Für Fortgeschrittene
So bekommst du definierte Muskeln
Bauchmuskeln, die sich wie ein Relief abzeichnen, eine wohlgeformte Schulterpartie, durchtrainierte Rundungen an den Armen. Wir dürften uns einig sein – das sieht nun mal richtig gut aus. Kein Wunder, dass sich viele Menschen definierte Muskeln wünschen. Die gute Nachricht: Das muss kein Wunschtraum bleiben. Allerdings musst du ein wenig investieren. Vor allem Methoden aus dem Bodybuilding versprechen die größten Erfolge.
Definierte Muskeln durch ATP-Mangel
Die Trainingsvarianten aus dem Bodybuilding haben alle einen entscheidenden Vorteil: Sie beherzigen die sogenannte ATP-Mangel-Theorie. ATP steht für Adenosintriphosphat. Dabei handelt es sich um den wichtigsten Energieträger des Körpers. Er wird für nahezu alle Vorgänge im Organismus benötigt. Bei den einzelnen Übungen geht es darum, ATP vollständig aufzubrauchen. So entsteht ein gewünschter Mangel, der sich vor allem durch ein brennendes Gefühl bemerkbar macht. Gewünscht deshalb, weil der Muskel gezwungen wird, mehr Eiweißstrukturen als sonst einzulagern. Genau diese clevere Strategie führt zum Muskelwachstum. Nach und nach kommst du so deinem Ziel „definierte Muskeln“ ein Stück näher. Bevor du nun gleich loslegst, beherzige aber bitte noch folgende Tipps:
- Die nachfolgenden Trainingsvarianten sind nur für Leute geeignet, die schon seit ein paar Monaten regelmäßig Krafttraining betreiben.
- Sie sind eine große Belastung für den Körper, deshalb solltest du absolut gesund sein.
- Vor dem Training ist ein gutes Aufwärmprogramm wichtig.
- Während der Übungen ist es ratsam, so lange wie möglich auf Pressatmung zu verzichten.
- Führe alle Workouts möglichst mit einem Trainingspartner oder Trainer durch.
- Gibt deinen Muskeln nach jedem Workout ausreichend Zeit zur Erholung.
- Du kannst die Regenerationszeit verkürzen, wenn du direkt nach dem Training und die darauffolgenden zwei Stunden ordentlich Eiweiß zu dir nimmst.
- Ein Trainingstagebuch hilft dir, deine individuelle Erholungsphase besser zu bestimmen.
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Die besten Tipps für definierte Muskeln
Und hier nun die einzelnen Trainingsvarianten aus dem Bodybuilding. Probiere einfach mal die unterschiedlichen Varianten aus. Je abwechslungsreicher du dein Training gestaltest, desto größere Erfolge kannst du erzielen.
- Last Repetition. Führe jeden Satz bei einer Übung so lange durch, bis der Muskel völlig erschöpft ist. Bodybuilder haben in diesem Zusammenhang einen motivierenden Spruch zur Hand: „Du kannst nicht mehr? Dann noch drei Wiederholungen!“
- Peak Contraction. Heißt übersetzt höchste Kontraktion. Jede einzelne Wiederholung bei einer Übung wird dadurch erschwert, dass man am Punkt der höchsten Muskelanspannung für zwei Sekunden innehält. Du baust also kurz eine isometrische Spannung auf und arbeitest dann erst weiter.
- Stutter Repetition. Bei den „Stotterwiederholungen“ bewegst du ein Gewicht um ein Drittel der gesamten Bewegungsamplitude. Dann gibst du ein paar Zentimeter nach. Dann bewegst du wieder ein Drittel. So lange, bis du den vollen Bewegungsspielraum ausgeschöpft hast.
- Burn Reps. Brennende Wiederholungen machen ihrem Namen alle Ehre. Sie tun weh. Du führst eine Übung bis zur völligen Erschöpfung durch, hörst dann aber nicht auf, sondern arbeitest in einem deutlich kleineren Bewegungsradius weiter. Beispiel Bankdrücken: Du nutzt die volle Bewegungsamplitude bis zur Erschöpfung aus, machst dann aber noch zwei oder drei Wiederholungen, bei denen du die Langhantel nur noch ein paar Zentimeter nach oben drückst.
- Bei Isolationsübungen trainierst du nur einen einzelnen Muskel, etwa den Bizeps, diesen aber ebenfalls bis zur völligen Erschöpfung.
- Forced Repetition. Nur mit einem versierten Trainingspartner möglich! Du machst eine Übung bis zur vollständigen Ermüdung. Dann hilft der Trainingspartner dabei, noch ein paar mehr Wiederholungen zu machen. Die Unterstützung ist dabei so minimal wie möglich. Eine andere Variante: Du machst direkt im Anschluss noch ein paar Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht.
- Supersätze: Hier trainierst du einen Muskel, beispielsweise den Bizeps (Agonist), bis zur Erschöpfung und sofort im Anschluss den Trizeps (Antagonist). Dadurch kommt es zu einer Durchblutungssteigerung in der belasteten Muskulatur. Dieses Prinzip nennt sich floating.
- Rest Pause Training. Gilt als Geheimtipp unter Bodybuildern. Du wählst bei einer Übung ein Gewicht – beispielsweise beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen – das du nur ein- oder zweimal bewältigen kannst. Nach einer sehr kurzen Pause von maximal 15 Sekunden wiederholst du die Übung mit dem gleichen Gewicht noch einmal.
- Negativtraining. Hier spielt die exzentrische Phase eine entscheidende Rolle. Beispiel Bankdrücken: Beim Absenken eines Gewichtes (exzentrische Phase) sind die Muskeln in der Lage, mehr Kraft aufzuwenden als beim Hochdrücken (konzentrische Phase). Beim Negativtraining legt man deshalb etwas mehr Gewicht auf, als man eigentlich bewältigen kann. Um die konzentrische Phase bewältigen zu können, bittet man einen Trainingspartner oder Trainer um Hilfe. Die exzentrische Phase versucht man dann alleine zu bewältigen. Aber immer mit einem Partner, der notfalls einschreiten kann.