Besser durch unilaterales Training

Jeder hat seine Schokoladenseite. Auch beim Training. Und das kann Folgen haben. Denn wenn ein Bereich stärker ist als der andere, kommt es zu muskulären Dysbalancen. Unilaterales Training kann dem entgegenwirken. Mehr noch: Laut einer Studie verbessert unilaterales Training auch deine Maximalkraft.

Unilaterales Training ist keine neue Erfindung. Die Trainingswissenschaft kennt es schon seit vielen Jahren. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen dieser Fitnessvariante viele positive Effekte. Trotzdem kommt sie nur selten zum Einsatz. Höchste Zeit, das zu ändern. Um was es sich bei unilateralem Training handelt, ist im Grunde genommen selbsterklärend: Bilaterale Übungen führst du beidarmig oder beidbeinig durch, unilaterales Training immer nur mit einem Bein oder einem Arm.

Warum ist unilaterales Training sinnvoll?

Warum das „einseitige“ Training nur ein Schattendasein führt, ist eigentlich kaum erklärbar. Denn viele sportliche Tätigkeiten finden einarmig oder einbeinig statt. Springen und Werfen, alle Rückschlagsportarten, Tore schießen, Körbe werfen. Deshalb ist es also mehr als sinnvoll, unilaterale Übungen ins Trainingsprogramm zu nehmen. Das gilt auch für reine Kraft- und Fitnesssportler. Warum? Nun, das liegt an der schon erwähnten Schokoladenseite. Auch bei bilateralen Übungen belasten die meisten Sportler eine Seite immer ein wenig mehr als die andere. In der Regel völlig unbewusst. Nur leider kann das zu muskulären Dysbalancen führen. Die Folge: Die Statik des Körpers kommt durcheinander und dadurch steigt die Verletzungsanfälligkeit.

Welche Vorteile hat einseitiges Training noch?

In mehreren sportwissenschaftlichen Studien haben sich die Vorzüge dieser Trainingsvariante herauskristallisiert. Hier die wichtigsten Erkenntnisse:

• – Bessere Balance. Unilaterale Übungen trainieren neben der Kraft auch die Gleichgewichtsfähigkeiten. Um die Balance bei den einzelnen Bewegungsformen zu halten, müssen mehr Muskeln zum Einsatz kommen.
• Bessere Koordination. Das Zusammenspiel der Muskeln untereinander verbessert sich. Experten bezeichnen das als intermuskuläre Koordination. Außerdem lernt dein Körper nach und nach immer mehr Muskelfasern einzusetzen. Der Fachbegriff hierfür lautet intramuskuläre Koordination.
• Bessere Prävention. Durch die Übungen baust du die so wichtige Tiefenmuskulatur auf. Diese autochthonen, also vom Willen unabhängige Muskeln sind besonders wichtig für die Rückengesundheit.
• Bessere Maximalkraft. Brasilianische Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass unilaterales Training die Maximalkraft verbessert. Bezüglich Muskelmasseaufbau ist es dem bilateralen Training ebenbürtig.

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Was sind die besten unilateralen Übungen?

Es gibt also ausreichend Argumente für ein unilaterales Training. Du solltest es nicht ausschließlich durchführen, aber es ist gut, immer mal wieder Übungen in das Trainingsprogramm zu integrieren. Vor allem dann, wenn tatsächlich muskuläre Dysbalancen vorliegen. Wichtig zu wissen: Die einzelnen Bewegungsformen sind anspruchsvoller als bilaterale Übungen. Du solltest also zunächst unter Aufsicht oder vor einem Spiegel trainieren, damit sich keine Bewegungsfehler einschleichen. Und natürlich musst du das Gewicht reduzieren und deiner Leistungsfähigkeit anpassen. Hier ein paar Übungen:

Einbeinige Kniebeugen
Stell dich rücklings vor einen Stuhl oder eine Bank. Winkel ein Bein an und lege die Zehenspitzen des angewinkelten Beines auf die Bank. Aus dieser Position heraus machst du nun einbeinige Kniebeugen. Achte dabei unbedingt auf einen geraden Rücken. Tipp: Stell dich so hin, dass du dich bei Gleichgewichtsstörungen abstützen kannst. Mach die Übung nicht in der Nähe von harten Kanten. Gut sind 3 x 12 Wiederholungen mit je einer Minute Pause.

Erik Jäger

Kurzhantelrudern
Du stellst dich in den Ausfallschritt, beugst beide Beine, führst den geraden Oberkörper nach vorne und stützt dich mit dem Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab (linker Ellenbogen auf linkem Oberschenkel und umgekehrt). In der anderen Hand hältst du eine Hantel, die du mit gebeugtem Arm nach oben führst und wieder senkst. 3 x 12 Wiederholungen mit je einer Minute Pause.

Kurzhantel-Schulterdrücken
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Bank, nimm eine Hantel und halte sie seitlich in Kopfhöhe. Aus dieser Position heraus führst du die Hantel nun nach oben und wieder zurück in Kopfhöhe. 3 x 12 Wiederholungen mit je einer Minute Pause auf jeder Seite.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Stell dich aufrecht hin und nimm eine Hantel oder eine Kettlebell bei gestrecktem Arm in die rechte Hand. Dann führst du das linke Bein nach hinten, während du gleichzeitig den Oberkörper in einer Linie mit dem Bein nach vorne führst (wie beim Eiskunstlaufen). Der Arm mit der Hantel bleibt ausgestreckt. Tipp: Stell dich so hin, dass du dich bei Gleichgewichtsstörungen abstützen kannst. Mach die Übung nicht in der Nähe von harten Kanten. 3 x 12 Wiederholungen mit je einer Minute Pause mit jeder Seite.