Bis nichts mehr geht?
Mythos Muskelversagen
Ist ein Workout erst dann erfolgreich, wenn bei der letzten Wiederholung absolut gar nichts mehr geht? Oder musst du gar nicht immer bis ans Limit gehen, um deine Ziele effektiv zu erreichen? LOOX-Experte Daniel Gildner nimmt den Mythos Muskelversagen unter die Lupe.
Subjektive Richtlinie
Für viele Kraftsportler gilt das Dogma: „Wenn nicht jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, ist das Training nicht effektiv.“ Doch was ist dran an dieser Auffassung? LOOX-Experte und Personal Coach Daniel Gildner erklärt: „Muskelversagen darf als eine subjektive Richtlinie für effektives Training empfunden werden. Wer mit dem Ziel Muskelwachstum trainiert, für den empfiehlt es sich, in den Arbeitssätzen ein bis zwei Belastungsspitzen auch maximal auszuschöpfen.“
Muskelversagen ist nicht gleich Muskelversagen.
Drei stufen des Muskelversagens
Der LOOX-Experte weiß aber auch: „Muskelversagen ist nicht gleich Muskelversagen.“ Tatsächlich gibt es drei Stufen des Muskelversagens: Ist keine vollständige, saubere Wiederholung mehr zu bewältigen, ist konzentrisches Muskelversagen eingetreten. Wer über diesen Punkt hinaus trainiert und die Hantel auch nicht mehr in einer Position kontrollieren kann, hat sich bis zum isometrischen Muskelversagen vorgearbeitet. Wer das Gewicht schließlich nicht mal mehr kontrolliert ablassen kann, dessen Muskel hat exzentrisch versagt.
Der Wachstumsreiz entscheidet
Wann der Reiz für die Adaption bzw. der Superkompensation gesetzt wird, ist allerdings nicht so einfach und schon gar nicht abschließend zu beantworten. Daniel Gildner sagt dazu: „Muskelwachstum funktioniert vor allem durch überschwellige Reize, sprich durch ein ausreichendes intensives Training mit schweren Gewichten im Hypertrophiebereich. Wird der Muskel nicht durch einen hypertrophen Reiz gefordert, wird er nicht wachsen.“ Doch dabei ist es nicht notwendig, ständig bis zum exzentrischen Versagen zu trainieren. Entscheidender ist, dass du dich kontinuierlich in Sachen Wiederholung oder Gewicht steigerst.
Muskelversagen fördert verletzungsgefahr
Wer permanent am Limit trainiert, steht immer eine Wiederholung vor dem Übertraining. Lässt sich mit der letzten Wiederholung das Gewicht nicht mehr sauber kontrollieren, drohen Verletzungen durch unsaubere Bewegungen. Aber das Training bis zum Muskelversagen ist ohnehin eine große Belastung für das zentrale Nervensystem. LOOX-Experte Daniel Gildner erinnert deswegen daran, hartes Training entsprechend vor- und nachzubereiten: „Vor jeder Ausbelastung empfiehlt sich eine adäquate lokale und allgemeine Erwärmung, um die Verletzungsgefahr möglichst gering zu halten. Nach dem Workout gilt der Grundsatz: Ein lokal-muskulär erschöpfendes Training erfordert mindestens 48 Stunden Regenerationszeit.
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