8 Fragen zu den Burpees
Bringen auch langsame Burpees etwas?
Ein Körper will auch während eines Corona-Lockdowns (und darüber hinaus) in Form gehalten werden. Dazu gibt es sinnvolle und weniger sinnvolle Übungen. In welche Kategorie gehört wohl ein Burpee? LOOX klärt dich auf und beantwortet die wichtigsten Fragen zum LIEGESTÜTZSTRECKSPRUNG.
Was ist überhaupt ein Burpee?
Mehr Ganzkörpertraining geht nicht. Eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Sprung kann so komplett verkehrt nicht sein – selbst wenn du ihn schlampig ausübst. Dann ist er immer noch eine gute Übung für die Kondition. Denn Burpees kannst du machen, bis zum Geht-nicht-mehr. Du wirst sozusagen „auf der Stelle fit“.
Die Ausübung ist dabei relativ einfach. Du begibst dich aus dem Stand in die Liegestützposition. Das funktioniert über zwei Möglichkeiten. Entweder streckst du jedes Bein einzeln zurück oder beide gleichzeitig im Sprung. Dann wird eine Liegestütz gemacht. Danach die Knie wieder unter die Brust gezogen. Entweder nacheinander oder im Sprung. Nun richtig nach oben drücken und einen Strecksprung machen. Im Idealfall passiert dies alles in einer möglichst flüssigen Bewegung. Dabei ist der Speed erstmal egal.
Varianten gibt es dabei, wie Muskeln im Körper. Von denen wirklich und ohne Witz die meisten bei Burpees angesprochen werden. So fordern manche Personaltrainer von ihren Schützlingen, sich beim Liegestützpart komplett abzulegen und die Arme einmal abzuspreizen.
Was bringt mir ein Burpee?
Liegestütze und Kniebeuge sind wohl noch älter als der Fitnesssport an sich – und perfekte Ganzkörperübungen. Push-ups sind perfekt für den kompletten Oberkörper, während Kniebeugen nicht nur den Unterkörper „sexy“ machen, sondern auch mega für den Rücken sind.
Hinzu kommt natürlich der Ausdauer-Effekt. Mache ich die Burpees auf Tempo oder flechte sie in ein schickes HIIT ein, dann macht das Herz-Kreislauf-System schnell Loopings vor Freude und die Kalorien fliehen förmlich.
Ein ganz großer Benefit der Burpees ist, dass sie ein echter Booster für deinen Stoffwechsel sind. Und echter LOOXer wissen: Kein guter Stoffwechsel, kein gutes Workout. Das heißt für euch, dass die Burpees in jedem Fall mindestens eine Alternative sind.
Bringt mir ein Burpee auch etwas, wenn ich ihn langsam ausführe?
Eine schwere Frage, die sich mit einem klaren „Durchaus“ beantworten lässt. Das heißt: Kniebeugen und Liegestütze sind per se einfach geil und somit bringt dir auch ein langsamer Burpee etwas. Allerdings mit einer kleinen Einschränkung: Die Kalorienverbrennung wird natürlich nicht in dem Maße angekurbelt, wie etwa, wenn du die Burpees schnell (und sauber) ausführst.
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Wie viele Burpees sind sinnvoll und wo liegt der Weltrekord?
Dies kann man nicht seriös beziffern. Du kannst sie so lange machen, bis du nicht mehr hochkommst – zumindest nicht ohne fremde Hilfe. Liegt aber an dir und worauf du Bock hast. Viel hängt dabei schlicht und ergreifend von deinem Fitnesszustand ab. Klassisch wird sich ein Zeitfenster gesetzt, in dem so viele Burpees wie möglich geschafft werden sollen. Beim HIIT erfolgt dies dann innerhalb entsprechender Etappen.
Der Weltrekord der Burpees liegt übrigens bei 730 Stück innerhalb einer Stunde – viel Erfolg beim Nachmachen. Das sind mehr als zwölf pro Minute. Um das zu schaffen, musst du schon ein „Maschinchen“ sein. Eine ausgewachsene Maschine war wohl der Sportler, der angeblich fast 9500 Burpees am Stück geschafft hat.
Sportler, die entsprechend viel Gewicht zusätzlich mit sich herumschleppen, sind da natürlich im Nachteil. Leichtgewichte unter den Athleten haben naturgemäß eher Vorteile, wenn es darum geht, möglichst viele Burpees am Stück zu schaffen.
Wie viele Kalorien verbrenne ich, wenn ich Burpees mache?
Viele Sportler haben u. a. das Ziel, möglichst viel Kalorien zu verbrennen. Von daher ist es natürlich nicht uninteressant zu wissen, was man sich dadurch erarbeitet. Es gibt jedoch etliche Faktoren, die eine exakte Berechnung nahezu unmöglich machen.
Viele nutzen als Faustformel zehn Burpees verbrennen 14 Kalorien – bei einer gängigen Ausübung. Soweit so wenig. Allerdings: Gehen wir davon aus, dass man als ambitionierter Sportler in fünf Minuten 40 Burpees schafft, sind das 56 Kalorien. Das hört sich nicht so viel an, ist aber dennoch für die Kürze der Zeit nicht wenig.
Taugen Burpees zum Aufwärmen?
Komplett aus der kalten Hose sollte man jetzt nicht mit Burpees sein Workout starten. Zumindest ein konzentriertes Stretching im Vorfeld ist Pflicht, besonders wenn die Ausübung sehr dynamisch und im Vollspeed erfolgen soll. Denn so hast du allein drei Sprünge innerhalb eines Burpees.
Außerdem: Burpees sind, wie vom Erfinder ausgedacht, mega-anstrengend. Das heißt: Danach bist du ziemlich am Pumpen. Zumindest dein Herz. Es bietet sich daher an, Burpees eher am Ende deines Workouts einzuplanen. Bankdrücken nach 15 oder 20 Minuten Burpees ist erfahrungsgemäß keine eine gute Idee. Denn du bist erschöpft, die Konzentration ist angeschlagen und das führt schnell zu Verletzungen.
Welche Fehler kann man bei den Burpees machen?
Der Strecksprung wird oft nicht richtig ausgeführt. Entweder drückt man sich eher lieblos ab (um Kraft zu sparen, was aber doof ist) oder lässt die Arme hängen. Das verringert nicht nur die Bauchspannung, sondern man verschenkt auch noch Trainingseffekte für die Arme und Schultern.
Beim Liegestütz vernachlässigen dagegen viele die Rumpfspannung, besonders diejenigen, die Burpees nur als notwendiges Übel betrachten. Dadurch hängt der Oberkörper im Hohlkreuz durch.
Zudem ist es zwingend notwendig, die Bewegungen bei aller Geschwindigkeit kontrolliert auszuführen. Ansonsten kommt es schnell zu Verletzungen oder du trainierst schlicht und ergreifend unsauber.
Kann ich bei Burpees Hilfsmittel benutzen?
Klares Ja. Wer will kann sich beispielsweise Gewichtswesten umhängen. Noch einfacher ist es, wenn du dir einfach einen Rucksack vollpackst. Hanteln, Kettlebells, aber vor allem auch Medizinbälle sind top. Die gilt es dann beim Aufrichten in die Hände zu nehmen, über den Kopf strecken und springen.
Auch bei den Sprüngen kannst du variieren. Entweder ziehst du die Knie in Richtung Brust oder du springst soweit wie möglich nach vorne. Dann brauchst du allerdings viel Platz oder ein seeeehhrr großes Wohnzimmer. Auch eine Box lässt sich mega-gut einbinden. Den Sprung auf die Kiste und zurück und ab in den Pump.
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