Runder Po mit 5 Übungen für zu Hause

Flirtversuche lassen die Polizistin Mehtap (36) während des Dienstes kalt, ihr Home Workout heizt dir umso mehr ein! Wir verraten dir, womit sich die starke Frau in Ergänzung zum Gym fit hält.

Mehtap hat viele Facetten

Im Dienst trägt die Berliner Polizistin Mehtap Öger eine seriöse Uniform, in der Freizeit Minirock und High Heels – in beidem macht sie eine tolle Figur! Das liegt daran, dass sie viermal die Woche zum Training geht und auf ihre Ernährung achtet. Wenn sich die 36-Jährige mit türkischen Wurzeln einmal etwas gönnt, holt sie sich eine Döner-Box. Ihre Instagram-Bilder sind ebenfalls eine Sünde wert! Sie lässt ihre 37,5k Abonnent*innen nicht nur an ihrem Privat-, sondern auch an ihrem Berufsleben teilhaben. Dabei fällt die schöne Berlinerin vor allem mit ihrem wohlgeformten Hintern auf. LOOX zeigt dir, was das Geheimnis von @melos.vanellope ist – so nennt sich Mehtap auf Instagram.

 

Übung 1: Kniebeuge

Ihren schönen Po hat Mehtap den Kniebeugen zu verdanken – sie sind ihre absolute Lieblingsübung: „Als ich vor sieben Jahren mit dem Sport angefangen habe, hatte ich einen flachen Po. Squats sind für mich einfach am effektivsten, um ihn zu formen. Seitdem trainiere ich durchgängig und fühle mich viel wohler. Nur passe ich jetzt in keine Jeans mehr (lacht)!“

Ausführung: Stelle dich hüftbreit mit beiden Füßen auf ein Superband. Das andere Ende hältst du schulterbreit mit beiden Händen körpernah auf Höhe deiner Brust. Beuge nun die Knie und senke dein Becken so weit ab, bis deine Beine einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Mit angespanntem Core und Po, streckst du nun deine Hüfte wieder durch und spannst im Stand dein Gesäß noch einmal fest an.

Übung 2: Hip Thrust

Ausführung: Setze dich mit angewinkelten Beinen rücklinks vor eine Couch oder an eine Bettkante. Deine Füße kommen in die Enden des Superbands, welches du mit deinen Händen auf deiner Hüfte fixierst. Stütze dich nur mit deinen Schultern an deinem Hantelbank-Ersatz ab und drücke dich mit der Kraft deines Unterkörpers so weit nach oben, bis deine Beine einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.

Mehtap verrät, worin für sie die Schwierigkeit des Hip Thrusts liegt: „Ich möchte so tief wie möglich gehen, muss mich aber konzentrieren, dass ich nicht abrutsche.“ Was du sonst noch beachten solltest: Spanne dein Gesäß fest an, wenn du deine Hüfte durchgestreckt hast. Senke dein Becken danach, aber setze es nicht ab, sonst geht die Spannung in deinem Booty verloren. Dein Blick sollte außerdem konstant nach vorn gerichtet sein, damit dein Nacken die Verlängerung zu deiner Wirbelsäule bildet – Mut zum Doppelkinn, Mehtap sieht trotzdem toll aus!

Übung 3: Abduktion

„Diese Übung ist besonders effektiv für die seitliche Partie des Pos, damit haben ja viele Frauen ihre Probleme – ich habe sie auch. Ich liebe zwar Squats, aber hiermit erreiche ich diese Zone einfach besser“, rät die schöne Polizistin, deren „Problemzone“ wir nicht entdecken konnten. Wenn du Mehtaps Empfehlung folgen willst, brauchst du lediglich ein Miniband und einen weichen Untergrund.

Ausführung: Lege dich seitlich auf eine Matte, ein Handtuch oder einen Teppich und stütze dich auf einem Unterarm ab. Deine Beine bilden eine Linie zu deinem Oberkörper. Das Miniband befindet sich auf Höhe deiner Unterschenkel. Hebe nun das obere Bein an, während dein Gesäß unter Spannung ist. Senke es wieder ab, aber lege auch bei dieser Übung keine Pause ein und wiederhole die Bewegung.

Übung 4: Bulgarische Kniebeuge

Ausführung: Stell dich rücklinks auf einem Bein und mit einem guten Schritt Abstand vor einen Stuhl oder einen stabilen Couchtisch. Lege dein zweites Bein mit der Fuß-Oberseite darauf ab. Beuge nun dein Standbein und gehe mindestens so tief in die Kniebeuge, bis jenes einen rechten Winkel zum Boden bildet. Beim Hochgehen streckst du dein Standbein nicht komplett durch, sonst geht die Spannung verloren.

Du hast mit der Balance zu kämpfen? „Wenn man die Übung ohne Gewicht macht, die Hände vor den Körper hält und einen Punkt fixiert, kommt man ziemlich schnell rein“, weiß die Berliner Polizistin. Und es lohnt sich! Einbeinige Übungen sind der Geheimtipp, um zu Hause selbst ohne Widerstand einen Killer-Leg-Day hinzubekommen. Kniebeugen auf einem Bein bringen dich ebenfalls ins Schwitzen, doch die sogenannten „Pistol Squats“ kommen nur bei den wenigsten wie aus der Pistole geschossen – festhalten hilft!

Übung 5: Hüftheben

„Mit einer hohen Intensität der Bänder kann man die Übung anstrengender gestalten“, empfiehlt die fitte Polizistin. Mit beeindruckenden 75 Kilo beim Kreuzheben im Gym, ist sie einiges gewohnt und weiß sich zu Hause trotzdem zu helfen. Im Idealfall legst du dir ein kleines Repertoire an Super- und Minibands zu, um je nach Übung mit verschiedenen Stärken spielen und dich steigern zu können.

Ausführung: Setze dich auf eine Matte, ein Handtuch oder einen Teppich. Deine Beine sind aufgestellt. Dein Widerstandsband befindet sich in der gleichen Position wie beim Hip Thrust. Lege deinen Oberkörper ab. Hebe jetzt deine Hüfte so weit an, bis sie eine Linie mit deinem Oberkörper bildet. Deine Schultern bleiben in Kontakt mit dem Boden. Dein Gesäß ist fest angespannt. Kehre zur Ausgangsposition zurück, aber setze deinen Po nicht ab – nach der vierten Übung kennst du das Spiel!

Wenn die Zeit mal knapp ist, brauchst du weder ein Gym, noch bis zum Mondschein (türkisch: „Mehtap“) zu trainieren. Wiederhole jede Übung acht- bis zwölfmal und für drei bis vier Sätze, um den Muskelaufbau zu begünstigen und selbst mit einem Home Workout Kurven wie die sportliche Polizistin zu bekommen.