Große Übungen für große Bäuche
Mit wenig Sport viel Weihnachtsspeck bekämpfen
Weihnachten und dein Trainingsplan – das ist kein Match. Schnell nistet sich der Weihnachtsspeck auf den Hüften ein. Was sich dort breitgemacht hat, soll nun natürlich auch wieder verschwinden – und zwar schnell und mit nur wenigen Einheiten.
Fette Mahlzeiten, Desserts, Plätzchen, Schokolade, Alkohol usw. – du kannst an Weihnachten mit etwa 10.000 (!) Extra-Kalorien rechnen. Das ist ganz schön viel. Das heißt für dich, dass du Übungen benötigst, die viele Kalorien verbrennen.
Seilspringen bringt das Fett in Wallung
Du kannst schon beim Aufwärmen am „Kalorienverbrennungsrad“ drehen: mit Seilspringen! Zehn Minuten „hüpfen“ sind so effektiv wie 30 Minuten Joggen. Biggest-Loser-Coach Mareike Spaleck zu LOOX: „Dazu kommt die nervale Ansteuerung. Du musst dich extrem konzentrieren und koordinieren. Das fördert die Kalorienverbrennung zusätzlich.“
Die Klassiker verbrennen am besten
An Kreuzheben und Kniebeugen, jeweils mit der Langhantel, kommst du nicht vorbei, wenn du möglichst viele Kalorien verbrennen willst. Zwölf Minuten je Übung und du hast jeweils 100 Kalorien vernichtet – ein guter Wert. Bei der Ausführung der Übungen ist es besonders wichtig, dass du es richtig machst:
Kreuzheben: Stell dich in etwa schulterbreit vor eine Langhantel. Die Hantel im Obergriff packen und den Po mit gestrecktem Rücken nach hinten rausschieben. Dabei den Oberkörper kippen und aus der Hüfte nach vorne schieben. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Rücken im leichten Hohlkreuz. Beim Aufrichten wird die Hantel ganz nah am Körper entlang nach oben geführt. Po anspannen nicht vergessen.
Kniebeugen: Position unterhalb der Hantelstange einnehmen. Liegt die Hantel auf Höhe des Schultergürtels, geht es los. In etwa hüftbreiter Stand, Po nach hinten und die Knie so weit wie möglich beugen. Die Knie nach außen drücken und wieder explosiv hoch in den Stand. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Ellenbogen unter der Stange.
Auch mit Übungen für die Beine und den Po kannst du wunderbar viele Kalorien verbrennen. 14 ‒ 15 Minuten Ausfallschritte oder Beinpresse und wieder sind 100 Kalorien abtrainiert.
Ausfallschritte: Hüftbreiter Stand und dann einen weiten Schritt nach vorne. Dabei wird das vordere Bein gebeugt, während das hintere Knie so weit wie möglich Richtung Boden geht. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Diese Übungen kann man mit oder ohne Gewichte machen.
Beinpresse: Rücken an die Lehne, Füße hüftbreit auf die Fußplatte. Entweder drückt man sich von der Platte oder die Platte von sich weg. Das ist geräteabhängig.
Wer dann noch Power in den Beinen hat, schiebt Burpees hinterher. Stand, Hocke, Beine mit Schwung nach hinten, Pumpen, Hocke, mit einem Sprung nach oben – und Repeat. Das Prinzip ist bekannt. Die 100 Kalorien knackst du hier schon nach neun Minuten. Getreu dem Motto: „We love them, because they work. We hate them, because they hurt.“ („Wir lieben sie, weil sie wirken. Wir hassen sie, weil sie wehtun.“)
Hauptstadttrainer Erik Jäger: „Es ist eine der anstrengendsten Übungen überhaupt.“ Dabei sollte man darauf achten, dass man in der Liegestützposition nicht durchhängt, Bauch und Po angespannt bleiben.
Wenn die Beine glühen, hat man theoretisch ja noch Kraft in den Armen. Also ab an die Klimmzugstange. Dort ist man in knapp 15 Minuten mindestens 100 Kalorien los. Das Prinzip ist bekannt. Hochziehen und dann langsam runter, bis man komplett aushängt, und von vorne. Ein Klimmzug ist die reinste Kraftmeditation.
Und wenn du immer noch nicht genug hast, dann schieb doch noch ein paar Dips hinterher. Dafür begibst du dich in neutraler Griffhaltung an die Dips-Holme, mit nach oben fast ausgestreckten Armen. Zur Schonung der Gelenke sind die Arme im Ellenbogen leicht gebeugt. Du kannst entweder die Brust (Kinn auf die Brust, Beine nach hinten abknicken, Ellenbogen beim Ablassen nach außen) oder den Trizeps (aufrechter Oberkörper, Beine gerade nach unten, Ellenbogen eng am Körper bzw. nach hinten) trainieren.
Fazit: Dass du an Weihnachten auf alle Leckereien verzichtest, kann keiner von dir erwarten. Am Ende ist es egal, ob du 2000, 5000 oder 10.000 Extra-Kalorien an den Festtagen mehr gegessen hast als sonst. Mit den „großen Übungen“ – Kniebeugen, Kreuzheben etc. – bekämpfst du den Weihnachtsspeck am effektivsten und die Weihnachtssünden sieht man dir schon bald nicht mehr an.
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