Beim Training solltest du beide Seiten gleich belasten
25. August 2021

Muskuläre Dysbalance

Dein Kampf gegen das Ungleichgewicht

Bist du Single oder Tennisspieler? Wenn Muskelgruppen, etwa an den Armen, nicht gleich ausgebildet sind, spricht man von einer muskulären Dysbalance. LOOX zeigt dir, wie du das verhinderst und wieder ausgleichst.

♦ Büroarbeit forciert Dysbalancen
♦ Nutze beim Training die Spiegel im Gym
♦ Dysbalancen können schmerzhafte Folgen für den Körper haben

Hast du dich einmal gefragt, warum in Fitnessstudios so viele Spiegel hängen? In jedem Fall nicht um zu sehen, was du für ein toller Typ bist. Eher damit du nicht falsch trainierst. Die Folgen eines falschen Trainings sind im schlimmsten Fall Verletzungen. Manchmal auch „nur“ muskuläre Dysbalancen.

Als solche bezeichnet man das Ungleichgewicht gegenüberliegender Muskeln. Am einfachsten erklärbar am Bi- und Trizeps. Diese beiden Gegenspieler sind in einer Dysbalance, wenn etwa der Bizeps stärker ausgebildet ist. Dysbalancen findest du auch an den Schultern sowie bei Brust, Rücken und Bauch. Unterschiede zwischen dem rechten oder linken Arm oder Bein werden ebenfalls als muskuläre Dysbalance bezeichnet.

Arbeit am Schreibtisch forciert Dysbalancen

Die Entstehung ist dabei fast natürlich. Die meisten Menschen haben eine starke und eine schwächere Seite. Die Folge ist, dass du zahlreiche Alltagstätigkeiten eher mit der starken Seite ausführst. Anderen Ursachen liegen in der falschen (gekrümmten) Körperhaltung, beispielsweise am Schreibtisch. Das führt oftmals zu einem sogenannten Rundrücken, weil einfach das Ungleichgewicht zwischen oberer Rücken- und Brustmuskulatur zu groß ist.

Auch Verletzungen können Dysbalancen verursachen. Logisch. Ist beispielsweise dein linkes Bein im Gips, muss das andere Bein mehr arbeiten. Bei unerfahrenen Sportler*innen entsteht dies auch durch falsches oder einseitiges Training. Das ist jedoch die vermeidbarste Ursache. Mit zunehmender Erfahrung im Gym wird dir dies aber nicht mehr passieren. Die (dauerhaft) falsche Ausführung hat oftmals einen Dominoeffekt im Körper, beginnend beim Nacken. Daher ist es speziell bei komplexeren Übungen nicht verkehrt, diese vor einem Spiegel auszuführen.

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Die Folgen sind manchmal einfach nur optischer Natur, oft aber auch tatsächlich mit Schmerzen verbunden. Teilweise sogar chronisch. Das trifft dann besonders oft die Schultern und den Rücken. Aber auch dauerhafte Schäden, wie Fehlstellungen oder -haltungen, sind möglich. Das heißt natürlich: Je früher du anfängst, die Dysbalancen zu bekämpfen, desto besser und desto einfacher verhinderst du schmerzhafte Spätfolgen für deinen Körper.

So bekämpfst du die Dysbalance

Ein erster (logischer) Schritt wäre natürlich, an den Schwächen zu arbeiten. Das heißt: Du hast ein Sixpack, aber dein Rücken ist mies? Dann leg beim Training mehr Fokus auf den Rücken. Bei den meisten von uns, ist es aber natürlich (wenn überhaupt) andersherum.

Ist eine Seite, zum Beispiel bei den Armen, schwächer ausgebildet, empfehlen sich unilaterale Übungen. Die schwächere Seite bekommt einfach etwas mehr Belastung in Form von mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätzen. Tipp: Mit der schwächeren Seite beginnen, um nicht am Ende schlappzumachen.

Im Gym gilt die Regel, die wir hier permanent predigen: Ausführung steht über Gewicht. Lieber eine Wiederholung (mit weniger Gewicht) weniger, aber dafür sauber und korrekt ausgeführt. Das bringt dich, langfristig betrachtet, eher ans Ziel, auch wenn es sich zunächst paradox anhört.

Besonders schwer ist das Umstellen von Alltagstätigkeiten. Es ist normal, dass du etwas mit deiner „starken“ Seite trägst. Solche banalen Dinge umzustellen, ist eine Riesenherausforderung für das Gehirn. Aber es lohnt sich.

Sollte dir deine Dysbalance Schmerzen bereiten, empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen. Mit ein wenig Physiotherapie kannst du erste Probleme schon einmal lindern. Ein guter Therapeut wird dir zudem einige Übungen mit an die Hand geben, die du im heimischen Wohnzimmer oder auch in deinen Arbeitspausen absolvieren kannst. Der Rest kommt dann über das Training.

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Mach ein Video von deinem Training

Eine muskuläre Dysbalance kannst du relativ leicht erkennen. Manchmal reicht dafür schon der Blick in den Spiegel oder auf ein Foto. Auch das Training vor dem Spiegel kann dir helfen, ebenso ein Video. Du erkennst so außerdem, ob du eine Übung richtig ausführst. Also eine Win-Win-Win-Situation für dich.

Bist du dir unsicher, mach einen Test. Schaffst du beispielsweise mit rechts mehr Curls als mit links, dann hast du wahrscheinlich ein Ungleichgewicht. Das funktioniert natürlich besser mit unilateralen Übungen. Tipp: Fange mit der vermeintlich schwächeren Seite an.

Bist du immer noch nicht sicher, kannst du auf den Dehntest zurückgreifen. Dafür reicht schon beispielsweise das beliebte Spielchen, ob du bei gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen deine Zehen berühren kannst oder sich hinter dem Rücken die Hände zu schütteln. Das sagt dir nicht nur, ob du ein steifer Bock bist, sondern auch ob du eine Ungleichheit hast.

Dennoch gerate nicht direkt in Panik. Eine muskuläre Dysbalance ist etwas ganz Natürliches. Hast du aber körperliche Probleme oder bist du einfach unzufrieden mit dir, dann kannst du dagegen antrainieren.

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