Ruck zuck mehr Muskeln
So klappt es schnell mit dem Mega-Body
Heute muss immer alles schnell gehen. Auch weil wir immer weniger Zeit haben beziehungsweise uns nehmen. Doch Muskeln kann man sich nicht über Nacht herzaubern – aber sein Training so gestalten, dass es mit dem Muskelaufbau und dem Traumbody möglichst schnell klappt.
Muskelkater ist kein Versagen
Dein Körper ist nicht doof. Muskelaufbau und Kraftzuwachs sind ein Prozess der Anpassung, der in deinem Körper stattfindet. Daher muss man beim Training – speziell, wenn man wenig Zeit hat – auch mal über die Grenzen hinausgeben. Heißt: Ein Muskelkater ist kein Versagen, sondern eher ein Ziel. Dennoch ist ein Muskelkater nicht direkt ein Zeichen für Muskelwachstum.
Dafür eignen sich besonders die Komplexübungen, mit denen man große Muskelgruppen anspricht. Große Übungen, große Ergebnisse. Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben, Bankdrücken – großartig. Trotzdem sollte man nicht zu viele Übungen für eine Muskelgruppe in eine Einheit packen. Auch mit Bodyweight-Übungen kannst du eine Menge erreichen.
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Wer hat eigentlich heute noch Zeit? Auch wenn wir ins Gym gehen, wollen wir schnell Resultate sehen.
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Weitere Reize werden durch Abwechslung gesetzt. Alle sechs bis acht Wochen sollten Veränderungen am Trainingsplan vorgenommen werden. Dazu reichen manchmal schon die Veränderung von Grifftechniken oder sogar dem Tempo. Auch der Wechsel von Maschinen zu Freihanteln kann neue Reize setzen.
Falsche Ernährung bringt dich um den Lohn deiner Arbeit
Eins ist klar: Nur mit Training wirst du dein Ziel nicht erreichen – vor allem nicht in kurzer Zeit. Die Stellschrauben in der Ernährung sind schnell gedreht.
- Erstens: Wasser, Wasser, Wasser! Nicht umsonst heißt es, Wasser ist Leben. Cola oder auch Alkohol sind tabu.
- Zweitens: Was ist dein Ziel? Masse aufbauen oder Gewicht reduzieren? An deinen Zielen muss sich deine Ernährung orientieren.
- Drittens: Kenne deinen Grundumsatz. Daran orientiert sich deine Energieaufnahme.
- Viertens: Mache dir einen Plan. Bodybuilding-Champion Steven Todd hat bei LOOX sein Kraft-Menü schon einmal vorgestellt.
- Fünftens: Fett macht nicht Fett – es gibt Unterschiede. Fett ist nämlich nicht gleich Fett. Setze auf Olivenöl, Nüsse oder Fisch. So gibst du deinem Körper hochwertige Fette.
Dennoch heißt es nicht übertreiben. Grundsätzlich sollten auch Fortgeschrittene nicht mehr als fünf Einheiten in der Woche absolvieren. Einsteiger sind mit zwei bis drei Einheiten zwischen 30 und 60 Minuten gut dabei.
Regeneration nicht vernachlässigen
Die Zeit rennt. Die Regeneration zu ignorieren, wäre allerdings ein großer Fehler. Nicht drei Tage am Stück Brust trainieren, sondern variieren. Experten raten zu zwei Tagen Ruhe für einen Muskel nach einem Workout. Sonst verschenkt man Wachstum, arbeitet also kontraproduktiv.
Allerdings sollte natürlich keine zu große Pause zwischen den Einheiten liegen. Irgendwann reagiert der Körper sogar mit Muskelabbau. Bei Einsteigern „vergisst“ der Körper schon nach einer Woche und ist wieder auf seinem ursprünglichen Leistungsniveau.
Das bringen dir mehr Muskeln
Die Vorteile von mehr Muskeln liegen auf der Hand. Die Anfälligkeit für Schmerzen sinkt – auch von Alltagsschmerzen. Zu schwache Muskulatur neigt dazu, schneller zu verspannen. Da kann Krafttraining Abhilfe schaffen. Auch bei vielen anderen verletzungsriskanten Sportarten helfen Muskeln, da sie beanspruchte Gelenke und Knochen viel besser schützen.
Darüber hinaus helfen Muskeln auch beim Abnehmen, da der Energiegrundumsatz größer ist. Heißt: Muskeln aufbauen, Gewicht reduzieren. Ein weiterer positiver Nebeneffekt für die Vielfraße unter uns: Man kann mehr essen ohne zuzunehmen.