Spannung auf die Muskeln
Diese Rolle spielt TUT bei deinem Training
TUT ist nicht nur das Geräusch, dass die Hupe deines Autos macht. TUT ist die Abkürzung für „Time Under Tension“ oder auf Deutsch: Zeit unter Spannung – und zwar die des Muskels beim Training. GGM erklärt dir, welchen Einfluss diese auf deinen Muskelaufbau hat.
♦ TUT trainiert Mind-Muscle-Connection, aber auch die Technik
♦ Nutze TUT bei Stagnation, um die Effektivität deines Trainings zu analysieren
♦ Langsamere Ausübung ist nicht das Allheilmittel für den Muskelaufbau
Grundsätzlich ist es so, dass effektiver Muskelaufbau auf drei Säulen basiert. Training, Ernährung und Regeneration. Natürlich ist das Training dabei die zentrale Säule. Allerdings ist das beste Workout uneffektiv, wenn man Ernährung und Regeneration vernachlässigt, beziehungsweise nicht ernst nimmt. Mit der „richtigen“ Ernährung und der ausreichenden Erholung schaffst du zunächst einmal die optimalen Voraussetzungen, um ein effektives Trainingsergebnis zu erreichen. So viel zum Einstieg.
Was bedeutet „Time Under Tension“?
Trainingsmethoden und -varianten gibt es dabei noch mehr als Muskeln (über 650) in deinem Körper. Nicht direkt eine Methode, aber ein gutes Messinstrument für Effektivität im Training ist die „Time Under Tension“, oder einfach TUT genannt, allemal. Dies umschreibt die Belastungsdauer deines Trainings, zum Beispiel die Dauer eines Satzes. Dieser kann bei einer Anzahl von sechs bis 15 Wiederholungen 40 bis 60 Sekunden dauern.
TUT steht also auf Deutsch für „Zeit unter Spannung“. Was bedeutet das? Beispiel: Du sitzt an der Beinpresse. Du brauchst zwei Sekunden, um das Gewicht „wegzudrücken“ und weitere zwei Sekunden, um es wieder (kontrolliert) herabzulassen. Das Ganze wiederholst du zehnmal. Die Muskeln sind also 40 Sekunden unter Spannung.
Du kannst die TUT nutzen, um herauszufinden, wie effektiv du wirklich trainierst. Beispiel: Du bist drei Stunden im Gym, doch am Ende hast du tatsächlich nur 25 Minuten deinen Body gemartert, alle Sätze addiert. Den Rest der Zeit hast du mit Pausen, Posen und Quatscherei verbracht. Auch wichtig, aber eben auch eine Form des Selbstbetrugs. 25 Minuten „echte“ Belastung kannst du auch in 45 Minuten, inklusive Pausen zwischen den Sätzen, erreichen.
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TUT – optimal für die Mind-Muscle-Connection
Hinter einer langsameren (und saubereren) Ausführung steckt aber der durchaus plausible Gedanke, dass die Muskeln vor eine größere Herausforderung gestellt werden. In der Theorie sollen 15 Wiederholungen in 60 Sekunden demnach effektiver sein als 15 Wiederholungen in 45 Sekunden. Mehr Spannung, mehr Wachstum also? Nein, natürlich nicht. Dennoch ist es durchaus smart, die „Time Under Tension“ im Blick zu behalten.
TUT ist beispielsweise perfekt, um die Mind-Muscle-Connection, die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel, zu verbessern. Durch die langsame Ausführung fällt es vielen leichter, den Muskel zu spüren. Auch für dein Gym-Comeback nach langer Pause empfiehlt es sich, „langsam“ anzufangen. War man etwa vorher verletzt, vermindert die langsame Ausführung das Risiko für eine neue Verletzung.
Langsamere Ausführung für eine bessere Technik
Kombinierst du das Training mit einem geringeren Gewicht mit plyometrischen Übungen (zum Beispiel Sprünge) beugst du Verletzungen ebenfalls vor. Durch eine langsamere Ausführung kannst du aber auch deine Technik besser trainieren. So kannst du nicht nur schneller mit mehr Gewicht trainieren, sondern sorgst auch für schnellere Regeneration sowie eine bessere Kontrahierung der Muskeln.
Die Erhöhung der „Time Under Tension“ ist verhältnismäßig einfach: Reduziere das Gewicht, um die Spannung besser zu halten. Für die Spannung auf den Muskel hat das niedrigere Gewicht erst mal keinen Einfluss – im Gegenteil. Eine langsamere Ausführung ist aber dennoch nicht das Allheilmittel für den Muskelaufbau.
Stagnation? Dann analysiere deine effektive Trainingszeit
Hast du dich schon einmal gefragt, wie lange deine Muskulatur während deiner Einheit „auf Spannung“ ist? Bei aller Banalität dieser Frage könnte für fortgeschrittene Athleten in der Antwort die Lösung für Stagnation liegen. Zumindest würde es sich lohnen, die absolute Trainingszeit einmal über einen gewissen Zeitraum zu protokollieren und die Daten auszuwerten. Verändert sich meine „Muskelmasse“, wenn ich meine TUT erhöhe? Wie verändert sich meine Regeneration?
Danach spielt also die Geschwindigkeit, mit der du eine Übung ausführst, eine untergeordnete Rolle? Darüber streiten sich nach wie vor die Gelehrten und es ist für die Sportler oft auch eine Frage der Philosophie und Einstellung. Manch einer schwört dabei auf die langsame Ausführung einer Übung, um größere Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen. Andere Sportler lassen nichts an eine schnelle Ausführung mit hohen Gewichten kommen.
Schließlich wird davon ausgegangen, dass ein maximales Muskelwachstum, nur durch hohe Gewichte passiert. Bewegt man nun aber eine Last bewusst langsam, ist es jedoch nötig, nicht mit seinem Höchstgewicht zu trainieren, sondern mit einer Last, die darunter liegt. Eine erhöhte „Spannungszeit“ ist demnach also eher förderlich für den Bereich der Kraftausdauer? Muskelwachstum benötigt für gewöhnlich hohe Gewichte, verbunden mit schneller Ausführung.
TUT und Muskelversagen – enorme Muskelaktivierung, längere Regeneration
Wie wäre es, wenn man nun das Training so gestaltet, dass man bis zum Muskelversagen trainiert? Schließlich ist die Stimulation des Muskels in den letzten Wiederholungen vor der Erschöpfung besonders hoch. Bei dem Training nach dieser Methode ist es vollkommen normal, dass die Geschwindigkeit der Ausführung immer langsamer wird. Der Kraftaufwand ist enorm, ebenso die Aktivierung des Muskels.
Das Problem dieser Methode ist in erster Linie, dass dies dazu führt, dass sich die Zeit für eine komplette Regeneration erhöht – vom oftmals garantierten Muskelkater ganz zu schweigen. Das beeinflusst entsprechend das Training der nächsten Tage. Hinzu kommt, dass die Verletzungsgefahr beim Training auf Muskelversagen höher ist.
Dennoch ist es aber eine hervorragende Methode, um eine entsprechende Stimulation der Muskulatur auch mit niedrigeren Gewichten zu erreichen, ohne dabei die Ausführung künstlich zu verlangsamen. Allerdings sollte das Muskelversagen nicht inflationär eingesetzt werden. Zu häufige Anwendung beeinträchtigt eher den Muskelaufbau.
Verlangsamung der Ausführung muss trainiert werden
Die Spannung auf den Muskel zu erhöhen, ist auf den ersten Blick relativ simpel. Eine längere Trainingszeit führt automatisch auch zu mehr TUT. Aber auch hier gilt: Eine Verlängerung der Trainingszeit führt anfangs auch dazu, dass du eine längere Regeneration benötigst.
Auch mehr Wiederholungen können die Spannung auf den Muskel perspektivisch erhöhen. Aber für die TUT ist die Zahl der Reps grundsätzlich irrelevant. Es würde viel mehr bringen, wie oben erwähnt, die Zeit eines Satzes von 50 auf 60 Sekunden zu erhöhen. Unabhängig davon, ob du in dieser Zeit zehn oder 20 Wiederholungen ausführst.
Auch dies – ähnlich wie eine saubere Technik – muss trainiert werden. Beispiel: Führst du ein Gewicht jeweils zwei Sekunden auf und ab, macht das vier Sekunden pro Wiederholung. Die Zeit für eine Wiederholung auf sechs Sekunden zu erhöhen, also drei Sekunden auf und ab, benötigt Training. Das wird nicht von jetzt auf gleich funktionieren, aber es kann sich lohnen – speziell für fortgeschrittene Athleten.
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Trainingsprotokolle helfen dir bei der Analyse
Klar, Bodybuilding beziehungsweise Kraftsport soll nicht in den Bereich der höheren Mathematik abdriften. Schließlich wollen wir in erster Linie Spaß am Training haben und uns danach (körperlich und seelisch) besser fühlen. Aber Training ohne Erfolg führt dich früher oder später in eine Motivationssackgasse – das gilt nicht nur für Anfänger.
Denn das ist der große Anreiz im Kraftsport: Es gibt immer etwas zu verbessern. Ein Kraftsportler ist niemals zufrieden. Zufriedenheit führt zu Stagnation oder Rückschritt. Es empfiehlt sich hierbei, sein Training zu protokollieren – zumindest über einen gewissen Zeitraum. So kannst du Rückschlüsse auf die Qualität deines Trainings ziehen.
So kannst du für dich die Frage beantworten: Was ist wichtiger für deinen Trainingserfolg? Time under Tension oder die Zahl der Wiederholungen? Weniger Wiederholungen heißt weniger Arbeit für deine Muskeln, weniger Gewicht, das du bewegst. Die Wissenschaft steht dem skeptisch gegenüber. Es gibt diverse Studien, die sich klar gegen langsames Ausführen einer Übung aussprechen.
Grundsätzlich gilt: Du musst beim Training einen Wachstumsreiz setzen. Hierbei ist es auch eine Frage, in welche Richtung sich dein Training orientiert. Maximalkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer. Hierfür bildet dir die TUT gute Ansatzpunkte.
– Maximalkraft: 20 bis 40 Sekunden (vier bis fünf Wiederholungen)
– Hypertrophie: 40 bis 60 Sekunden (acht bis zwölf Wiederholungen)
– Kraftausdauer: 60 bis 100 Sekunden (mehr als 15 Wiederholungen)
Fazit: TUT ist natürlich alles andere als unwichtig, sie sollte aber nicht komplett dein Training bestimmen. Definiere dein Ziel und nutze die „Time under Tension“, um es so effektiv wie möglich zu erreichen. Aber auch, wenn du merkst, dass du deine Ziele aus den Augen verlierst, kannst du die TUT nutzen, um deine Trainingsfehler herauszufinden und zu korrigieren.