Hol das Maximum aus deiner oberen Brust

Die obere Brust zum Wachsen zu bringen ist für viele eine große Herausforderung. Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwierig, wenn du den idealen Winkel beim Schrägbankdrücken und ein paar Tricks kennst.

• Die ideale Neigung der Rückenlehne hängt von deiner Anatomie und Ausführung ab und liegt in etwa zwischen 15 und 60 Grad.
• Ein leichtes Hohlkreuz stellt beim Bankdrücken kein Verletzungsrisiko dar – es sorgt vielmehr für eine bessere Körperspannung und Aktivierung deiner Brust.
• Eine schulterbreite Griffweite, kein Abspreizen der Ellenbogen und Spannung im Schultergürtel sind weitere Tipps für die Brustübung auf der Schrägbank.

Winkel beim Schrägbankdrücken – flach oder steil?

Um eine plastische Brust aufzubauen, solltest du den oberen Anteil des großen Brustmuskels („Pars clavicularis“) nicht vernachlässigen. Bei Varianten des Schrägbankdrückens (mit Langhantel, Kurzhanteln, an der Maschine) steht er im Fokus. Zumindest wenn sich die Rückenlehne in der idealen Neigung befindet. Welche das ist, wird heiß diskutiert. Das Problem: Fällt der Winkel zu flach aus, zielt die Übung auf den mittleren Anteil der Brust („Pars sternocostalis“) ab. Ist er zu steil, dominieren Schultern und Trizeps die Bewegung.

Glaubt man einer häufig zitierten EMG-Analyse aus dem Jahr 2020, sorgt eine Neigung von 30 Grad (hier zur Veranschaulichung) für eine starke Aktivierung des oberen Brust-Anteils. Ein Winkel von über 45 Grad führe hingegen zu einer signifikant höheren Aktivierung des vorderen Schulter-Anteils und verringere die Beteiligung des großen Brustmuskels. Eine andere Analyse ergab, dass ein Winkel von ungefähr 44 Grad erforderlich ist, um die „obere Brust“ effektiv zu rekrutieren.

Winkel beim Schrägbankdrücken ist individuell

Unterm Strich liegt der optimale Winkel beim Schrägbankdrücken innerhalb eines groben Bereichs von 15 bis 60 Grad und ist sehr individuell. Es hängt stark von deiner persönlichen Anatomie und deiner Ausführung ab, in welcher Neigung du den oberen Anteil der Brust am besten ansteuern kannst.

Nimm dir also kurz Zeit, um verschiedene Positionen auszutesten. Am besten funktioniert das mit einer Kurzhantel in der einen Hand, mit der anderen ertastest du die Kontraktionen deiner Brust. Es spricht außerdem nichts dagegen, eine Vielfalt an Neigungen in dein Brust-Training mit einzubeziehen. Variiere den Winkel hierzu von Trainingsperiode zu Trainingsperiode.

Ausrichtung der Brust – Hohlkreuz okay?

Neben der Einstellung der Hantelbank solltest du auch auf die Position deines Rückens achten. Es stellt sich die Frage, ob du deine Wirbelsäule flach auf der Lehne halten solltest oder ein Hohlkreuz erlaubt ist. Welcher Winkel sollte in der Brust herrschen?

Beim Bankdrücken im Allgemeinen empfiehlt sich ein leicht gewölbter Rücken, um die nötige Spannung aufzubauen. Ein leichtes Hohlkreuz stellt hier kein Gesundheitsrisiko dar, weil das Gewicht nicht auf dem Rücken, sondern auf der Brust lastet. Das gilt auch fürs Schrägbankdrücken! Streck also deine Brust raus und wölbe deine Wirbelsäule leicht. Aber halte mit deinen Schulterblättern und dem unteren Rücken stets Kontakt zum Polster.

Apropos Risiko: Der Bodybuilder Jay Cutler bevorzugt das Schrägbankdrücken gegenüber dem Flachbankdrücken, weil er es für eine sichere Übung hält. Es übe weniger Stress auf die Schultergelenke aus und sei komfortabler. Dann mal ran an die Gewichte!

8 Ausführungstipps fürs Schrägbankdrücken

In welchen Winkeln die Rückenlehne und die Brust beim Schrägbankdrücken stehen sollten, haben wir geklärt. Weitere Tipps für eine saubere Technik holen das absolute Maximum aus deiner Brust heraus.

1. Stell auch im Sitzpolster eine leichte Neigung ein, um eine stabile Basis zu gewährleisten.
2. Während der Übungsausführung sollten deine Ellenbogen einen 45- bis 60-Grad-Winkel mit deinem Oberkörper bilden. Für eine optimale Aktivierung der Brust solltest du sie nicht nach außen spreizen.
3. Optimal aktiviert wird der obere Anteil deiner Brust auch durch die ideale Griffweite – sie sollte in etwa schulterbreit sein.
4. Führe deine Schulterblätter zusammen und nach unten, um Spannung im Schultergürtel aufzubauen.
5. Halte Bodenkontakt mit deinen flachen Füßen, um Stabilität sicherzustellen und die Spannung im kompletten Körper zu verbessern.
6. Deine Handgelenke sollten sich stets in einer neutralen Position befinden – weder nach hinten weggeknickt noch nach vorn überdehnt.
7. Stell dir beim Hochdrücken vor, deine Hände zusammenzuführen, um deine Brustmuskulatur maximal zu kontrahieren.
8. Rumpf-Spannung ist beim Schrägbankdrücken ausschlaggebend für eine starke Performance – spann deinen Core fest an.

Fazit: Der ideale Winkel beim Schrägbankdrücken liegt innerhalb eines groben Bereichs von 15 bis 60 Grad und hängt von deiner persönlichen Anatomie sowie deiner Übungsausführung ab. Probiere verschiedene Neigungen aus und finde die beste für dich. Was die Ausrichtung deiner Brust angeht, raten wir dir zu einem leichten Hohlkreuz, um die nötige Körperspannung aufzubauen – es besteht kein Verletzungsrisiko. Spreize deine Ellenbogen außerdem nicht nach außen, halte Bodenkontakt mit deinen flachen Füßen und wähle eine schulterbreite Griffweite, um den oberen Anteil deiner Brust optimal zu aktivieren.