Allroundtalent Algen?
Die neuen „Supergreens“ aus dem Wasser
Sie gelten als wertvolle Nährstofflieferanten und stehen in Asien schon länger auf dem Speiseplan. Doch was ist dran am Hype um Nori und Co.? Und wie lassen sich Algen sinnvoll in den Speiseplan integrieren?
Ob als Sushi, Blätter, Flocken, Chips oder sogar Nahrungsergänzungsmittel: An diesem „Superfood“ aus dem Meer kommt man in letzter Zeit kaum vorbei: Algen. Klar ist, wer bei Algen nur an die grünen glitschigen Gebilde am Strand vom letzten Sommerurlaub denkt, der verpasst etwas.
Berichte über die Nori-Alge finden sich bereits aus dem Jahr 530. In ostasiatischen Ländern gehören Algen schon lange fest zum Speiseplan. Geschätzt soll es rund 200.000 Algenarten geben, darunter sogenannte Makro- und Mikroalgen. Nur einige Zehntausende davon sind wirklich bekannt, und nur wenige scheinen für den menschlichen Verzehr geeignet. Beliebt sind z. B. Arten wie Wakame, Kombu, Nori, Chlorella oder Spirulina.
Die grünen, aber auch roten und braunen Algen weisen zum Teil einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen und einigen Vitaminen sowie Ballaststoffen auf. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Chlorophyll und Carotinoide kommen in einigen Algen ebenfalls reichlich vor. Auch Eiweiß und darunter wichtige essentielle Aminosäuren finden sich in Mikro- und Makroalgenarten.
Algen besser als Fisch?
Fisch wird immer wieder zu Deckung des Bedarfs an bestimmten Nährstoffen empfohlen. Doch die Überfischung der Weltmeere, die Umweltzerstörung durch Fischfang und Aquakultur sowie immer neue Skandale um Siegel, die eigentlich einen guten Fischfang garantieren sollen, lassen viele Menschen nach nachhaltigen Alternativen suchen. Hier kommen Algen ins Spiel.
Viele Algen sind beispielsweise reich an Jod – einem Nährstoff, dessen Zufuhrempfehlungen viele von uns nicht erreichen. Teilweise sind die Gehalte sogar so hoch, dass Vorsicht geboten ist. Algen mit mittlerem Jodgehalt, wie die Norialgen, sowie Salz mit Algenzusatz stellen neben konventionellem Jodsalz jedoch sehr gute Jodquellen dar.
Ähnlich verhält es sich mit Omega-3-Fettsäuren, für deren Zufuhr gerne fetter Seefisch und Fischölkapseln empfohlen werden. Wer lieber auf Fisch verzichten möchte, kann auch hier auf Algen zurückgreifen. Mikroalgen sind z. T. reich an Omega-3 Fettsäuren. Sie warten im Vergleich zu Pflanzen bzw. Pflanzenölen jedoch nicht nur mit Alpha-Linolensäure (ALA) auf, sondern auch mit Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Omega-3-Fettsäuren sind übrigens wichtig für das Immunsystem, die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Gehirnentwicklung, hierbei vor allem des Fetus und Säuglings, sowie für den Aufbau der Zellwände und Netzhaut im Auge.
Auch der hohe Ballaststoffgehalt mancher Algen macht ihren Verzehr wertvoll. Ballaststoffe sind förderlich für die Verdauung, sollen Darmkrebs vorbeugen und halten die Darmflora gesund. Sie kommen in tierischen Produkten nicht vor, und viele Menschen erreichen die Empfehlungen von 30 g pro Tag nicht.
Algen in den Speiseplan integrieren
Hierzulande sind Algen meist in getrockneter Form erhältlich. Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, aber beim Anblick von Algenblatten und -flocken etwas ratlos ist, dem kann leicht geholfen werden. Algen können schließlich mehr als nur Sushi. Algenflocken lassen sich in Smoothies mixen, zusammen mit Räuchertofu werden sie zu einem würzigen, sehr eiweißreichen Dipp. Algenblätter bieten trocken in der Pfanne geröstet und dünn mit etwas geröstetem Sesamöl bestrichen eine gesunde Alternative zu Kartoffelchips. Auch Algensalate oder Misosuppe mit Algen sind einen Versuch wert.
Außerdem finden sich im Handel vermehrt Öle (u. a. Kokos- Oliven- und Leinöl), die mit Omega-3-Fettsäure reichem Mikroalgenöl angereichert sind. Diese bereichern Smoothies, Over-Night-Oats, Salatdressings sowie Rohkostriegel und -kuchen. Schon 1 bis 2 EL angereichertes Öl reichen, um den Bedarf zu decken.
Vorsicht vor großen Versprechen
Auch wenn Algen einen wichtigen Beitrag zur Nährstoffversorgung bieten können und regelmäßig auf den Speiseplan dürfen, ist bei Produkten mit übertriebenen Heilsversprechen Vorsicht geboten. In der Regel mangelt es an großangelegten Studien. So konnte beispielsweise bisher keine Studie nachweisen, dass Algen zur Versorgung mit Vitamin B12 beitragen. Auch Nahrungsergänzungsmittel aus Chlorella oder Spirulina können mit den Versprechen der Hersteller oft nicht mithalten. Der Gehalt in den Tabletten ist meist zu gering und die Studienlage nicht eindeutig. Algen mögen also vielleicht keine Wunder vollbringen. Eine ausgewogene Ernährung lässt sich damit aber gut ergänzen. Gerade wer Fisch lieber links liegen lassen möchte, ist mit Algen gut beraten. Wer sie also ab und an auf den Speiseplan setzt, tut seiner Gesundheit etwas Gutes.
Kurzbiografie: Felicitas Kitali ist seit 2014 als Fachreferentin für Ernährung bei PETA Deutschlandbeschäftigt. Das Studium der Ernährungswissenschaften mit dem Schwerpunkt Ernährungsmedizin beendete sie 2012 in Hohenheim mit einem Diplomabschluss. Beim Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e.V. absolvierte sie die Fortbildung zur „Fachberaterin Vegane Ernährung“. Als Expertin für den Ernährungsbereich ist Kitali mit dem aktuellen Stand der Forschung vertraut und kann wissenschaftliche Studien erläutern und interpretieren. Sie besitzt ein fundiertes Hintergrundwissen über den Einfluss der Ernährung auf Körper, Gesundheit und Wohlbefinden und ist auch mit den Besonderheiten vertraut, die spezifische Lebenslagen und -abschnitte wie Kindesalter, Schwangerschaft oder Krankheit mit sich bringen. Auch zum veganen Kochen und Backen gibt die Ernährungswissenschaftlerin gerne praktische Tipps oder stellt Rezepte zur Verfügung.