Die fitteste Frau Deutschlands erklärt
So schaffen auch Frauen mehr Liegestütze
Ob schon die Gladiatoren im alten Rom Liegestütze trainiert haben, ist nicht überliefert. Aber dennoch wahrscheinlich. Sie sind ein echter Klassiker im Gym. Doch warum eigentlich sieht man so selten Frauen bei den Push-ups?
Liegestütze sind irgendwie ein Männerding. Wer schafft mehr? Haben sich Frauen jemals diese Frage gestellt? „Nein“, lacht Deutschlands fitteste Frau Maisofy Castillo Reyes (31). „Ich glaube, dass Liegestütze bei Frauen generell überhaupt nicht beliebt sind. Es ist eine extrem anstrengende Übung. Man braucht Übung, bis man ein paar am Stück hinbekommt.“
Wie schaffen auch die Ladys mehr Push-ups?
Beim Liegestütz werden viele Muskelgruppen beansprucht. Deshalb ist die Übung ja so gut. Mit Planks kannst du dich beispielsweise ideal vorbereiten. Maisofy: „Schaffst du eine Minute die Plank, schaffst du auch mindestens fünf saubere Liegestütz.“ Dafür brauchst du vor allem starke Schultern und Trizeps. Die kannst du mit entsprechenden Übungen trainieren. Maisofy: „Schulterdrücken ist eine der Übungen, die ich Frauen in jedem Fall empfehle. Hierbei kann man nicht so viel falsch machen. Den Trizeps trainiere ich sehr gerne am Kabelzug. Das ist auch sehr einfach. “
Experten empfehlen, dabei eher auf enge Liegestütze zu setzen. Die Handgelenke liegen im Idealfall direkt unter den Schultern. Beim Absenken sind die Ellenbogen eng am Körper. Achte darauf, dass der Po nicht nach oben zeigt oder die Hüfte durchhängt. Du bleibst „steif, wie ein Brett“. Anfänger können die Hände auch auf einer Bank platzieren. Fortgeschrittene positionieren dort ihre Füße. Maisofy: „Man muss sie üben, bis man sie kann. Das trifft im Übrigen auch auf Pull-ups zu.“
Alles zur richtigen Ausführung eines Liegestütz’, kannst du hier lesen.
Darum sind Liegestütze so gut
Es gibt nur wenige Muskelpartien, die bei den Push-ups nicht beansprucht werden. Schultern, Rücken, Bauch, Brust, Bizeps, Trizeps, Hüfte, Waden – reicht das, um auch dich zu überzeugen? Full-Body-Workout Deluxe!
Dass Frauen Probleme mit dem Liegestütz haben, ist kein Klischee. Es liegt allerdings nicht an der fehlenden Kraft, sondern an der Anatomie. Frauen haben einen niedrigeren Körperschwerpunkt als Männer. Hinzu kommt eine geringere Flexibilität im Schultergürtel.
Maisofy: „Anfängerinnen rate ich dazu, alle Übungen auszuprobieren, bei denen sie mit ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten. Eher als Training mit Gewichten, wo man am Anfang gar nicht so genau weiß, mach ich überhaupt alles richtig. Für Anfängerinnen sind auch 25 Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht schon unglaublich effektiv.“
Dein Training orientiert sich an deinen Zielen
Einen Tipp zur Auswahl der richtigen Übungen hat die Würzburgerin dann noch. Maisofy: „Grundsätzlich sollte man gucken, welche Übungen führen mich zu meinen Zielen? Ich persönlich versuche, obenrum nicht zu breit zu werden. Das würde bei meiner eher kleinen Oberweite komisch aussehen. Da versuche ich dann, mit weniger Gewichten zu arbeiten, anders als etwa bei meinen Beinen oder dem Po.“
Grundsätzlich gilt, dass Liegestütze auch bei Frauen auf den Trainingsplan gehören, besonders bei Neu- oder Wiedereinsteigerinnen. Es gibt kaum Bodyweight-Übungen, die mehr Muskelpartien bespielen. Ansonsten hilft es dir, genau deine Ziele zu definieren (Abnehmen, mehr Po, weniger Po, schlankere Oberschenkel, breitere Schultern) und deine Übungen dementsprechend auszuwählen. Du wirst aber sehen, dass – auch wenn wir uns hier wiederholen – Liegestütze trotzdem in jeden Plan hineinpassen.
Fazit: Für Liegestütze brauchst du starke Schultern und starken Trizeps. Das kannst du trainieren. Bis deine Ausführung der Push-ups perfekt ist, musst du üben. Es wird sich aber lohnen.
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