Arnie hat seine brachiale Brust mithilfe einer bestimmten Übung auf ein neues Level gebracht
17. März 2023
von Franziska Schindler

Lieblingsübungen & Tipps

Arnies Trainingsroutine macht dich massiv

Arnold Schwarzenegger ist eine absolute Bodybuilding-Legende, die ihresgleichen sucht. Wir verraten dir, welche Übungen er für seine nahezu perfekte Physique gemacht hat, an welche Grundprinzipien er sich hielt – und wie viel Protein du Arnie zufolge wirklich brauchst.

  • Im Wesentlichen bestand Schwarzeneggers Trainingsroutine aus den Grundübungen, er integrierte aber auch Dumbbell Flys, Barbell Curls, Reverse Flys und Roman-Chair-Sit-ups.
  • Um genauso massiv wie „The Austrian Oak“ zu werden, solltest du bis kurz vors Versagen trainieren, deine Muskeln regelmäßig schocken, an deinen Schwachstellen arbeiten und niemals aufgeben.
  • Arnie teilte seinen täglichen Kalorienbedarf auf fünf Mahlzeiten auf, hatte immer einen Proteinshake mit dabei und nahm ein Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich.

Schwarzeneggers Trainingsroutine

BRUST

Dumbbell Flys als Game Changer

Vom ersten bis zum letzten Jahr seiner Karriere als professioneller Bodybuilder, zählten drei Brust-Übungen zu Arnies absoluten Favoriten: Bankdrücken, Schrägbankdrücken in verschiedenen Winkeln (flach, mittel, hoch) und Kurzhantel-Fliegende. Die drei waren ein fester Bestandteil von Arnold Schwarzenggers Training und konnten für ihn durch keinerlei Maschinen ersetzt werden.

Laut der Bodybuilding-Legende hat sich seine Brustmuskulatur erst mithilfe der Dumbbell Flys komplett entwickelt. Er lag dabei auf der Flachbank und nutzte den vollen Bewegungsradius aus. Das heißt, er hat seine Arme so tief abgesenkt, dass sie fast den Boden berührt haben. Warum er das gemacht hat? Er war ein großer Fan davon, seine Brust so weit wie möglich zu dehnen. Denn: „The important thing is to always get the stretch and to get the flex.“ Im Zuge der Spitzenkontraktion hat Arnold die Brust bei den Fliegenden möglichst stark angespannt und sorgte so dafür, dass sich die Kurzhanteln berühren.

Tipp: Streck deine Arme dabei nicht komplett durch, um deine Ellenbogen nicht unnötig zu strapazieren. Halte sie minimal gebeugt und über die komplette Übung hinweg fixiert – es findet keine Bewegung im Ellenbogen-Gelenk statt. Du machst dir vielmehr Sorgen um deine Schultern? Tatsächlich übst du Stress auf sie aus, wenn du bei den Dumbbell Flys tiefer als auf Schulterhöhe gehst – so wie der „Terminator“ es gemacht hat. Das ist nicht zwingend erforderlich, wenn du bereits früher einen intensiven Stretch in der Brust spürst. Auf diese Weise schützt du dich vor einer fiesen Schulterverletzung.

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RÜCKEN

Brust lieber nicht auflegen

Für den Rücken schwur Schwarzenegger auf Langhantel-Rudern und freies T-Bar-Rudern. Laut dem siebenmaligen Mr. Olympia sei die Schwachstelle vieler Bodybuilder der untere Rücken. Dieser wächst ihm zufolge vor allem von regulären Deadlifts, Stiff Leg Deadlifts und eben von Bent Over Rows. Das liegt daran, dass du deine Brust dabei nicht auflegst und deinen Körper aus eigener Kraft stabilisieren musst. Das zieht im unteren Rücken – man kennt’s!

Für eine massive Rückentiefe hat „The Austrian Oak“ bis zu 160 Kilo gerudert. Denn beim Back-Training käme es nicht nur auf die Weite an, sondern auch auf die Tiefe. Außerdem sei es wichtig, jeden Bereich des Rückens zu trainieren und den unteren nicht außer Acht zu lassen.

Tipp: Beim Langhantel-Rudern ist ein gerader Rücken elementar. Wenn er sich rundet, ist das ein Zeichen dafür, dass du ein geringeres Trainingsgewicht wählen solltest. Außerdem lohnt es sich, die verschiedenen Griff-Varianten zu kennen. Umgreife die Langhantel schulterbreit im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) und rudere in Richtung Bauchnabel, wenn du etwas mehr Fokus auf den Latissimus legen möchtest. Mit einem weiten Übergriff (Handflächen zeigen nach unten) in Richtung Brustbein, fokussierst du den oberen Rücken (Trapezmuskel).

BIZEPS

Barbell Curls im Dropset

Das Bizeps-Training des „Gouvernators“ bestand aus Kurzhantel-Bizeps-Curls auf der Schrägbank, Konzentrations-Curls (Concentration Curls), um den Muskel zu isolieren und Langhantel-Curls. Letztere waren für ihn eine essenzielle Übung für die ultimative Dicke des Bizeps. Um es auf die Spitze zu treiben, hat er die Langhantel-Curls als Dropsets absolviert.

Hierzu hat er mit einem Gewicht begonnen, mit welchem er genau eine Wiederholung geschafft hat. Dann hat er die Last reduziert und zwei Reps gemacht. So ist er weitere zwei Male fortgefahren. Die Langhantel hat er dabei nie abgesetzt – er muss wohl mit einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner gearbeitet haben. Das Ziel hinter dieser Tortur war es, seinen Bizeps wissen zu lassen: „You don’t know what’s coming. You’re not gonna get used to my training method.“

Tipp: Solltest du Schmerzen im Handgelenk verspüren, wenn du Barbell Curls mit einer geraden Langhantel ausführst, kannst du zu einer geschwungenen SZ-Stange greifen. Diese nimmt den Druck weg. Im Idealfall bleibst du jedoch beim geraden Eisen, weil es für eine sogenannte Supination deiner Unterarme sorgt – eine Auswärtsdrehung. Sie forciert das Muskelwachstum deines Bizeps. Du solltest bei seinem Training nämlich nicht nur der Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk gerecht werden, sondern auch die Rotation nach außen miteinbeziehen.

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TRIZEPS

Verschiedene Schulterwinkel integrieren

Wie trainierte Arnold Schwarzenegger seinen Trizeps? Mit häufigem Engbankdrücken, Trizepsdrücken am Kabelzug (Tricep Pushdown) und Kurzhantel-Trizepsdrücken (Tricep Extension) mit einem sowie beiden Armen. Aber auch das Trizepsdrücken mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Tricep Extension), bei welchem du deinen Kopf unter einer Langhantel im Rack oder einem sogenannten Equalizer hindurchführst, waren Teil seiner Routine.

Tipp: Der Trizeps macht zwei Drittel des Oberarm-Umfangs aus und besteht aus drei Köpfen – dem langen, äußeren (lateralen) und mittleren (medialen). In der Regel ist jeder einzelne Muskelkopf bei allen Trizeps-Übungen beteiligt, dennoch kannst du aufgrund ihrer unterschiedlichen Anatomien bestimmte Schwerpunkte setzen. Das gelingt dir, indem du Übungen in verschiedenen Schulterwinkeln in dein Training integrierst: Arme über dem Kopf, an den Seiten und hinter dem Körper. Dies machte sich auch Arnie zunutze und baute somit massive Arme auf.

SCHULTERN

Reverse Flys im 45-Grad-Winkel

Die Bodybuilding-Legende trainierte die Delts durch Schulterdrücken mit Kurzhanteln beziehungsweise einer Langhantel (sowohl vor dem Körper als auch hinter dem Nacken) und selbstverständlich mit einer Übung, welche inzwischen nach Schwarzenegger benannt wurde – Arnold Press. Ziel dieser Übung ist ein intensiver Stretch des vorderen Schulterbereichs (front delts), denn du startest mit den Kurzhanteln vor deinem Körper. Anschließend rotierst du deine Arme nach außen und oben und nimmst den vollen Flex an der Spitze mit. Also Schulterdrücken mit Benefits sozusagen.

Für die seitliche beziehungsweise hintere Schulterpartie, sah das Training des „Terminators“ Seitheben und vorgebeugtes Seitheben (Reverse Flys) vor. Letztere Übung bezeichnet er als Spezialität, denn er absolvierte sie bäuchlings auf einer Schrägbank im 45-Grad-Winkel.

Tipp: Der Vorteil von Reverse Flys auf der Schrägbank liegt im verbesserten Fokus. Der Bewegungsumfang dieser Übung ist ohnehin ziemlich klein. Eine weitere Schwierigkeit für viele: Sie machen eine Rücken-Übung aus dem vorgebeugten Seitheben und spannen den Trapezmuskel fälschlicherweise an. Dieser ist in der Regel stärker als die „schwache“ hintere Schulter. Daher gilt: Dein Schultergürtel bleibt ruhig und deine Schultern sind (ausnahmsweise) nach vorn gerundet. Bewege nun deine Arme nach außen und nicht nach hinten – selbstverständlich ohne Schwung.

BEINE

Squats, Squats und noch mal Squats!

Für Arnie waren Squats die wichtigste Übung, um enorme Oberschenkel zu bekommen. Sein Leg Day bestand neben Langhantel-Kniebeugen (Back und Front Squats) aus Ausfallschritten (Lunges), Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Stiff Leg Deadlifts), Rumpfaufrichten (Good Mornings), Beinstrecker und Beinbeuger. Um den Körper zu schocken, hat der siebenmalige Mr. Olympia seine geliebten Kniebeugen hin und wieder durch die Beinpresse ausgetauscht.

Tipp: Front Squats sieht man im Gym deutlich seltener als Back Squats. Dabei heizt die Kniebeuge-Variante deinen Oberschenkeln noch stärker ein als der Klassiker. Durch die Position der Langhantel vor der Brust, wird die Beteiligung deines Pos und Rückenstreckers nämlich reduziert.

Je nachdem, was sich für dich am angenehmsten anfühlt, kannst du dabei die Hantel mit allen oder einem Teil deiner Finger umschließen. Spürst du Schmerzen in den Handgelenken, kannst du deine Arme auch verschränken und sie parallel zum Boden vor dem Körper halten. Dir sogenannte Straps zur Hilfe zu nehmen, wäre auch denkbar.

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BAUCH

500 Sit-ups auf dem Roman Chair

Arnold Schwarzeneggers Bauch-Training bestand aus Beinheben (Leg Raises) mit geraden und angewinkelten Beinen, Crunches mit und ohne Kabelzug, freien Sit-ups und solchen auf dem Roman Chair. Dieser wird ebenfalls als Glute-Ham-Developer bezeichnet, weil er eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten bietet. Für Arnie und seine Leute war es eine absolute Notwendigkeit, 500 Sit-ups darauf zu machen.

Tipp: Die Vorteile der Roman-Chair-Sit-ups liegen auf der Hand. Weil dein Rücken nicht durch den Boden gestoppt wird, vergrößert sich der Bewegungsumfang der Übung. Deine Bauchmuskeln müssen demzufolge stärker arbeiten. Wichtig: In der Startposition ist der Rücken leicht gerundet und deine Abs sind komplett angespannt. Beginnst du die Sit-ups mit einem gerade Rücken, geht die Übung auf deinen Hüftbeuger anstatt auf deinen Bauch. Senke deinen Oberkörper nun langsam und kontrolliert so weit ab, bis er eine Parallele zum Boden bildet. Wirbel für Wirbel geht es danach wieder für dich nach oben.

Apropos: Auf dem Weg nach oben, hielt sich der „Gouvernator“ an einige Grundsätze in puncto Krafttraining und Ernährung. Welche waren das?

Schwarzeneggers Trainingsprinzipien

Gib alles: „Don’t save yourself for the next sets!“, so das Bodybuilding-Urgestein. Arnold war der festen Überzeugung, dass man bei jedem Satz alles geben sollte. Das heißt, er hat jedes Mal bis zum Muskelversagen trainiert. Mittlerweile spricht vieles dafür, dass sich dies sogar kontraproduktiv auf deine Gains auswirken kann.

Jedes Set bis zum Gehtnichtmehr auszureizen, führt zu einer größeren Erschöpfung während des Trainings und erfordert eine erhöhte Regenrationszeit. Dich derartig zu verausgaben, scheint für den Muskelaufbau nicht notwendig zu sein. Die Hauptsache ist, dass du bis kurz vors Versagen trainierst – ein bis drei Wiederholungen („reps in reserve“). Wenn du jedoch nicht darauf verzichten möchtest, empfiehlt es sich, das Muskelversagen jeweils im letzten Satz einer Übung zu integrieren.

Schocke deine Muskeln: Damit sich dein Körper nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnt, solltest du regelmäßig neue Reize setzen. Dies erreichte „The Austrian Oak“ durch ein variantenreiches Trainingsprogramm mit immer neuen Übungen. Er wandte aber auch Intensitätstechniken wie beispielsweise Dropsets an.

Mach Grundübungen: Arnold Schwarzeneggers Training bestand zu großen Teilen aus den Basics. Der größte Fehler, den Kraftsportlerinnen und Kraftsportler ihm zufolge machen, sei der Verzicht auf komplexe Grundübungen. Wenn du genauso breit wie der „Terminator“ werden möchtest, sind sie also nicht aus deinem Trainingsplan wegzudenken.

Entlarve deine Schwachstellen: Die Bodybuilding-Legende rät dazu, dich im Spiegel zu betrachten und ehrlich zu dir selbst zu sein. Stell dir die Frage: „Welche Schwachstellen habe ich?“ Deine Weak Points motivieren dich dazu, noch härter zu trainieren.

Hör niemals auf: Arnie hing zwar seine Karriere als professioneller Bodybuilder an den Nagel, hat sich aber geschworen, nie mit dem Kraftsport aufzuhören. Heute ist er 75 Jahre alt und geht immer noch ins Gym. Was du daraus lernen kannst? Bleib dran, selbst wenn es dir ab und an schwerfällt. Kontinuität zahlt sich aus.

Schwarzeneggers Ernährungsprinzipien

Fünf Mahlzeiten am Tag: Ob du es glaubst oder nicht, Arnold war kein guter Esser! Selbst in seiner Hochphase gab er sich mit so einfachen Dingen wie einem Steak mit Salat zufrieden – von wegen „Salat schrumpft den Bizeps.“ Also verteilte er seinen täglichen Kalorienbedarf auf fünf Mahlzeiten, um sich das Essen zu erleichtern. Schließlich ist ein leichter Kalorienüberschuss (200 bis 500 Kalorien) essenziell, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Wie viel Protein aß der Gute?

Ein Gramm Eiweiß pro Pfund: Das ist umgerechnet ein Gramm Protein pro 0,45 Kilogramm Körpergewicht. Schwarzenegger zufolge müsste eine 80 Kilo schwere Person also 178 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Deinen Eiweißbedarf zu decken, sei mitunter das Wichtigste. Die Legende gibt zu, dass dies durchaus eine Herausforderung darstellen kann. Er hat es wie folgt gehandhabt:

Proteinshake jederzeit dabei: Egal wo der „Terminator“ war, hatte er einen Eiweißshake dabei. Sein Proteinpulver mischte er übrigens mit Milch an. Diesen Shake zückte er, sobald er Hunger bekam. Und das zweimal am Tag. Unterm Strich ergab das zusätzliche 60 Gramm Eiweiß täglich. Insgesamt konsumierte Schwarzenegger übrigens stolze 250 Gramm.

Fazit: Das komplette Interview zu Arnold Schwarzeneggers Training kannst du hier sehen. Jenes bestand zum Großteil aus den Grundübungen. Er schwor außerdem auf Dumbbell Flys, Barbell Curls im Dropset, Reverse Flys im 45-Grad-Winkel, 500 Roman-Chair-Sit-ups und Narrow Bench Press. Das Geheimnis hinter seinen Muskelbergen bestand im Wesentlichen darin, dass er bis ans Limit ging, seine Muskeln schockte und hart an seinen Schwachstellen arbeitete. In Sachen Ernährung spielte selbstverständlich Eiweiß eine tragende Rolle für die Bodybuilding-Legende. Indem Arnie fünf Mahlzeiten und zwei Proteinshakes zu sich nahm, kam er täglich auf stolze 250 Gramm – ein Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Auf dem Weg zum Erfolg gibt es nun mal keine Abkürzungen, lediglich Schweiß und Tränen. Denn: „Legends aren’t born. They’re built!”