„Zauber-Übung“ Pallof-Press
Effektiver für den Core als Planks
Übungen für den Core gibt es wie Sand am Meer. Manche sind mehr effektiv, manche weniger. Planks sind mega-effektiv, aber ungeliebt. Viele Experten halten Pallof-Presses für besser.
♦ Pallof-Press ist eine Anti-Rotationsübung für den Core
♦ Wichtig ist, dass bei der Ausführung der Core stabil bleibt
♦ Pallof-Press ist nicht nur für fortgeschrittene Sportler geeignet
Auf dem ersten Blick sehen Pallof-Presses nicht sonderlich effektiv oder anspruchsvoll aus. Doch das Gegenteil ist der Fall.
Pallof-Press belastet den unteren Rücken weniger als Planks
Es handelt sich hierbei um eine Anti-Rotationsübung. Mithilfe deiner Körpermitte sorgst du dafür, eine Drehung zur Seite zu verhindern. Dieses Entgegenwirken des Drucks sorgt dafür, dass dein Core richtig arbeitet. Aber auch dein Rücken und dein Po sind in diese Übung involviert. Wobei der untere Rückenbereich weniger intensiv belastet wird, als bei einer Plank.
Im Gym kannst du diese Übung mit einer Kabelmaschine ausüben. Beim Training in den eigenen vier Wänden benötigst du ein Widerstandsband, das fest verankert sein muss. Dafür kann schon eine Türklinke ausreichen. Bei der Standardausführung positionierst du das Kabel auf Brusthöhe. Bei Varianten der Übung wird eine höhere oder tiefere Position gewählt.
Außen greift, innen führt
Ist das Kabel/Band entsprechend eingestellt, greifst du das freie Ende mit beiden Händen und positionierst dich circa einen Meter vom Kabelzug entfernt. Wichtig: Der Griff erfolgt mit der „äußeren“ Hand. Die „innere“ Hand umgreift die äußere Hand. Schon so muss deine (bereits vorhandene) Core-Muskulatur viel härter arbeiten.
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Die Füße stehen schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Die Schultern ziehst du nach hinten, der Rücken bleibt gerade und der Bauch ist angespannt. Anschließend streckst du vollständig nach vorn aus und hältst die Position für einige Sekunden. Kabel und Arme sollten bestmöglich einen 90-Grad-Winkel bilden. Beim Ausstrecken der Arme wird tief ausgeatmet und die Po-Muskeln leicht angespannt.
Bei der Pallof-Press wird sich nicht gedreht!
Beim Zurückgehen bewegst du dich langsam wieder in die Ausgangsposition. Wichtig ist, dass du mithilfe deines Bauchs eine Drehung in Richtung des Gewichts verhinderst. Dein Gewicht lastet dabei auf dem mittleren oder hinteren Teil des Fußes. Wichtig ist, dass der Körper nicht zur Seite neigt, sondern komplett stabil bleibt – auch in den Knien.
Nach circa 15 bis 20 Wiederholungen wechselst du die Seite. Du kannst die Übung auch auf den Knien, in einer Grätsche oder in einer halben Hocke ausführen. Die Pallof-Press lässt sich perfekt als Warmup-Übung in dein Training einbauen oder auch am Ende, wenn du noch einen „meditativen“ Abschluss für deine Krafteinheit brauchst. Die komplexe Ausführung zwingt dich auch zur Konzentration, fordert dich also nicht nur auf der körperlichen Ebene.
Pallof-Press ist nicht nur für fortgeschrittene Sportler geeignet
Fitness-Anfänger sollten jetzt nicht denken, dass die Übung für sie zu anspruchsvoll ist und Pros sollten nicht auf die Idee kommen, dass sie zu trivial ist. Die Pallof-Press ist für alle Fitness-Stufen geeignet. Dafür gibt es ja so viele Variationsmöglichkeiten. Sie ist schlicht und ergreifend eine herausragende Übung für die Stabilität des gesamten Körpers.
Anfänger sollten sich lediglich zunächst einmal auf die Basis der Übung konzentrieren, bevor sie sich an die Varianten wagen. Fortgeschrittene Athleten „spielen“ mit dem Gewicht oder der Dicke der Widerstandsbänder oder der Entfernung.
Die Pallof-Press ist ideal, um die Core-Stärke zu verbessern. Der Fokus liegt dabei auf deinem vorderen Körperbereich, besonders den schrägen Bauchmuskeln. Diese liegen neben dem klassischen Sixpack. Ein weiterer Benefit ist, dass du hiermit perfekt Asymmetrien in der Muskulatur ausgleichen kannst. Last but not least reduzierst du das Risiko für Verletzungen in diesem Bereich.
