Unten rum schlecht bestückt
Tipps für dein Beintraining
Ein Kreuz wie Arnold Schwarzenegger, aber Waden wie Kate Moss. So sieht es bei vielen Kraftsportlern aus. Nicht jeder ist von Natur aus mit „Fußballer-Waden“ gesegnet. Doch was kann man tun, um Waden zu bekommen, die zum Rest des Körpers passen? Hauptstadt-Trainer Erik Jäger weiß Abhilfe.
Die so bezeichneten „Curry-Piker“ sind bei vielen Kraftsportlern ein Makel. „Was man im Club nicht sieht“, schmunzelt „Hauptstadttrainer“ Erik Jäger. „Never skip a leg day“ – niemals! Erik: „Das Beintraining alleine bringt nicht nur mehr Kraft und Umfang, sondern sorgt auch für eine höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen und damit auch für einen stärkeren Oberkörper, es reduziert Körperfett und stärkt euer Herzkreislaufsystem.“
Männer aufgepasst!
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Diese 5 Muskeln machen Frauen heiß
Am Ende will man(n) doch auch der Frauenwelt gefallen. Wir zeigen dir, auf welche Muskeln Frauen Wert legen.
Mach dir Beine!
So macht dein Beintraining Fortschritte
Starker Auftritt
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Die Beine werden im Training gerne vernachlässigt. Dabei gehören sie zu den größten Muskelgruppen des Körpers.
US-Trainer verrät wie's geht
Metabolic Conditioning
Metabolic Conditioning – Das Heldenworkout
Es dauert nur maximal 20 Minuten, aber die haben es in sich. Dieses Training bringt dich an deine Grenzen!
Perfekte Rundungen
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Rock dein Zirkeltraining
Ein Zirkel macht dein Training rund
Egal ob täglich oder nur ab und zu, ein Zirkeltraining bringt dich auf ein höheres Niveau.
Pure Kraft südlich der Hüfte
Erik verrät euch seine Top drei für das perfekte Unterkörper-Training. Diese Übungen bekommt jeder hin – wirklich jeder!
BULGARIAN SQUAT – Erik: „Diese Übung stärkt Bein- und vor allem Gesäßmuskulatur. Und das auch wenn ihr gerade in den Bereichen von Sprunggelenk und Hüfte eine verminderte Beweglichkeit habt. Sie ist somit die perfekte Alternative zur normalen Kniebeuge. Beginne vorerst ohne Gewicht und verlagere deinen Schwerpunkt mehr auf das vordere Bein. Wenn die Tiefe der Bewegung stimmt, versuche, ein Gewicht mit einzubauen. Halte das Gewicht auf der Seite, wo das Bein aufgestellt ist. Somit kräftigst du stärker deine Glutes.“
ROMANIAN DEADLIFTS – Erik: „Die wohl beste Übung für deine Haltung und die Kraft deiner Backline. Ich persönlich bevorzuge die Romanian Deadlifts gegenüber den normalen, da der technische Ablauf einfacher und der Impact – gerade auf deine Harmstrings – höher ist. Wichtig ist hierbei, dass die Stange immer an den Oberschenkeln heruntergeführt wird und immer Kontakt zu den Beinen hält. Somit aktivierst du mehr deine Rückenmuskulatur und sicherst somit deine Wirbelsäule. Beginne vorerst nur mit einer Stange, um die Bewegung fehlerfrei durchzuführen. Kontrolliere die Bewegung und deinen unteren Rücken, indem du seitlich zu einem Spiegel stehst. Lasse hierbei deinen Nacken/Hinterkopf immer in Verlängerung zur Wirbelsäule.“
SINGLE LEG DEADLIFTS – Erik: „Zugegeben: Diese Übung ist wohl eine der komplexeren. Aber mit etwas Übung und der richtigen Kontrolle werdet ihr auch hier schnell merken, wie effektiv der einbeinige Deadlift für eure Körpermitte ist. Beginne zuerst nur mit der Standwaage ohne Zusatzgewicht. Kontrolliere die neutrale Position deiner Wirbelsäule mithilfe einer Stange oder eines Besenstils. Wichtig ist hierbei, dass die Stange den Hinterkopf, die Brustwirbelsäule und das Kreuzbein berührt. Wenn dein Rücken gerade ist, nutzt du Gewicht, um deine Beinmuskulatur effizienter zu stärken. Hierbei hältst du ein Gewicht auf der Seite, wo dein Bein nach oben geht.“