Alles, was du über Cardio-Training wissen musst

„You love to hate it“ – du liebst es, es zu hassen. Die Rede ist vom Cardio-Training. Doch egal, welches Fitness-Ziel du hast: Ohne entsprechendes Cardio wirst du es nur schwer erreichen. Wir haben uns ein bisschen Extra-Moodyvation dazugeholt und sagen dir, was du beachten musst.

• Die Zahl der Cardiogeräte nimmt immer weiter zu.
• Bei der Wahl des Gerätes kommt es vor allem darauf an, was dir am meisten Spaß macht.
• Nur mit Cardio allein wirst du deine Ziele nicht erreichen.

Fitness ohne Cardio funktioniert für gewöhnlich nicht. Diese bittere Erfahrung haben wohl die meisten von uns schon gemacht. Kaum zu glauben, aber es gibt auch Leute, die ihr komplettes Fitness-Training einzig und allein auf Cardio ausrichten und beispielsweise mehrere Stunden in der Woche auf dem Stepper verbringen. Das ist nicht nur für Personal-Trainer „Moody“ Escandar problematisch. Moody: „Diese Athleten bleiben zwar oft schlank oder nehmen sogar ab, aber Muskeln bauen sie dabei nicht auf.“

Cardio unterstützt dich beim Abnehmen – aber auch beim Muskelaufbau

Die Zielsetzung des Cardio-Trainings ist aber beinahe überall gleich. Unterschiede gibt es im Nutzen und der Nutzbarkeit. Moody: „Grundsätzlich möchtest du zunächst einmal deine Durchblutung fördern und deinen Körper ökonomisch arbeiten lassen. Zusätzlich dein Herz-Kreislauf-System sowie deine Atmung trainieren und im Optimalfall noch ein wenig Fett verbrennen.“ Das unterstützt dich über kurz oder lang sowohl bei der Gewichtsreduzierung, aber auch beim Muskelaufbau.

Welche Cardio-Geräte gibt es?

♦ Laufband: Der Klassiker überhaupt. Kaum ein Gym, das kein Laufband hat. Moody: „Auch wenn es für manche schwer vorstellbar ist, gibt es halt Leute, die gern laufen. Die sind hier natürlich am besten aufgehoben.“ Allerdings ist das Laufband nicht zwingend der Hit, wenn es um Gelenkschonung geht.

Ein Benefit ist die Wetterunabhängigkeit und Variabilität. Du hast auch auf „klassischen“ Laufbändern die Möglichkeit, Steigungen, Geschwindigkeiten etc. an dein aktuelles Befinden anzupassen. Moody: „Es gibt dazu auch noch viele Varianten, wie Airmills, die auf deine eigene Geschwindigkeit reagieren und somit ideal für Intervalltrainings sind.“

♦ Crosstrainer (Elliptical): Der Crosstrainer wird gern auch Elipsentrainer genannt. Moody: „Gerade bei Übergewichtigen ist der Crosstrainer sehr zu empfehlen, da er bedeutend gelenkschonender ist als das Laufband.“ Der Körper wird hierbei umfassender trainiert. Moody: „Ich rate meinen übergewichtigen Klienten immer dazu, auf jeden Fall noch die Arme mitzunehmen. So bewegst du noch mehr Muskeln, was schlussendlich zu einer effizienteren Kalorienverbrennung führt.“

♦ Stepper und Stairmaster: Eins direkt vorweg. Das Training auf dem Stepper sorgt nicht dafür, dass du deinen Po trainierst. Die Unterschiede dieser beiden Trainingsgeräte sind übrigens marginal. Moody: „Beim Stepper ist es so, dass du eher auf der Stelle läufst, und beim Stairmaster ist es vergleichbar damit, eine Rolltreppe verkehrt herum hochzulaufen.“ Stairmaster ist dabei übrigens ein zum Synonym gewordener Markenname, vergleichbar mit „Tempo“ für Papier-Taschentücher.

♦ Fahrrad-Ergometer: Ebenfalls ein Klassiker und so alt wie der Fitness-Sport an sich. Auch hier gibt es so viele Varianten, dass alle das passende Gerät für sich finden. Moody: „Anders als das Laufband ist der Fahrrad-Ergometer ebenfalls sehr gelenkschonend. Im Rehabereich empfehle ich besonders älteren Sportlern gern das Liegefahrrad.“ Auch hier hast du natürlich die Möglichkeit, verschiedene Steigungen, Schwierigkeitsgrade usw. einzustellen.

Beliebte Varianten sind inzwischen auch Spinning-Räder oder Air Bikes. Air Bikes sehen ein wenig aus wie das uneheliche Kind aus einem Cross- und einem Heimtrainer. Da hier auch die Arme entsprechend mitgenommen werden, eignet es sich wunderbar für ein Ganzkörper-Warmup. Die Fettverbrennung wird hierbei noch zusätzlich angekurbelt. Beim Spinning-Rad ist das Fiese, dass es keinen Leerlauf hat, sondern ein Schwungrad. Das sorgt zwar für eine bessere Kraftübertragung, dafür ist aber auch nichts mit zwischendurch mal easy und entspannt.

♦ Ruder-Ergometer: Das Rudern ist schon ein wenig anspruchsvoller. Allein schon der Bewegungsablauf ist eine kleine Challenge, doch den hat man schnell raus. Rudern ist aber nicht für Jedermann geeignet. Moody: „Bei stark Übergewichtigen wird der Ruder-Ergometer schwierig, da die Beweglichkeit häufig schon eingeschränkt ist.“

Welche Art von Cardio verbrennt die meisten Kalorien?

Der individuelle Kalorienverbrauch kann stark variieren, da er von mehreren Faktoren beeinflusst wird. Dazu zählen Körpergewicht, Fitnesslevel, Trainingsintensität und der persönliche Stoffwechsel. Folgende Angaben zum Kalorienverbrauch einer 70 Kilogramm schweren Person sollten dir lediglich als grobe Richtwerte dienen. Gleiches gilt für die Werte, die du auf Cardio-Geräten im Gym erhältst. Genauere Angaben liefert dir ein Fitnesstracker.

• Laufen: 498 kcal/Stunde
• Fahrradfahren: 408 kcal/Stunde
• Rudermaschine: 360 kcal/Stunde
• Stairmaster: 320 kcal/Stunde
• Crosstrainer: 300 kcal/Stunde
• Liegefahrrad: 280 kcal/Stunde
• Stepper: 280 kcal/Stunde
• Gehen: 170 kcal/Stunde

Unter den gängigen Cardio-Geräten verbrennt das Laufen auf dem Laufband die meisten Kalorien – etwa 498 Kalorien pro Stunde bei einer moderaten Geschwindigkeit von circa 10 km/h. Dies liegt daran, dass Laufen eine intensive Belastung für den gesamten Körper darstellt und eine hohe Herzfrequenz aufrechterhält.

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Wie unterstützt dich Cardio beim Abnehmen?

Die Gründe, warum Menschen sich mehrmals in der Woche ins Fitnessstudio schleppen, sind vielfältig. Übergewicht, beziehungsweise das Ziel, ein paar Kilo abzunehmen, ist einer der häufigsten Gründe. Cardio ist dabei ein wichtiger Begleiter auf dem Weg zum Wunschgewicht – unabhängig davon, ob der Abnehmwunsch kurz- oder langfristig erreicht werden soll.

Moody: „Grundsätzlich geht es beim kurzfristigen Abnehmen darum, weil etwa der Anzug für die nächste Familienfeier etwas zu klein geworden ist, so viele Muskeln wie möglich beim Cardio-Training mitzunehmen. Denn: Je mehr Muskeln bewegt werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt.“

Das funktioniert daher am besten auf dem Laufband, dem Stepper/Stairmaster oder auch beim Rudern. Das Liegefahrrad fällt komplett raus. Moody: „Ideal ist auch ein Intervalltraining auf dem Spinning-Rad.“ Ein Irrglaube hingegen ist, bei schnellem Gewichtsverlust komplett nur auf Cardio zu setzen. Krafttraining ist mindestens genauso wichtig. Moody: „Ist da jetzt aber jemand, der nur Spaß am Cardio hat und partout nichts anderes machen möchte, dann ist das halt so. Da empfehle ich dann aber wirklich das Spinning-Rad oder notfalls auch das Laufband, wobei man da die Intervalle größer gestalten muss.“

Für stark übergewichtige Menschen ist nicht jedes Cardio-Gerät geeignet

Komplexer wird es, wenn Leute sehr viel abnehmen wollen oder müssen. Das geschieht dann auch nicht innerhalb von zwei Wochen, sondern meist über einen längeren Zeitraum, verbunden mit einer Anpassung der Ernährung, unterstützt von einem regelmäßigen Sport-Programm. Moody: „Diese Leute sind es in der Regel nicht gewöhnt, sich überhaupt im Alltag viel zu bewegen. Das heißt, dass du die Menschen erst einmal dazu bringen musst, Bewegung in ihren Alltag zu integrieren.“ Sei es durch Spaziergänge oder das Nutzen der Treppe anstatt des Lifts.

Zunächst ist derjenige oft auch im Gym bei der Wahl der Geräte eingeschränkt. Moody: „Das Laufband ist für viele erst mal ein No-Go. Sie machen die Gelenke (noch) kaputt(er). Das Liegefahrrad ist für den Anfang eine tolle Option, wobei die Trainingszeit dort länger ist, ebenso der Crosstrainer. Hierbei möglichst die Arme mitnehmen. So verbrennst du noch mehr Kalorien.“

Schwimmen ist das perfekte Cardio für stark übergewichtige Menschen

Der Punkt ist besonders wichtig. Bei stark übergewichtigen Menschen sind die Gelenke schon bei Bewegungen im Alltag hohen Belastungen ausgesetzt. Darauf muss das Sportprogramm ausgerichtet sein. Sonst drohen Schmerzen, Pausen und Rückschläge, die sich negativ auf die Motivation auswirken und den notwendigen Sport zur Qual werden lassen.

Wer in der Lage ist, ein paar Euro mehr für sein Fitnessstudio auszugeben, für den hat unser Experte noch einen oft vergessenen Tipp in Sachen Cardio. Moody: „Für übergewichtige Menschen ist auch das Schwimmen eine Option. Das ist ebenfalls ungeheuer gelenkschonend und du nimmst eine Menge Muskeln mit.“

Bodybuilder sehen Cardio oft nur als notwendiges Übel

Für Bodybuilder ist Cardio oft eine Qual. Aus einem einfachen Grund: Es macht ihnen im seltensten Fall Spaß. Moody: „Hier gilt es oft, dass Gerät zu finden, was dir am wenigsten Qual bereitet. Die meisten schwören dabei auf das Laufband mit einer Steigung.“

Dabei wird die Cardioeinheit gern in den Vormittag gepackt – oft auf nüchternen Magen. Moody: „Viele feiern auch den Stairmaster, weil schon nach wenigen Minuten der Schweiß in Strömen fließt. Es ist eine schöne Bewegung, immer nach oben, sehr knieschonend und jeder Muskel ist in Bewegung.“ Grundsätzlich stellt sich die Frage, welches Ziel du aktuell verfolgst. Moody: „Wenn du entwässern willst, musst du dein Cardio-Programm anders gestalten, als wenn du einfach nur ein paar Extra-Kalorien verbrennen möchtest. Viel hängt da aber auch davon ab, was dir am besten gefällt.“

Rudern und Ski-Ergometer werden besonders von Crossfittern geliebt

Der Bewegungsablauf beim Ruder-Ergometer ist sehr komplex. Ein Laie könnte jetzt denken, dass dies doch die Bodybuilder anfixen sollte. Moody: „Bei vielen spielt die Angst vor einer unnötigen Verletzung mit. Da setzt man lieber auf eine einfachere Übung beim Cardio. Dafür wird Rudern ähnlich wie der Ski-Ergometer in der Crossfit-Community besonders abgefeiert.“

Beim Ski-Ergometer handelt es sich im Übrigen um ein Gerät, welches den Ski-Langlauf imitiert. Ähnlich wie der Ruder-Ergometer unterstützt es den Kraftaufbau und supportet dein Oberkörpertraining. Je nach Gerät sind auch Doppelstock- und „Diagonaltechnik“ möglich.

Der Grund für die große Liebe ist relativ trivial. Jedes Gelenk ist involviert, der ganze Körper arbeitet. Bodybuilder wollen ihre Kraft aber lieber ins „richtige“ Training einbringen. Moody: „Beim Rudern ist es ja nicht so, dass du um eine olympische Medaille kämpfst. Besonders wenn du es zum Aufwärmen nutzt, geht es auch um den psychologischen Effekt. Raus aus der Comfort-Zone, rein ins Workout.“

Beim Cardio machst du schnell Fortschritte

Apropos psychologischer Effekt! Beim Cardio-Training stellst du sehr schnell Fortschritte fest. Das sorgt für Euphorie und zusätzliche Motivation. Beim Krafttraining dauert es ab einem gewissen Level manchmal Monate, bevor sich die gewünschte Optimierung einstellt. Moody: „Dennoch gilt besonders für Bodybuilder, dass der Fokus auf dem Krafttraining liegt. Das allein reicht aber nicht. Ernährung und Regeneration sind genauso wichtig.“

Stellt sich die Frage nach dem Timing. Moody: „Cardio-Training ist entweder eine separate Einheit oder findet am Ende des Trainings statt. Ansonsten verlierst du Power, die dir im Krafttraining fehlt.“ Am Anfang des Trainings nutzt du Cardio einzig und allein, um dich aufzuwärmen und deinen Körper auf die Action vorzubereiten. Moody: „Eine Ausnahme ist es, wenn du dir einen Zirkel aufbaust. Übung A, B, C, D und dann ein kleiner 1000-Meter-Lauf und Repeat. Das macht Spaß, challenged deinen Körper richtig und – das ist das Beste – es funktioniert.“

Cardio fördert die Regeneration

Es macht wenig Sinn, auf dem Laufband bewusst oder unbewusst einen Halbmarathon zurückzulegen. Hast du diesen Punkt in deinem Training erreichst, solltest du unbedingt zum Intervalllauf wechseln. So setzt du zudem neue Reize, die dein Training auf ein höheres Level hieven wird.

Wir stellen also fest: Krafttraining funktioniert viel besser, wenn du auf Cardio nicht verzichtest. Durch ein vernünftiges Aufwärmen reduzierst du die Verletzungsgefahr. Moody: „Ganz wichtig: Das Cardio-Training fördert die Durchblutung, das wiederum befeuert die Regeneration und das wiederum führt dazu, dass du früher wieder ins Training einsteigen kannst.“

Cardio musst du nicht mögen, aber weglassen solltest du es auf keinen Fall. Finde den Weg, der für dich funktioniert. Ist dir eine „klassische“ Einheit auf dem Laufband zu langwierig oder ist dir zu schwer, dann probiere aus, ob dir ein Intervalltraining oder HIIT mehr liegt.

Bist du noch ein Fitness-Einsteiger oder jemand, der aus gesundheitlichen Gründen zum Abnehmen gezwungen ist, dann solltest du in erster Linie beim Cardio auf deinen Körper hören und deine körperliche Konstitution richtig einschätzen. Ein Workout auf dem Laufband führt oft zu Gelenkschmerzen, mit dem Liegefahrrad hast du für gewöhnliche keine Probleme, aber es dauert länger, bis sich der Erfolg einstellt.

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