Vermeide diese 8 Fehler beim Bankdrücken

Auch wenn das Bankdrücken einfach aussehen mag, kannst du einiges dabei falsch machen – es zählt nicht umsonst zu den komplexen Grundübungen. Daher nehmen wir uns die häufigsten Fehler zur Brust und verraten dir, wie du es richtig machst – Checkliste inklusive!

• Das Abknicken der Handgelenke, ein gerader Rücken, ein schlaffer Schultergürtel, zu weit abgespreizte Ellenbogen, der halbe Bewegungsradius, eine inkorrekte Griffweite, der falsche „Bar Path“ und kein fester Stand sind die häufigsten Fehler, die du beim Bankdrücken machen kannst
• Damit du die Brust beim Bankdrücken besser spürst, solltest du deine Oberarme gedanklich „zusammenführen“ und dir vorstellen, dass deine Ellenbeugen nach vorne zeigen
• Bevor du mit der Übung anfängst, solltest du sicherstellen, dass sich die Langhantel über deinen Augen und mittig im Rack befindet, du die Klemmen gegebenenfalls weglässt und Core und Po angespannt sind

1. Falscher „Bar Path“

Der sogenannte „Bar Path“ beschreibt den Weg, welchen die Langhantel während der Übungsausführung zurücklegt. Von der Startposition (Arme gestreckt) zur Endposition (Arme gebeugt) sollte er in einem leichten Bogen nach vorn und unten verlaufen. Optimal ist es, wenn die Hantel kurz am unteren Teil deiner Brust auftippt, also auf Höhe des Brustbeins (Sternum) endet. Das ist der knöcherne Ansatz deiner Rippen am Brustkorb, welchen du zwischen deinen Brustmuskeln ertasten kannst.

Auch das sorgt dafür, dass du die Langhantel über den Ellenbogen hältst und sich deine Kraftübertragung verbessert. Wenn die Langhantel weiter oben aufkommt, verringerst du zudem die optimale Beteiligung des großen Brustmuskels (Pectoralis Major).

2. Inkorrekte Griffweite

Im Gym beobachtet man des Öfteren einen weiteren Fehler beim Bankdrücken: die falsche Griffweite. Wie diese im Idealfall aussieht, kann von Person zu Person variieren. Dennoch ist es im Allgemeinen eine gute Idee, etwas breiter als schulterbreit anzufangen. Ist dein Griff weiter, steigt auch hier langfristig das Risiko einer Schulterverletzung. Ist er enger, zielt die Übung primär auf den Trizeps ab und nennt sich „Engbankdrücken“.

Damit deine Griffweite jedes Mal dieselbe ist und deine Trainingsvoraussetzungen gleichbleibend sind, solltest du dich beim Umfassen der Stange an den „Markierungen“ orientieren. Merk dir, mit welchem Abstand deine Hände vom glatten beziehungsweise angerauten Bereich des Eisens entfernt sind.

3. Ellenbogen zu weit abgespreizt

Auch hier solltest du dich für die goldene Mitte entscheiden. Das heißt, die Ellenbogen weder zu weit abspreizen noch zu nah am Körper halten. Im Idealfall beträgt der Winkel zwischen deinem Oberarmen und deinem Körper 45 bis 75 Grad. Die genaue Position kann aber von Person zu Person variieren.

Wenn du deine Arme zu weit abspreizt und diese im schlimmsten Fall sogar im rechten Winkel zum Körper hältst, bringst du deine Schultern in eine ungünstige Position. Damit riskierst du Verletzungen der Gelenkkapseln, Sehnen und Bänder im Schultergelenk.

4. Schlaffer Schultergürtel

Ein weiterer Fehler beim Bankdrücken ist es, den Schultergürtel außer Acht zu lassen. Ist er nicht bereit, solltest du gar nicht erst mit der Übung anfangen. Wie gehst du also vor? Nachdem du die Langhantel aus der Halterung gedrückt hast, solltest du deine Schulterblätter gleichzeitig zusammen und nach hinten und unten ziehen.

Das sorgt für die nötige Spannung im Latissimus (seitliche Rückenmuskulatur) und in den Rhomboiden (rautenförmige Muskeln zwischen den Schulterblättern) und bereitet deinen gesamten Oberkörper auf den Einsatz vor. Wenn du es richtig gemacht hast, dann wirft dein Handtuch auf der Flachbank nach der Übungsausführung deutliche Falten.

5. Abgeknickte Handgelenke

Einer der gängigsten Fehler beim Bankdrücken sind abgeknickte Handgelenke. Sie sollten sich wie bei vielen anderen Übungen in einer neutralen Position befinden. Neutral heißt, dass sie nicht nach hinten wegknicken und keinesfalls einen rechten Winkel zu deinen Unterarmen bilden. Aber genauso wenig solltest du sie nach vorn überdehnen, sodass sich dein Handrücken rundet. Deine Handgelenke sind neutral, wenn du sie im Ruhezustand entspannst. Probiere es einfach mal aus! Dabei bildet sich beim Übergang deines Unterarms zum Handrücken eine minimale Krümmung – es muss keine schnurgerade Linie sein.

Die falsche Position deiner Handgelenke bringt hauptsächlich zwei Probleme mit sich: Zum einen kannst du die Langhantel beim Drücken nicht mehr über deinem Ellenbogen halten. Das sollte dein Ziel sein, um die beste Kraftübertragung zu gewährleisten. Zum anderen riskierst du Gelenkschäden und übst eine Menge Stress auf den Mittelnerv („Mediannerv“) aus, der unter anderem für die Bewegung deiner Finger zuständig ist. Durch das Abknicken der Handgelenke wird er gestaucht, die schweren Lasten beim Bankdrücken kommen noch dazu. Das Gefährliche daran: Schäden an den Nerven sind langwierig und können sogar irreversibel sein.

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6. Gerader Rücken

„Rücken gerade!“ – so wird es einem zumindest immer eingebläut. Das negativ konnotierte Hohlkreuz ist beim Bankdrücken allerdings erlaubt, weil das Gewicht nicht auf deinem Rücken lastet, sondern auf der Brust. In einem gesunden Maß ist es sogar vonnöten, um Körperspannung aufzubauen und die biomechanischen Bedingungen fürs Bankdrücken zu verbessern. Streck also deine Brust raus und krümme deinen Rücken leicht. Halte deine Schulterblätter und deine Hüfte jedoch stets auf der Bank.

Wichtig ist, dass du es nicht übertreibst. Es kann ein wenig dauern, bis du den Bogen raushast – aber ein mäßiger ist genug. Ein extremes Hohlkreuz hingegen birgt ein hohes Verletzungsrisiko, da es Druck auf den unteren Rücken, die Bandscheiben, deine Nerven und den Lendenwirbel ausübt. Außerdem verkürzt es deinen Bewegungsradius und halbe Sachen wollen wir nicht sehen!

7. Halber Bewegungsradius

Bankdrücken macht man ganz oder gar nicht! Weil gar nicht keine Option ist, solltest du es mit dem vollen Bewegungsradius („range of motion“) ausführen. Dazu gehört das kurze Auftippen der Langhantel-Stange auf der Brust beziehungsweise dem Brustbein (später mehr dazu). Gehst du nicht tief genug, verschenkst du das volle Potenzial der Übung. Die Brustmuskulatur arbeitet nämlich in der unteren Hälfte der Bewegung am stärksten.

8. Kein fester Stand

Auf dem Boden zu bleiben ist immer eine gute Idee. Denn ein weiterer gängiger Fehler beim Bankdrücken ist es, wenn du keinen festen Stand hast. Deine Füße bilden einen der Hauptkontaktpunkte bei dieser Grundübung. Die feste Bodenhaftung ist wichtig, damit du auch aus dem Unterkörper heraus drücken kannst. Deine Füße sollten sich daher unter den Knien bis leicht dahinter befinden und komplett auf dem Boden stehen. Positionierst du sie zu weit vorn, verlierst du eine Menge Körperspannung und somit Kraft.
Damit du das absolute Maximum aus dem Bankdrücken holst, haben wir eine Checkliste mit weiteren Tipps für dich – vom Start bis zum Ende!

Bankdrücken-Checkliste: Das solltest du beachten

• Die Langhantel-Stange liegt so hoch in der Halterung, dass du sie mit angewinkelten Armen locker rausdrücken kannst. Positioniere sie vorab mittig im Rack – das erleichtert dir den Start.
• Lass gegebenenfalls die Klemmen weg, wenn du allein trainierst. So kannst du die Gewichtsscheiben notfalls zu den Seiten hin ablassen.
• Die Hantelstange befindet sich direkt über deinen Augen.
• Streck deine Brust raus, sodass du ein gemäßigtes Hohlkreuz machst. Dabei halten Hüfte, Po und Schultergürtel aber stets Kontakt zur Bank – Spannung im Core und im Gesäß ist von Vorteil.
• Deine Füße stehen unter bis hinter deinen Knien fest auf dem Boden.
• Dein Griff ist etwas weiter als schulterbreit.
• Berühre die Langhantel zuerst zwischen Daumen und Zeigefinger (am Ansatz deines Daumens) und umgreife sie dann komplett. Auf diese Weise landet sie in der Mitte deiner Handfläche.
• Sieh vom Suicide-Grip ab!
• Nachdem du das Eisen aus der Halterung gedrückt hast, ziehst du deine Schulterblätter aktiv zusammen, sowie nach hinten und unten.
• Überprüfe nun deine Handgelenke: Befinden sie sich in einer neutralen Position? Behalte jene die komplette Ausführung über bei.
• Achte beim Herablassen der Hantelstange darauf, deine Ellenbogen nicht zu weit abzuspreizen – in der Endposition sollten sich deine Handgelenke darüber befinden.
• Die Langhantel macht beim Bankdrücken einen leichten Bogen nach vorn und trifft kurz am unteren Teil der Brust auf. Es ist ideal, wenn du dabei die Höhe des Brustbeins ansteuerst.
• Senke deine Arme nicht tiefer als auf Schulterhöhe ab.
• Versuche während des Hochdrückens deine Oberarme gedanklich „zusammenzuführen“ und aktiv in Richtung deines Körpers zu bewegen (also deine Achseln „zu schließen“), um deine Brust maximal zu kontrahieren.
• Was dir bei der Mind-Muscle-Connection zudem helfen kann: Stell dir vor, deine Ellenbeugen (nicht -bogen!) zeigen nach vorne.

Fazit: Als komplexe Grundübung sollte das Bankdrücken in keinem Trainingsplan fehlen – vorausgesetzt, du führst es richtig aus. Das heißt, du hältst deine Handgelenke in einer neutralen Position, machst ein leichtes Hohlkreuz, ziehst deine Schultern nach unten und spreizt deine Ellenbogen in einem 45- bis 75-Grad-Winkel vom Körper ab. Außerdem solltest du die Langhantel etwas weiter als schulterbreit umgreifen, damit über dem Brustbein aufkommen und zu guter Letzt beide Füße auf dem Boden behalten. Fest steht: Wer fehlerfrei bankdrückt, verlässt das Gym mit geschwellter Brust.