Müdigkeit und Leistungseinbußen
Das können die Folgen von Eisenmangel sein
Keine Trainingserfolge, obwohl man eigentlich alles richtig macht? Manche Sportler haben, ohne es zu wissen, schlecht gefüllte Eisenspeicher. Wir verraten euch, wer zur Risikogruppe gehört, welche Lebensmittel regelmäßig auf den Speiseplan gehören und wieso man nicht auf Fleisch setzen muss.
Eisenmangel bei Sportlern
Eisen ist nicht nur am Sauerstofftransport im Blut und in den Muskeln beteiligt, sondern auch wichtig für die Energiegewinnung. Ein Mangel an Eisen kann deswegen zu frustrierenden Leistungseinbußen führen und, ob mit oder ohne Anämie, die Muskelfunktion enorm einschränken.
Aber gerade niedrige Eisenspeicher kommen bei Sportlern gar nicht so selten vor. Vor allem Athletinnen sind davon betroffen, Sportler im Wachstum sowie Langstreckenläufer. Ursachen können strenge Diäten, größere Eisenverluste über den Darm, Schweiß oder Urin oder die sogenannte Marschhämolyse – also das Zerstören roter Blutkörperchen in den Fußsohlen – bei Langstreckenläufern sein.
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Niedrige Eisenwerte sind nicht immer etwas Schlimmes
Bei der sogenannten Sportler- oder Läuferanämie handelt es sich nur um eine Pseudoanämie. Sie ist eine Anpassung des Körpers ans Training bei Ausdauersportlern und letztendlich ein Verdünnungsphänomen, weil der Körper das Blutplasma schneller vergrößert als andere Blutbestandteile. Sie braucht meist keine Behandlung und schränkt auch die Leistung nicht ein.
Der Gang zum Arzt
Wenn ihr befürchtet, einen Eisenmangel zu haben, oder wenn ihr zur Risikogruppe gehört, sollte ihr euch vom Arzt durchchecken lassen. Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen auf gut Glück schlucken, solltet ihr lieber nicht. Momentan können nämlich gesundheitliche Risiken z. B. fürs Herz durch eine unkontrollierte und längerfristige Einnahme nicht ausgeschlossen werden.
Den Eisenhaushalt natürlich decken
Ein richtiger Eisenmangel erfordert den Besuch beim Arzt – aber vorbeugen könnt ihr ihm mit dem richtigen Essen. Selbst ein erhöhter Bedarf in bestimmten Trainingsphasen lässt sich durch eine vollwertige Ernährung decken – sogar über pflanzliche Lebensmittel. Menschen, die auf eine pflanzenbasierte oder vegane Ernährung setzen, können dies also auch bei hohem Eisenbedarf beibehalten. Wichtig ist die gezielte Auswahl eisenreicher Lebensmittel. Ausdauersportler sollten zudem etwas mehr Eisen zu sich nehmen als Nicht-Sportler.
Richtig viel Eisen steckt in Quinoa, Amaranth, Hafer, Roggen (am besten als Sauerteigbrot), Hirse, Hülsenfrüchten, Samen wie Kürbis- und Sonnenblumenkernen (am besten als Samenmus), Tempeh, Möhrengrün (super als Pesto) und Petersilie.
Um die Eisenaufnahme nicht zu hemmen, sollten Kaffee und Schwarztee nicht zu den Mahlzeiten genossen werden. Um die Verfügbarkeit zu verbessern, sollten zeitgleich Lebensmittel verzehrt werden, die Vitamin-C-haltig oder reich an anderen Säuren sind. Auch das Einweichen von Hülsenfrüchten, Keimen, Pürieren sowie fermentierte Lebensmittel helfen eurem Körper. Wer also seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, nimmt das Eisen nicht nur in die Hand, sondern lässt sich leckere eisenreiche Gerichte schmecken.
Felicitas Kitali ist seit 2014 als Fachreferentin für Ernährung bei PETA Deutschland. Als Expertin für den Ernährungsbereich ist sie mit dem aktuellen Stand der Forschung vertraut und kann wissenschaftliche Studien erläutern und interpretieren. Auch zum veganen Kochen und Backen gibt die Ernährungswissenschaftlerin mit dem Fachgebiet Ernährungsmedizin gerne praktische Tipps oder stellt Rezepte zur Verfügung.