4 Experten verraten

7 Tipps für mehr Muskelwachstum

Gras wächst bekanntlich nicht schneller, wenn man daran zieht. Doch gilt dies auch für Muskeln? Nun kann man nicht an Muskeln ziehen, aber das Wachstum kann man trotzdem beschleunigen.

Cluster für die Arme

Bewegen wir uns von oben nach unten! Clustertraining ist eher etwas für Fortgeschrittene. Der Fokus liegt hierbei in der Gesamtwiederholungszahl, die mit einem höheren Gewicht gestemmt werden soll, als sonst üblich. Diese Methode ist hilfreich, wenn du stagnierst und neue Reize brauchst. Kleine Sätze, mit schwereren Gewichten. Die Stimulation für die Muskelfasern ist maximal und die Muskeln werden bis zur Erschöpfung trainiert. So wächst dein Muskel. Hier erfährst du mehr.

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Nichts geht über Klimmzüge

Oldie but Goldie sind Klimmzüge. Bodybuilder Ivan Leonel (Men’s Physique Champion 2017) schwört auf die Pull Ups. Ivan: „Der Vorteil von Klimmzügen ist natürlich, dass es ein sehr ehrliches Workout ist, dessen Effekt sich nicht nur auf den Rücken reduziert. Außerdem kannst du sehr gut deine Fortschritte dokumentieren.“

Bankdrücken für die breite Brust

Die Königsdisziplin im Kraftsport ist und bleibt das Bankdrücken. Diese Übung kann natürlich mehr, als nur deine Brust muskulöser machen, aber eben auch. Wer mehr die obere Brustmuskulatur trainieren will, kann auf Schrägbankdrücken mit der Langhantel setzen. Die Lieblingsübung von „MuskelMaximierer“ Johannes Luckas für eine breite Brust ist der Beugestütz am Barren. Die Effektivität wird erhöht, wenn man die Schulter bis unterhalb der Ellenbogen bekommt. Der Experte empfiehlt, dabei zehn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sauber hinzubekommen, bevor man mit Zusatzgewichten arbeitet.

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„Abs are made in the kitchen“

Neben einem schweißtreibenden Workout muss aber auch deine Ernährung stimmen. Aber Achtung, das heißt nicht, dass du hungern sollst. Im Gegenteil! Wer es mit der Kalorienzufuhr untertreibt, bringt den Körper schneller dazu, sich anzupassen. Dein Körper ist evolutionär dazu getrimmt, bei zu wenig Kalorienzufuhr seine Funktionen auf Sparflamme runterzufahren – so wird deine Leistung leiden. Nun fehlt dir nur noch ein passendes Workout. Wie wäre es mit dem Tabata-Sixpack-Workout von LOOX-Experte Holger Gugg? Hier geht es zum Plan.

Seilspringen zwischen den Squat-Sätzen

Waden und Oberschenkel werden oft vernachlässigt. Dabei heißt doch eine gute, alte Gym-Regel: „Never skip a leg day!“ Dies beherzigt besonders Bob-Olympiasiegerin Mariama Jamanka (64 cm Oberschenkelumfang). Sie setzt in ihrem Training unter anderem auf sehr tiefe Squats. Von Durchgang zu Durchgang wird dabei das Gewicht erhöht. Zwischen den Durchgängen macht sie Seilspringen. Mariama: „Kraftübungen nutzen gar nichts, wenn du sie nicht mit Schnelligkeit verbindest.“ Auch effektiv: Jump Squats! Sie stehen bei Mariama ebenfalls ganz oben auf dem Trainingsplan.

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Ohne Mampf, kein Kampf!

Hungrig trainieren ist nicht jedermanns Sache. Wie und ob du dich vor dem Training stärkst, ist deine Sache. Bodybuilding-Champion Steven Todd vertraut auf einen Shake und einen Apfel. Auf dem Level, auf dem sich Steven bewegt, machen „70 Prozent des Erfolgs die Ernährung aus“. Dessen sollte man sich bewusst sein.

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Um aber nicht den halben Tag in der Küche zu verbringen, kannst du mit Whey, BCAAs, Glutamin usw. nachhelfen. Tipp für dein Frühstück: Whey-Pulver in die Milch für deine morgendlichen Haferflocken.

Richtig regenerieren

In der Ruhe liegt die Kraft. Nach intensiven Workouts sollte man regenerieren. Für die Nacht bedeutet das acht Stunden Schlaf. Nach dem Training ist ein Power-Nap von einer Viertelstunde zu empfehlen oder auch Meditation, um wieder runterzukommen.