Experte erklärt die Dosierung
Müssen Sportler mehr Omega-3 zu sich nehmen?
Wenn wir über Fitness und Ernährung sprechen, geht es zumeist um Proteine und Kohlenhydrate. Fette kommen dabei oft zu kurz. Doch speziell Omega-3 ist für unseren Körper von großer Bedeutung für den Stoffwechsel. Wir sprachen mit dem renommierten Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm.
♦ Omega-3 ist mega-wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel
♦ Je mehr Körpermasse, desto höher ist der Bedarf an Omega-3. Dabei richtet sich der Bedarf aber nur danach, dass wir gesund bleiben
♦ Aufgrund des höheren Energieumsatzes ist es plausibel, dass (Kraft-)Sportler eine höhere Zufuhr anstreben
Fett ist nicht gleich Fett. Das ist hinlänglich bekannt. Als besonders wichtig gelten Omega-3-Fettsäuren, weil wir im Allgemeinen zu wenig davon zuführen. Hierbei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese werden unterschieden in alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Bei ALA handelt es sich um pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, während DHA und EPA vor allem über Fisch(produkte) oder Algen aufgenommen werden können. Bei den Fischen sind vor allem die „fetten“ Kollegen Lachs, Hering, Makrele und Sardellen reich an Omega-3.
Der menschliche Körper braucht Omega-3 unter anderem für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Und wir alle wissen: Schlechter Stoffwechsel geht oft Hand in Hand mit schlechten Trainingsergebnissen. Dazu kommt eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem und on top noch eine abklingende Wirkung bei Entzündungen im Körper.
Je mehr Körpermasse, desto höher der Bedarf an Omega-3
Stellt sich natürlich automatisch die Frage: Wie hoch ist denn bei einem gesunden Menschen der Bedarf? Dr. Worm: „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Bedarf allein bezogen auf ALA mit 0,5 g für Erwachsene pro Tag an. Weiterhin wird für Schwangere und Stillende empfohlen, zusätzlich mindestens 200 mg DHA pro Tag zuführen.“
Es ist jedoch, laut Dr. Worm wichtig zu verstehen, dass sich beim „Bedarf“ nur um einen Wert handelt, um klinisch relevanten Mangelerscheinungen bzw. Krankheiten vorzubeugen. Er ist damit nicht direkt gleichzusetzen mit dem optimalen (!) Bedarf für die Gesundheit.
Dr. Worm: „Im Allgemeinen gilt: je mehr Körpermasse, desto höher der Bedarf. Aber individuell existiert eine große Schwankungsbreite in der Bioverfügbarkeit. Entscheidend ist nicht, wie viel man oral einnimmt, sondern wie viel der Körper davon nutzen und in seine Gewebe einbauen kann.“ Deswegen ist es auch so schwer, eine allgemein gültige „optimale Zufuhrmenge“ zu bestimmen. Dementsprechend unterschiedlich fallen oftmals Studienergebnisse aus.
Dr. Worm: „Sinnvoll ist allein die Gewebekonzentration an EPA und DHA zu messen: Das entsprechende Verfahren ist die Bestimmung des sogenannten HS-Omega-3-Index, der die Konzentration (den Spiegel) in der Membran der roten Blutkörperchen misst. Der Omega-3-Index ist weltweit validiert und anerkannt. Als gesundheitlich ideal gilt eine Konzentration von acht bis elf Prozent von EPA + DHA in der Erythrozyten-Membran. Die in Studien festgestellten Werte für Deutschland wie für viele andere Industrieländer liegen im Schnitt unter sechs Prozent.“ Mehr Informationen dazu erhaltet ihr unter diesem Link.
Höhere Zufuhr für Kraftsportler plausibel
Oftmals ist es aber – besonders in der Ernährung – auch so, dass man es zu gut meint und etwa bei der Supplementierung überdosiert. Dr. Worm: „Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass bis fünf Gramm pro Tag als sicher einzuschätzen sind – auch bezüglich Blutungsneigung.“
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Dabei ist aber nicht die orale Zufuhr entscheidend, sondern die erreichten Gewebespiegel (Omega-3-Index). Dr. Worm: „Ideal ist, wie oben erwähnt, ein Omega-3-Index von acht bis elf Prozent. Etwas darüber gilt auch noch als sicher. Eine hohe Wahrscheinlichkeit für Blutungsneigung entsteht bei Werten über 16 Prozent.“ Das ist auch bei Kraftsportlern so. Dr. Worm: „Es gilt nicht grundsätzlich etwas anderes für Kraftsportler. Aber aufgrund des höheren Energieumsatzes durch Training bzw. den Wettkampf ist es plausibel, eine etwas höhere Zufuhr anzustreben. Eine gültige Formel gibt es nicht – es gilt wie immer der O3-Index.“
Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Omega-3
Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es tierisches und pflanzliches Omega-3. Das Problem der pflanzlichen Omega-3-Quellen ist, dass diese nur ALA enthalten und eine Verlängerung zu EPA oder DHA nicht oder nur in geringsten Mengen stattfindet. Deswegen macht eine Omega-3-Versorgung nur über pflanzliche Quellen keinen Sinn.
Dr. Worm: „Die Ausnahme sind gewisse Algen, die in ihrem Stoffwechsel selbst EPA und DHA herstellen können. In entsprechendem Algenöl ist der EPA- bzw. DHA-Anteil sogar deutlich höher als im Fischfett. Algenöl besteht zu etwa zwei Drittel aus DHA und EPA, während der Anteil beim fetten Meeresfisch nur ein Drittel beträgt. Entsprechend reduziert sich bei Algenöl-Supplementen auch die Zufuhrdosis im Vergleich zu Fischöl-Präparaten um die Hälfte.“
Dabei spricht der LOOX-Experte aus eigener Erfahrung. Dr. Worm: „Ich selbst nehme seit Jahrzehnten täglich ein bis zwei Gramm EPA/DHA zu mir. Ich kann auch nur grundsätzlich JEDEM empfehlen mindestens ein oder besser zwei Gramm pro Tag zuzuführen, um die Grundversorgung für diese biologisch so vielfältig benötigten Fettsäuren zu verbessern. Früher habe ich Fischöl-Präparate verwendet – inzwischen finde ich die Algenvariante auch aus ökologischen Gründen sympathischer.“
Ist Zuchtlachs so gut wie Wildlachs?
Das Problem liegt dabei in der Fischproduktion oder besser gesagt, in der Fütterung einerseits und der Verunreinigung der Weltmeere andererseits. Das Futter wirkt sich negativ auf die Fischqualität aus. Zuchtlachse werden oft zu großen Teilen mit Getreide gefüttert. Dieses enthält vornehmlich Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Da aber auch die Fische Omega-3-Fettsäuren benötigen, verschiebt sich die Relation von Omega-6 zu Omega-3 in den Geweben. Dr. Worm: „In manchen Studien lag der Omega-3-Anteil bei Zuchtlachs bis zu 50 Prozent niedriger als bei Wildlachs. Da man als Verbraucher aber dem Fisch nicht ansehen kann, wie die Fütterungsverhältnisse waren, kann man Verbrauchern auch keine pauschale Empfehlung geben. Im Allgemeinen kann man davon ausgehen, dass der Omega-3-Gehalt in Wildlachs höher ist.“
Apropos Omega-6: Welchen Einfluss haben denn diese ebenfalls lebenswichtigen Fettsäuren bei der Omega-3-Aufnahme? Dr. Worm: „Im Prinzip könnte eine hohe Omega-6-Zufuhr den Aufbau der pflanzlichen ALA zu EPA und DHA hemmen. Ob es in der Praxis individuell hilfreich ist, die Omega-6-Zufuhr zu mindern, um die Kettenverlängerung von ALA zu EPA und DHA zu fördern, ist allerdings umstritten. Einerseits ist die Linolsäure (Omega-6) bzw. (nach deren Kettenverlängerung) die Arachidonsäure (AA) essenziell. Anderseits führen wir uns heute über die hohen Anteile von Omega-6 in der Tier- und Humanernährung mehr als genügend davon zu uns, sodass weniger davon nicht schaden würde.“
Dabei gilt prinzipiell, dass die Kettenverlängerung von ALA zu EPA und DHA generell sehr beschränkt ist und in etlichen kontrollierten Studien gar nicht nachweisbar war. Dr. Worm: „Das primäre Ziel muss sein, eine optimale EPA/DHA-Versorgung zu erreichen und das gelingt mit hoher Sicherheit nur mit fettem Meeresfisch und/oder speziellen Algen bzw. den daraus hergestellten Ölen.“
