Das ist die richtige Ernährung in Quarantäne

Vom Bett ins Bad, vom Esstisch ins Wohnzimmer und von der Couch zum Kühlschrank – wenn du während der Corona-Quarantäne die meiste Zeit daheim verbringst, herrscht schnell Flaute auf deinem Schrittzähler. Aber das Zuhausesein hat auch seine Vorteile: Du schützt dich nicht nur vor einer Coronavirus-Infektion, du kannst auch selbst kochen und einfacher in Form bleiben. LOOX verrät dir wie! 

Essen + Couch = Tschüss Strandfigur!

Egal, ob du dich wegen der geschlossenen Gyms weniger bewegst, weil du gerade deine Zeit in Quarantäne fristest oder einfach nur zur Sicherheit in den eigenen vier Wänden bleibst – dein Kalorienverbrauch ist geringer als normal. Wenn du jetzt deine üblichen Essgewohnheiten und Portionsgrößen beibehältst, können deine schlanke Linie und deine definierten Oberarme schnell mal den Abgang machen – damit wären sie dir zumindest ein paar Schritte voraus. Daher musst du deinen täglichen Kalorienbedarf errechnen und unbedingt an deinen aktuellen Bewegungsmangel anpassen. Genauso wie deine Nährstoffverteilung: mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und eine moderate Menge an Fett. Wie viel wovon? Einfach weiterlesen!

Mucki-Macher-Mengenangabe

Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie Sport. Wenn dieser nun wegfällt, solltest du deinen täglichen Eiweißkonsum hochschrauben. Proteine sind die Hauptbausteine deiner Muskeln und daher essenziell bei ihrem Erhalt. Das gilt vor allem ohne das reguläre Krafttraining im Fitnessstudio. Eiweiß zügelt durch seine stark sättigende Wirkung außerdem deinen Appetit, vermeidet Heißhunger-Attacken und hilft dir so, dein Gewicht zu halten. Idealerweise nimmst du bis zu 30 Gramm hochwertiges Protein (zum Beispiel 150 Gramm Hähnchen, 200 Gramm Tofu) pro Mahlzeit zu dir, denn größere Mengen auf einmal kann dein Körper nur schwer verarbeiten.

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Achterbahn der Nährstoffe

Während du deine Eiweißzufuhr erhöhen solltest, ist es bei wenig Bewegung ratsam, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Dein Körper und insbesondere deine Muskeln benutzen sie nämlich bevorzugt als Energiequelle für anstrengende, körperliche Aktivität. Der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm warnt: „Wenn man seinen Kohlenhydrat-Treibstofftank weiterfüllt, obwohl dieser durch mangelnde Bewegung noch nicht geleert wurde, bekommt man in relativ kurzer Zeit Stoffwechselprobleme.“ Das kann eine Gewichtszunahme, Energielosigkeit und Stimmungsschwankungen zur Folge haben. Daher sollten körperlich eher inaktive Menschen 230 Gramm (durchschnittliche Frau von 60 Kilogramm) beziehungsweise 300 Gramm (durchschnittlicher Mann von 80 Kilogramm) komplexe Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen. Beispiele dafür sind Haferflocken, Naturreis und Vollkornbrot. Du fragst dich, wie viel Gramm in welchen Lebensmitteln stecken? Eine App kann dir bei der Berechnung behilflich sein!

Jetzt kriegst du dein Fett (nicht) weg!

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, mit dem dein Körper beispielsweise Hormone oder Zellwände aufbaut. Daher solltest du auch bei geringer Bewegung nicht darauf verzichten, sondern eine ausgewogene Fettzufuhr beibehalten. In der richtigen Menge macht es dich auch nicht dick – am Ende des Tages kommt es auf die Kalorienbilanz an! Im Durchschnitt sollte deine tägliche Fettaufnahme ungefähr 25 bis 30 Prozent deines Kalorienbedarfs ausmachen. Das heißt, wenn du täglich 2.500 Kalorien zu dir nimmst, wären das 625 bis 750 Kalorien aus Fett. Das entspricht zum Beispiel vier bis sechs Esslöffel Olivenöl. Weitere gesunde Fettquellen sind beispielsweise Avocados, Leinöl, Nüsse und Lachs.

Sport ist wichtig (geht auch in den eigenen vier Wänden)! Wenn du für kurze Zeit etwas weniger aktiv bist, ist das aber kein Drama. Solange du deine Kalorienbilanz und die Nährstoffverteilung im Griff hast und jetzt auch noch brav deine Mikronährstoffe in Form von Obst und Gemüse deckst, wirkt sich deine eingeschränkte Bewegungsfreiheit sicherlich nicht auf den Bewegungsspielraum in deinem T-Shirt aus.