machen?

Hell yes! Wenn dein Ziel der Fettabbau ist, gehen Training und Ernährung Hand in Hand. Eiweißpulver zum Abnehmen allein ist keine sonderlich gute Idee. Bewegung hilft dir dabei, Energie zu verbrennen und das benötigte Kaloriendefizit leichter zu erreichen. Im Idealfall kombinierst du Kraft- und Ausdauertraining miteinander. Sobald du das Training erst einmal zur Gewohnheit gemacht hast (das dauert in der Regel zwei bis drei Monate), wird es dir gar nicht mehr so schwerfallen. Ein Trainingsplan mit festen Sporttagen hilft dir dabei.

Wichtig ist überdies, dass du dir ein Pensum vornimmst, das du wöchentlich schaffst. Der beste Trainingsplan bringt dir nichts, wenn du ihn nicht umsetzen kannst. Und auch außerhalb des Gyms ist es ratsam, in Bewegung zu bleiben. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit, nimm die Treppen anstelle des Lifts und vertritt dir die Füße in der Mittagspause. Selbst, wenn es jeden Tag nur ein paar zusätzliche Schritte sind – auf eine Woche betrachtet summiert sich deine Aktivität.

Fazit: Eiweißpulver zum Abnehmen zu nutzen, kann dich beim Fettabbau unterstützen. Das liegt daran, dass Proteine zur Sättigung und zum Muskelaufbau beziehungsweise -erhalt beitragen. In Pulverform lassen sie sich schnell zubereiten. Dennoch verlierst du allein durch Proteinshakes kein Fett. Am Ende des Tages kommt es immer darauf an, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Welches Pulver das beste ist, kommt ganz auf deine Anforderungen an – du kannst zwischen pflanzlichem und tierischem wählen. Wie viel du davon konsumieren solltest, hängt von deiner restlichen Ernährung ab, welche im Idealfall deinen Tagesbedarf an Eiweiß größtenteils deckt. Wenn du jetzt auch noch regelmäßig trainierst, ist dir dein Traumkörper sicher!