Es ist wichtiger, als du denkst
Mach schwache Muskeln wieder stark!
Im Alltag ist viel los? Im Job ist viel zu tun? Und Zuhause ist die Motivation, etwas für sich zu tun, auch der Unlust gewichen?
Viele Menschen kennen diesen alltäglichen Kreislauf und treten ständig in diesem sich schnell drehenden Rad, dabei ist das gar nicht mal so gesund! Denn nur im gleichen Rhythmus leben und arbeiten kann dazu führen, dass man körperlich aus dem Gleichgewicht gerät und was einst leicht war, so richtig schwer wird – im wahrsten Sinne des Wortes.
Warum ein guter Muskelaufbau gesund ist
Gesunde und straffe Muskeln helfen, deinen Körper aufrecht zu halten. Sie wirken wie ein natürliches Korsett und somit unterstützend für deinen Rücken, indem sie ihn stabilisieren. Eine straffe und feste Bauchmuskulatur richtet zudem das Becken auf. Auf diese Art werden typische Beschwerden aus vorwiegend sitzender Tätigkeit (wie beispielsweise bei Rückenschmerzen im Büroalltag) vorgebeugt und auch nachhaltig entgegengewirkt.
Weiterhin sorgen Muskeln für eine gute Energieverbrennung und zwar auch im Ruhezustand. Das heißt also: je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto besser wird die durch die Nahrung zugeführte Energie durch diese verwertet.
Unsere Muskeln brauchen Training
Damit wir aus dem Alltagstrott ausbrechen können und den „inneren Schweinehund“ besiegen, müssen wir aktiv werden, denn unser Körper braucht unsere Aufmerksamkeit und unsere Muskulatur braucht das Training um stark zu bleiben und nicht abzuschwächen. Werden Muskeln nicht beansprucht, werden sie (wie wir selbst auch) müde und schwach. Bis zu einem Drittel an Muskeln kann so verloren gehen. Um dem vorzubeugen ist es wichtig, seine Muskeln zu beanspruchen und ein Training zu absolvieren. Ziel des Trainings ist es, bereits vorhandene Muskelfasern zu verdicken und so zu stärken – dies wird Hypertrophie genannt.
In der Regelmäßigkeit liegt die Kraft
Damit dein Körper gut in Form und deine Muskeln trainiert bleiben, ist es wichtig, ihnen regelmäßig Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. Eine gelegentliche Sporteinheit bringt dabei absolut nichts. Ebenso wenig ist die Devise „viel hilft viel“ hier angebracht. Denn beim richtigen Training kommt es auf den optimalen Umfang der Reizsetzung an. Ist der Reiz zu gering, wird sich kein (Muskel-)Wachstum einstellen. Ist er im Gegenteil zu hoch, kommt es zu einer Überlastung oder gar zur Leistungsstagnation.
Um schwachen Muskeln zu Leibe zu rücken und seine Fitness zu steigern, empfiehlt sich somit für Trainingsanfänger zu Beginn ein Aufbautraining.
Pallof-Press
„Zauber-Übung“ Pallof-Press
Effektiver als Planks
Effektiver für den Core als Planks
Planks sind mega-effektiv, aber ungeliebt. Viele Experten halten Pallof-Presses für besser.
Muskelverhärtungen
Bleib locker
So bleibst du locker
So verhinderst du Muskelverhärtungen
Jeder hat Erfahrungen mit unterschiedlichen Muskelverletzungen gemacht, bestimmt auch mit Muskelverhärtungen.
Muskelspannung
Spannung auf die Muskeln
Diese Rolle spielt TUT
Diese Rolle spielt TUT bei deinem Training
TUT ist die Abkürzung für „Time Under Tension“: Zeit unter Spannung – und zwar die des Muskels beim Training.
Military Press
Military Press
So geht’s richtig
Richtig Schulterdrücken ohne Schmerzen
Viele Sportler trainieren im Gym gern ihre Schultern. Eine der beliebtesten Übungen ist das Schulterdrücken.
Schmerzen, adé! – So gelingt der achtsame Start ins Training
Nicht gerade selten wird ein Training begonnen, wenn bereits Probleme vorliegen oder Schmerzen vorhanden sind.
Wer daher aufgrund des Bewegungsmangels und der schwachen Muskulatur zu Schmerzen und Einschränkungen im Bewegungsapparat neigt, dem sei zunächst eine Physiotherapie ans Herz gelegt. Hierbei werden durch physikalische Anwendungen und Bewegungsübungen Schmerzen gelindert und eine erste Stärkung für die geschwächte Muskulatur gegeben. Ziel der Physiotherapie ist es, Patienten und Patientinnen zu zeigen, was sie selbst für ihre Gesundheit tun können. Physiotherapiemaßnahmen werden vom Orthopäden verschrieben oder können auch privat gebucht werden.
Der Besuch des Fitnessstudios bietet sich daher nicht nur an, sondern wird im Anschluss an eine solche Physiotherapiemaßnahme dringend angeraten, um auch weiterhin seinem Bewegungsapparat etwas Gutes zu tun.
Muskelaufbau im Fitnessstudio
Das so genannte Hypertrophietraining (Training zur Verdickung der Muskelfasern) ist hierfür ideal.
Gesteuert wird dieses Training durch Intensität, Wiederholungen, Tempo, Pausen und Häufigkeit. Das perfekte Zusammenspiel aus allen Faktoren macht hier also das Training aus. Nicht nur auf die Wiederholungen kommt es an, sondern auch auf das richtige Tempo und das Zeitfenster, in dem der Muskel unter Spannung steht und in welcher die Übungen absolviert werden. LOOX-Experte Prof. Christoph Eifler hat Tipps gegeben, wie dieses Zeitfenster, die „Time under Tension“ (TUT), optimal für das eigene Workout genutzt werden kann.
Muskelaufbau in den eigenen vier Wänden
Auch Zuhause ist ein effektives Fitnesstraining möglich. Dazu ist die Anschaffung von professionellen Trainingsgeräten nicht notwendig. Alltagsgegenstände leisten hier Abhilfe und sind ebenfalls (bei richtiger Anwendung und Durchführung der Übungen) äußerst effektiv und zielführend. Neben einer Matte (beispielsweise eine Yoga- oder sonstige Matte) sind Hanteln mit unterschiedlichen Gewichtstufen zu empfehlen. Sollte eine Matte nicht vorhanden sein, tut es auch jede Art von rutschfester Unterlage. Anstelle von Gewichten können auch Plastikflaschen mit Wasser gefüllt und genutzt werden. Bei der Befüllung der Flaschen sollte darauf geachtet werden, dann diese dieselbe Füllmenge aufweisen, um ein gleichmäßiges Training zu gewährleisten.
Aber auch Zuhause heißt es, auf die richtigen Intervalle von Wiederholungen der Übungen und der Pausen zu achten. Pausen sollten niemals ausgelassen oder außer Acht gelassen werden! Im Gegenteil: je höher die Belastung ist, desto länger sollten die Pausen gewählt werden.
Ebenso sollten Übungen gewählt werden, die alle Muskelgruppen gleichermaßen beanspruchen. Beim Training gilt: man sollte immer zuerst die großen Muskelgruppen – also Bauch, Rücken, Gesäß und Beine – trainieren und danach die kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Arme.
Homeworkout-Inspirationen aus dem Netz
Wem immer dieselben Übungen zu langweilig werden oder zu leicht von der Hand gehen (was ein Zeichen dafür ist, dass die Muskeln intensiver beansprucht werden können), kann sich aus den vielen unterschiedlichen Videos fürs Homeworkout im Internet das für sich und seine Bedürfnisse passende auswählen. Weibliche Fitness-Influencer wie Pamela Reif, Mady Morrison oder Lisa del Piero zeigen in Videos auch auf den Social Media Plattformen, wie sie ihre tägliche Fitness als Routine integriert haben.
