Maximale Muskeln auf halbem Weg
Die glorreichen Sieben für breite Schultern
Egal, ob für deine Freundin, beim Sport oder im Beruf – ein Mann braucht eine breite Schulter und zwar nicht nur im übertragenen Sinn. Schultertraining droht jedoch, schnell eintönig zu werden. Bodybuilding-Champion, Qi²-Botschafter und Backkünstler Steven Todd zeigt euch ein Workout, das Schulter-Klassiker mit kreativen Varianten verbindet.
Frontheben auf der Schrägbank (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
„Piece of Shit“ mögen manch Fortgeschrittene nun denken. Das geile an der Übung ist jedoch, dass du nur die halbe Strecke auf dem Weg zum Ziel zurücklegen musst. Stell dir die Hantelbank schräg ein, hingelegt und ab geht es. Es ist dabei egal, ob du die Übung mit einer Kurz- oder Langhantel ausübst. Die Langhantel hat den Vorteil, dass du nicht asynchron wirst. Arme gerade und hoch, bis die gestreckten Arme und deine Brust in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
Auch schön: die Superman-Variante. Dabei führst du die Übung auf dem Bauch liegend aus. Auch hier ist der Weg zum Erfolg verdammt kurz, heißt circa 30 Zentimeter.
Vorgebeugtes Seitheben (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
Alt ist nicht gleich ineffektiv. Schon Arnie trainierte so. Diese Übung führst du mit vorgebeugtem, geradem (!) Rücken aus, die Knie sind ganz leicht angebeugt. Die Kurzhanteln werden zur Seite angehoben. Die Arme sind dabei nicht gerade, sondern ebenfalls dezent angewinkelt. Schöner Nebeneffekt: Auch der Nacken wird hier mittrainiert.
Sitzendes und stehendes Seitheben (4 Sätze, 12 Wiederholungen und mehr)
Wir bleiben beim Seitheben. Beim sitzenden Seitheben bleibt der Rücken gerade. Eine Fehlerquelle: Der Arm wird zu sehr angewinkelt. Versuche, ihn fast gerade zu lassen. Lieber etwas weniger Gewicht, dafür eine saubere Ausführung. Dazu gehört auch, dass ihr nicht zu hoch hebt. Geht nicht über Schulterhöhe hinaus. Das gleiche gilt für das stehende Seitheben.
Übrigens: Merkst du, dass du deinen Oberkörper benötigst, um das Gewicht anzuheben, ist es zu schwer. Heißt für dich ganz klar, runtergehen mit dem Gewicht.
Military Press (4 Sätze, 8-12 Wiederholungen)
Das Military Press, oder auch Schulterdrücken im Stehen, ist ein wenig die Sharon Stone unter den Schulterübungen. Nicht mehr taufrisch, aber dennoch ziemlich sexy. So geht’s: Füße circa schulterbreit aufgestellt, die Langhantel ruht auf den Handballen in Höhe deiner Schultern. Drücke die Hantel nun gerade nach oben und lasse sie langsam wieder herab. Den Kopf lehnst du leicht nach hinten. Ansonsten wirst du Probleme haben, die Stange an deinem Gesicht vorbeizudrücken – logisch! Versuche, deinen Rumpf möglichst stabil zu halten. Dafür spannst du Po und Bauchmuskeln an.
Aufrechtes Rudern (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
Stabiler Stand, gerader Rücken und los geht’s! Die Hände greifen die Langhantel relativ eng beieinander. Ziehe die Hantel dann bis circa auf Kinnhöhe. Dabei werden die Ellenbogen möglichst weit angehoben. Auch der Bizeps bekommt hier noch etwas Pimp.
Einarmiges Seitheben am Kabel (3 Sätze, 15 Wiederholungen)
Nun kommt auch noch der Kabelzug ins Spiel. Du stellst dich seitlich zum Gerät und hebst einen leicht gebeugten Arm seitlich am Körper vorbei nach oben. Beim Zurückführen in die Ausgangsstellung lass das Gewicht nicht komplett ab. Deine Schultermuskeln werden hierbei isoliert trainiert, mit Fokus auf den mittleren Fasern.
Seitliches Seitheben am Kabel (3 Sätze, 15 Wiederholungen)
Beim vorgebeugten Seitheben wird jetzt noch deine Koordination und Konzentration gefordert. Füße an die Maschine, eine Hand hält sich am Kabelzug fest. Dein Körper befindet sich in einem 45- bis 60-Grad-Winkel zum Boden. Die andere Hand führt die Übung aus. Der Vorteil: Hier gibt es keine Hilfsmuskulatur, die dich unterstützt. Es gibt direkt Feuer auf die Muckis.
Das sind die glorreichen Sieben für deine Schultern. Wenn du mit diesen Übungen trainierst, kannst du schon einmal anfangen, deine T-Shirts eine neue Nummer größer zu kaufen. Garantiert!
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