Fitness-Frage
Kann man auch zu viel Protein zu sich nehmen?
Proteine sind der Treibstoff beim Muskelaufbau. Deshalb sollte man doch meinen: Viel hilft viel. Doch gibt es auch bei Proteinen ein „Zuviel“? LOOX ist dieser Frage einmal nachgegangen.
♦ 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind für Nicht-Sportler ausreichend
♦ 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind (relativ) ungefährlich, aber bringen nichts
♦ Der Körper nutzt nur das Protein, das er auch braucht
Je mehr Proteine du auf deiner Reise zu mehr Muskelmasse zu dir nimmst, desto besser. So die allgemeine Meinung. Doch dein Körper hat Grenzen. Ab einer gewissen Menge kann er die Proteine nicht mehr verarbeiten.
Wie hoch ist mein Proteinbedarf wirklich?
Es geht erst mal darum, überhaupt zu wissen, wie hoch dein Proteinbedarf ist. Ein Erwachsener benötigt bei normaler körperlicher Belastung 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (KG) täglich. Das heißt: Ein 80-Kilo schwerer Mann benötigt 72 Gramm Protein am Tag. Mit höherem Alter (ab 65 Jahren) steigt der Proteinbedarf auf 1,0 g/kg KG. Wissenschaftler*innen gehen bei ihren Berechnungen von einer sportlichen Betätigung von bis zu fünf Stunden in der Woche aus.
Übersteigt deine sportliche Aktivität diesen Wert, dann steigt dein Proteinbedarf auf 1,2 bis 1,6 g/kg KG. Das hat Vorteile für den Aufbau von Muskelmasse, aber auch für die Muskelkraft. Viele Sportler*innen gehen sogar noch weiter und nehmen 2,0 g/kg KG oder noch mehr zu sich. Das ist, sofern du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, gesundheitlich unbedenklich, aber nicht zielführend. Auf die muskuläre Proteinbiosynthese hat es aber keinen zusätzlichen Effekt. Mit einer Ausnahme: Extremausdauersportler*innen aus dem Ultralangstreckenbereich. Sind da die Glykogenspeicher leer, werden Muskelproteine zur Energiegewinnung benutzt.
Es kommt auf die Aminosäuren an
Proteine sind aber nicht gleich Proteine. Einen wichtigen Baustein bilden hierbei die Aminosäuren. Insgesamt gibt es davon 20. Fast die Hälfte davon müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Sie können vom Körper nicht selbst produziert werden. Man spricht von den essenziellen Aminosäuren. Hier sind die Nicht-Veganer im Vorteil, da sie in tierischem Eiweiß zuhauf vorkommen. Aber auch Sportler*innen, die auf tierische Nahrungsmittel verzichten, müssen nicht verzweifeln oder nachsupplementieren. Sie müssen halt ein wenig mehr planen. Dennoch spricht natürlich nichts gegen einen Proteinshake. Manchmal ist es halt einfacher, und einfach bedeutet nicht falsch.
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Was ist eine Stickstoffbilanz?
Grundsätzlich nutzt der Körper die Proteine in der zugeführten Nahrung dazu, um den verbrauchten Stickstoff wieder aufzunehmen. Das Ziel deines Körpers ist es, die Stickstoffbilanz ausgeglichen zu gestalten. Das Element ist für uns Menschen lebenswichtig. Hier kommen nun die Proteine ins Spiel. Sie sind im Prinzip nichts anderes als eine Aneinanderreihung von Aminosäuren.
Bei der Verstoffwechslung im Körper fällt Stickstoff an, der über die Nieren und Leber verarbeitet wird. In Zeiten des Muskelaufbaus solltest du versuchen, deine Stickstoffbilanz positiv zu gestalten. Der in den aufgenommenen Aminosäuren enthaltene Stickstoff wird für die Bildung körpereigener Proteine benötigt. Das betrifft auch die Produktion von Hormonen, Enzymen und der DNA.
Kann zu viel Protein für den Körper gefährlich werden?
Die meisten (Hobby-)Sportler*innen haben gar nicht den Bedarf für Unmengen (alles über 1,0 g/kg KG) an Protein. Im Endeffekt ist mehr Protein aber nicht schädlich, solange die Flüssigkeitsaufnahme stimmt. Problematisch wird es nur für Menschen, die mit Nierenproblemen zu kämpfen haben. Denn bei der Verstoffwechslung wird nicht nur Stickstoff, sondern auch Ammoniak produziert. Dieser kann sich dann unter Umständen in den Nieren ablagern.
Ein mieser Nebeneffekt: Überschüssiges Protein wird vom Körper nicht zum Muskelaufbau genutzt. Der Körper nimmt sich nur, was er wirklich benötigt. Alles andere wird als Energiereserve im Körperfett gespeichert. Weitere Folgen können Bauchschmerzen, Verstopfung, aber auch Wassereinlagerungen oder Gewichtszunahme sein. Daher viel trinken.
Fazit: Grundsätzlich gibt es bei Proteinen kein „Zuviel“. Aber dein Körper hat halt auch seine Grenzen, was die Eiweißaufnahme angeht. Er kann (und will) einfach nicht mehr verarbeiten, als er braucht. Es kommt also auf deinen Leistungsstand an. Bist du auf dem Level eines Leistungssportlers oder auf dem Weg dorthin, empfiehlt es sich, ruhig mal die Proteinzufuhr (bis 1,6 g/kg KG) hochzuschrauben. Mehr Protein heißt am Ende des Tages oftmals mehr Muskelmasse, Muskelkraft, bessere Regeneration. Alle „Otto Normalos“ sollten eher darauf achten, nicht zu wenig (unter 0,8 g/kg KG) Proteine zu sich zu nehmen. Das ist bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung allerdings fast nicht möglich.
