Gute Carbs, schlechte Carbs
5 Kohlenhydrat-Mythen im Check
Bist du im „Team Carbs“? Gut, denn Kohlenhydrate musst du nicht nur an den heißgeliebten Cheat-Days zu dir nehmen. Es kommt halt darauf an, auf welche Carbs du wann zurückgreifst.
Gute Carbs, schlechte Carbs!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass die Hälfte der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Allerdings nicht irgendwelche. Kohlenhydrate werden in komplex und einfach eingeteilt. Der Vorteil der komplexen Kohlenhydrate: Die Verdauung dauert bedeutend länger. Das heißt, dass deinem Körper die Energie länger zur Verfügung steht und du länger satt bleibst.
Die einfachen – auch „schlechte“ Kohlenhydrate genannt – bestehen hauptsächlich aus Einfach- (Traubenzucker, Fruchtzucker) oder Zweifachzuckern (Kristallzucker, Milchzucker). Diese erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel und sorgen dafür, dass der Insulinspiegel steigt. Die Folge: Heißhunger. Komplex ist hier also gut, einfach ist schlecht.
Mythos 1: Vollkornprodukte sind generell besser als weißmehlige Pendants
Nein! Die Unterschiede sind laut dem LOOX-Experten Dr. Nicolai Worm ziemlich marginal. Vollkornprodukte verfügen lediglich über ein wenig mehr Mikronährstoffe. Es kommt vielmehr auf die Verarbeitung der Produkte an. Dr. Worm: „Nur das tatsächlich möglichst weitgehend erhaltene Korn im Vollkornschrotbrot (am besten aus Sauerteig) bietet die genannten Vorteile. Wenn man das Korn mahlt, sind diese Vorteile weg.“ Der Experte empfiehlt, Hartweizengrieß-Nudeln „al dente“ zu kochen. So haben alle Nudelsorten die günstigsten Nährwerte und schmecken am besten.
Mythos 2: Kohlenhydrate sind hinderlich beim Abnehmen
Nein! Es kommt natürlich nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Art der Carbs. Grundsätzlich braucht man zum Abnehmen ein Kaloriendefizit – unabhängig von dem, was man isst. Dr. Worm: „Ohne zu tief ins Detail zu gehen: Es gibt Kohlenhydrate, die für den menschlichen Körper nicht verdaulich sind – die zur Gruppe der Ballaststoffe zählen, und es gibt auch die „resistente Stärke“, die beim Erkalten von gekochter Stärke entsteht.“ Da sie länger im Magen liegen und somit die Sättigung fördern und langsam in den Dünndarm gelangen, wird das Abnehmen (die Gewichtskontrolle) im Allgemeinen gefördert.
Mythos 3: Abends die Kohlenhydrat-Zufuhr reduzieren
Ja! Denn abends soll dein Körper zur Ruhe kommen. Dr. Worm: „Diese These wurde vermehrt wissenschaftlich untersucht. Es mehren sich die Hinweise darauf, dass es vermutlich tatsächlich besser ist, abends die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Persönlich würde ich jedem, der abnehmen will, aber raten, bei JEDER Mahlzeit die Kohlenhydrate zu reduzieren.“
Mythos 4: Kohlenhydrate sind schuld an Fettablagerungen
Jein. So einfach kann man dies nicht pauschalisieren. Dr. Worm: „Klar ist aber, das die Wahrscheinlichkeit, Fettpolster reduzieren zu können, für die meisten Menschen mit einer Low-Carb-Ernährungsform höher ist, als mit einer kohlenhydratbetonten Ernährung.“ Heißt also: Wer sein Fett weghaben will, fährt die Carbs runter.
Mythos 5: Wer abnehmen will, verzichtet am besten auf Kohlenhydrate
Nein! Dr. Worm: „Selbst bei der ketogenen Diät nimmt man noch 20, 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Ganz ohne ist eigentlich unmöglich. Wenn man abnehmen will, geht es auf lange Sicht ja auch darum, was man machen kann, um am Ball zu bleiben. Und mit einer so krassen Kohlenhydratreduktion halten es viele nicht lange aus.“ Denn bei einer Diät kommt es vor allem auf die Willensstärke und das bereits erwähnte Kaloriendefizit an.
Grundsätzlich ist an Carbs nichts schlimm. Das Problem liegt in der Bewegungsarmut unserer Gesellschaft. Sind wir mobil, bewegen uns ausreichend und regelmäßig, spricht nichts gegen den Genuss von Kartoffeln, Nudeln oder Brot – und gelegentlich auch mal ein Stück Schoki, Pizza oder ein Glas Cola. Dr. Worm: „Wenn sie regelmäßig Sport treiben, stellen Kohlenhydrate kein Problem für ihren gesunden Körper dar. Man muss sich die Carbs durch Bewegung und Sport verdienen.“ Ein Prinzip übrigens nachdem auch die berühmt-berüchtigten Weight-Watchers arbeiten.
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