US-Trainer verrät wie's geht
Metabolic Conditioning – Das Heldenworkout
Es dauert nur maximal 20 Minuten, aber die haben es in sich. Die moderne Variante des Zirkeltrainings fordert den Körper bis an seine Grenzen. Doch die Mühe kann sich lohnen: Das Fett schmilzt, die Muskeln wachsen, Herz und Gefäße profitieren. Dein Fitnesslevel lässt sich so in allen Bereichen deutlich steigern.
Worum geht es?
Bei Metabolic Conditioning, kurz MetCon, handelt es sich um eine äußerst intensive Workoutvariante, die du immer mal wieder für kurze Zeit in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. „Dabei kommen nicht nur möglichst viele der 639 Muskeln des Körpers zum Einsatz“, sagt die New Yorker Sportphysiologin Pamela Geisel. „Es geht auch darum, alle drei für die sportliche Leistungsfähigkeit wichtigen Energiesysteme des Körpers optimal zu fordern.“
Die drei Energiesysteme
Zu diesen drei Energiesystemen gehören das phosphagene, das glykolytische und das oxidative System. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Das phosphagene System springt an, wenn du schwere Gewichte hebst oder schnellkräftige Übungen wie Sprints machst. Nach zehn bis 20 Sekunden ist es erschöpft und das glykolytische System übernimmt die Energiebereitstellung. Das ist der Fall bei einem länger dauernden Krafttraining mit mehreren Stationen und Durchgängen. Je nach Trainingszustand ist aber auch dieses System irgendwann erschöpft und das oxidative System springt an. Das Besondere dabei: Alle drei Systeme arbeiten eng zusammen und unterstützen sich gegenseitig. Mit MetCon lassen sich alle drei Systeme innerhalb eines Trainings optimal trainieren. Und je besser die einzelnen Systeme funktionieren, desto fitter bist du.
Das Training
Beim MetCon-Workout werden in der Regel Ausdauer- und Kraftübungen variiert. Also beispielsweise drei Minuten Seilspringen, kurze Pause und dann zehn Kniebeugen mit einem Gewicht, das mindestens 80 Prozent deiner Maximalkraft entspricht. Wieder eine kurze Pause und es geht in die zweite Runde mit drei Minuten Seilspringen. Das Ganze immer im Wechsel maximal 20 Minuten lang. Möglich ist aber auch ein Zirkeltraining mit mehreren Stationen, bei denen sich Ausdauer- und Kraftübungen abwechseln. Beispiel: Hampelmänner und Kniebeugen, tiefe Sidesteps und Fußgelenksprünge, Ausfallschritte im Wechsel mit Armen nach oben und Kniehebeläufe. Dann alles wieder von vorne bis zu 20 Minuten lang. Je nach Fitnesslevel liegt die Belastungszeit zwischen 30 und 90 Sekunden, die Erholungsphasen zwischen zehn und 30 Sekunden.
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Benefits
Mehrere internationale Studien konnten die positiven Effekte bereits nachweisen. Vor allem die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Es kommt sogar zum sogenannten Afterburn-Effekt. Sprich: Dein Körper verbrennt bis zu 36 Stunden auch in Ruhe deutlich mehr Fett. Ebenfalls nachgewiesen ist der positive Effekt auf Muskeln, Herz, Gefäße, Knochen, Sehnen und Bänder. Wichtig: MetCon funktioniert nur, wenn du deinem Körper anschließend ausreichend Zeit zur Erholung lässt. Ideal sind 48 Stunden. Bei sehr gut trainierten Sportlern können auch 36 Stunden reichen.
Extratipps
Ein MetCon-Workout macht aufgrund der hohen Belastung erst Sinn, wenn du schon einigermaßen trainiert bist und die zu absolvierenden Übungen gut beherrscht. Zu schnell kommt es ansonsten zu einer Überlastung und zu Bewegungsfehlern. Wenn du schon gut trainiert bist, solltest du dich ein paar Minuten locker aufwärmen und den Körper auf Betriebstemperatur bringen. Bezüglich der Belastung ist es unbedingt ratsam, auf deinen Körper zu hören. Geh an deine Grenzen, aber nicht darüber hinaus. Achte auch bei größter Erschöpfung darauf, alle Übungen korrekt durchzuführen. Kürze das Training lieber ab, wenn du dazu nicht mehr in der Lage bist. Ganz wichtig: MetCon ist keine dauerhafte Trainingsvariante. Sie kann und sollte nur hin und wieder mal für kurze Zeit als Alternative zum Einsatz kommen.
