No Pain, No Gain
Dieses Pumper-Motto gehört in die Mottenkiste
Nicht alles, was alt ist, ist auch direkt schlecht. Besonders beim Fitness-Sport. Squats, Liegestütze, Klimmzüge, Kreuzheben – mega. Der Spruch „No Pain, No Gain“ gehört aber definitiv eingemottet.
♦ Schmerz ist kein Indikator für effizientes Training
♦ Stress ist der häufigste Auslöser für Schmerz
♦ No Pain, No Gain ist schon längst überholt
Es mag sein, dass Arnold Schwarzenegger und all die anderen großen Helden des Kraftsports noch danach trainiert haben, wir leben inzwischen aber nicht mehr im Jahr 1970. Die Sportwissenschaft hat sich entwickelt. Hartes Training war gut, ist gut, bleibt gut, aber es gibt Grenzen.
„No Pain, No Gain“ meint eher „Ohne Fleiß kein Preis“
Übersetzt man den Satz nun mit „Ohne Fleiß kein Preis“ – was ja eine komplett andere Bedeutung hat – ist man schon auf dem richtigen Weg. Denn klar: Nur vom „auf dem Sofa sitzen“, ist noch kein Waschbrettbauch gewachsen, eher ein Waschbärbauch. Kontinuierliches Training ist richtig und wichtig, ist dies aber mit Schmerzen verbunden, befindest du dich auf dem Holzweg.
Besonders Anfänger werden durch zu hartes Training abgeschreckt oder durch die Folgen einer zu hohen Belastung in ihrer Euphorie ausgebremst. Aber auch für fortgeschrittene oder sogar Leistungssportler ist eine (zu) hohe Belastung schädlich, wenn es dadurch zu Verletzungen kommt, weil man es schlicht und ergreifend übertreibt.
Menschen mit wenig Zeit leben häufig in dem Irrglauben, möglichst viel aus ihrer begrenzten Trainingszeit herausholen zu müssen und nehmen dabei Schmerzen in Kauf. Das kann fatal enden. Ein „maximaler Trainingseffekt“ aus einer eingeschränkten Trainingszeit lässt sich nicht in Schmerzen bemessen. Von diesem Gedanken musst du dich lösen.
Schmerz ist kein Indikator für ein effizientes Training
Es ist vielmehr die Kombination aus Intensität, Dauer und Häufigkeit, die dafür ein Beleg ist, ob du effizient trainierst. Verringerst du die Intensität und erhöhst dafür die Dauer, kannst du deine Ziele ebenfalls erreichen. Das heißt im Umkehrschluss, dass ein zweistündiger Spaziergang, den gleichen Effekt haben kann, wie 30 oder 45 Minuten Joggen.
Es geht einfach nicht um hohe Herzfrequenzen und das komplette „Kaputtmachen“. Qualität kommt nicht von quälen – auch wenn viele Trainer dies immer gern behaupten.
Es ist wichtig, dass du dein Training an deine körperliche Verfassung anpasst. Du kannst Eishockey nicht am Strand spielen. Es macht keinen Sinn, dass du Vollgas gibst, wenn du dazu körperlich gar nicht in der Lage bist. Bist du beispielsweise stark übergewichtig, ist es Nonsens, dass du direkt einen 10-Kilometer-Waldlauf absolvierst. Ein Spaziergang tut es am Anfang auch und auf dieser Basis steigerst du schlussendlich dein Training.
Das Training muss sich an dich anpassen, nicht umgekehrt
Das gilt auch für Leistungssportler. Ist ein Athlet verletzt, wird die Belastung vom Trainer entsprechend dosiert und der Sportler langsam wieder herangeführt, abgestimmt auf die körperliche Verfassung.
Hobbysportler, die etwa mit einem Personaltrainer zusammenarbeiten, müssen natürlich ihren Coach darüber informieren (am besten rechtzeitig), wenn sie sich nicht so gut fühlen. Du warst etwa drei Tage kränklich oder hattest auch einfach nur seelischen Stress. Das kann im Job sein, ein Trauerfall oder auch ein Streit mit dem Partner. Ein guter Coach reagiert darauf und stellt das Training optimal auf deine Bedürfnisse ein – ganz ohne Schmerzen.
Schmerzen sind nun aber nicht gleichbedeutend damit, dass alles schiefläuft. Einen Muskelkater bekommen auch Leistungssportler und das ist nicht direkt verkehrt. Es sagt aber noch nichts darüber aus, ob dein Training effektiv war. Wichtig ist, dass du deinem Körper die Zeit zur Erholung gönnst. Regeneration ist genauso wichtig. Das beinhaltet nicht nur den Schlaf, sondern auch die Körperpflege, die wiederum die „richtige“ Ernährung beinhaltet.
Schmerz bei der Übungsausführung ist ein No-Go
Es ist aber auch legitim, dass du dich ab und an deiner Schmerzgrenze näherst und versuchst, noch diese eine Wiederholung mehr zu schaffen. Das ist psychologisch wichtig, weil es dir ja zeigt, dass du dich steigerst, dein sportliches Ziel ernst nimmst und bereit bist, dafür zu arbeiten. Hast du während einer Übung – Beispiel: Seitheben – Schmerzen in der Ausführung, dann macht es aber keinen Sinn, trotzdem weiter zu trainieren. Ob die Schmerzen durch eine falsche Ausführung kommen, erkennt meist nur ein Trainer. Allerdings sollte er dies im Vorfeld erkennen und entsprechend gegensteuern.
Nun kann man den Aspekt des „No Pain, No Gain“ natürlich auch nach möglichen Trainingszielen durchleuchten. Das wahrscheinlich häufigste Ziel ist der Gewichtsverlust. Da ist das Training oft mit dem Einhalten eines Kaloriendefizits verbunden. Das Wort „Diät“ sorgte da bei vielen betroffenen schon für körperlicher Schmerzen.
Um das Defizit zu erreichen, hat man natürlich die Möglichkeit, den Energieverbrauch nach oben zu treiben. Ein Auto verbraucht ja auch mehr Benzin, wenn man es entsprechend fährt. Bewegst du deinen Körper mehr, steigt auch da der Energieverbrauch (nicht zwingend Bedarf).
Abnehmen muss nicht wehtun
Es ist natürlich richtig, dass hochintensive Einheiten den Kalorienverbrauch beschleunigen, es ist aber dafür nicht notwendig, Schmerzen in Kauf zu nehmen. Wenn du abnehmen willst, ist dein Körper ja in der Regel allein schon durch dein Körpergewicht belastet. Hier sind Schmerzen als Warnung sehr ernst zu nehmen. Der Muskelkater, der ja oft durch ungewohnte Belastung entsteht, ist mehr als ausreichend, sollte auch nicht zur Regel und unbedingt „auskuriert“ werden.
Inklusive Übungen
Inklusive fünf Übungen
Alles über die Schulter
Alles über die Schulter
Beim Kraftsport gehört die Schulter zu den Körperpartien, die besonders gefährdet für Verletzungen sind.
Muskelverhärtungen
Bleib locker
So bleibst du locker
So verhinderst du Muskelverhärtungen
Jeder hat Erfahrungen mit unterschiedlichen Muskelverletzungen gemacht, bestimmt auch mit Muskelverhärtungen.
Military Press
Military Press
So geht’s richtig
Richtig Schulterdrücken ohne Schmerzen
Viele Sportler trainieren im Gym gern ihre Schultern. Eine der beliebtesten Übungen ist das Schulterdrücken.
Ein No-Go!
Verheerende Spätfolgen
Schmerzmittel und Sport
Schmerzmittel beim Sport sind ein No-Go!
Hast du das auch schon einmal gemacht? Du bist mit Schmerzen zum Training gegangen, gern auch dank einer Pille
Geht es um den Muskelaufbau, betreten wir eine Grauzone. Natürlich braucht dein Körper ständig neue Trainingsreize, um sich anzupassen. Daher trainieren besonders erfahrene Kraftsportler oftmals bis zum Punkt des Muskelversagens. Darauf reagiert der Körper entsprechend. Das heißt: Das Muskelversagen tritt dann irgendwann später ein. Aber die Pros regenerieren auch entsprechend. Für Einsteiger ist es wichtiger, auf Ausführung und Technik zu achten und Übungen nur so lange auszuführen, wie sie auch sauber sind.
Auch nach deiner Laufeinheit musst du nicht bewusstlos zusammenbrechen. Das ist nicht Sinn der Sache. Das kannst du einmal alle sechs Monate machen, aber nicht in jeder Einheit. Ausdauersportler trainieren auf solche Wettkämpfe ja hin, wo eine Bestzeit oder ähnliches aufgestellt werden soll. Besonders „Spaßläufer“ sollten immer daran denken, dass sie ihrem Körper in erster Linie etwas Gutes tun wollen. Dafür reichen normal-intensive Laufeinheiten vollkommen aus, auch um Fortschritte zu erreichen. Einfacher ist dies etwa bei Dingen wie Dehnen. Kommst du an den Punkt, wo es „zieht“, hörst du auf und gehst nicht darüber hinweg. Punkt.
Stress ist der häufigste Auslöser für Schmerzen
Ein Auslöser für Schmerzen liegt nicht nur im Training, sondern auch in deinem privaten Umfeld. Das Zauberwort und gleichzeitig der häufigste Auslöser für Schmerzen heißt Stress. Dieser macht sich körperlich unterschiedlich bemerkbar. Weit verbreitet sind Verspannungen (besonders im Nackenbereich), Kopf-, aber auch Magenschmerzen. Im Worst Case können auch Tinnitus oder Probleme mit den Augen auftreten.
Spätfolgen von Stress sind Übergewicht oder Nährstoffmangel, da oft die Ernährung in Stresssituationen leidet. Ein Snickers ist schneller griffbereit und „befriedigender“ als ein Salat oder eine Möhre. Dadurch entsteht wieder Nährstoffmangel, der sich negativ auf deinen Stoffwechsel und dein Training auswirkt.
Nicht nur Schmerz ist ein Warnsignal für zu viel Stress
Es gibt weitere Indikatoren, die ein Hinweis für dich sind, dass du gestresst bist, obwohl du das anfangs vielleicht gar nicht direkt mitbekommst. So kann sich beispielsweise deine Atmung verändern. Auch ein Nicht-Empfinden von Freude, falsche Wahrnehmung etwa in der Kommunikation mit deinen Mitmenschen sind Alarmsignale. Hier kannst du nicht einfach heiter weitermachen, sondern musst dein Sportprogramm anpassen. Schmerz beim Training ist da absolut kontraproduktiv und verschärft diese negativen Emotionen nur noch weiter.
Das heißt: Ein Trainer sollte mit dir nicht einfach drauflostrainieren. Ein Vorgespräch ist wichtig, um das Workout perfekt für deine Bedürfnisse und deine Persönlichkeit zu gestalten. Trainierst du allein, solltest du dir im Vorfeld ebenfalls Zeit nehmen, um einmal ausführlich in dich selbst hineinzuhören. Brauchst du eine hohe oder niedrige Belastung? Bist du körperlich fit? Bist du mental fit?
Erst dann solltest du an dein Training gehen. Solltest du in der Vorbereitung feststellen, dass du extrem gestresst bist, dann empfiehlt es sich, auch an der Atemtechnik zu arbeiten. Das hilft dir, dein Stresslevel zu reduzieren.
Das Wichtigste: Freude an dem, was du tust
Ein ebenfalls nicht zu unterschätzender Faktor beim Training ist die Psyche. Umso wichtiger, dass du Spaß an dem Sport hast, den du betreibst. Hast du das nicht, werden die Erfolge gering bleiben. Biologische Prozesse im Körper werden dann vom Gehirn blockiert, um dir zu sagen: „Lass das!“ Daher ist es wichtig, herauszufinden, woran du Freude hast. Ist es das Gym? Ist es das Training an den Geräten oder doch lieber mit Gleichgesinnten im Kurs? Magst du Tennis? Brauchst du einen Mannschaftssport? Was immer es ist: Freude hilft dir, Erfolge einzufahren. Die dabei produzierten Glückshormone sorgen dann dafür, dass das Schmerzempfinden gelindert wird.
Freude an den Dingen, die man tut, lässt einen vieles leichter ertragen, sorgt dafür, dass man auch in einem noch so engen Terminkalender Lücken findet. Das ist im Job so, im Privatleben und im Sport erst recht. Und damit hast du den ersten Trumpf auf deiner Seite. Es ist gegen die menschliche Natur, Dinge zu machen, die keinen Spaß machen oder sogar Schmerzen bereiten. Das bekommt dein Gehirn gar nicht hin. Schmerz wird in der Regel nicht als lohnenswert empfunden, es entstehen mentale Blockaden, Erfolge bleiben aus.
„No Pain, No Gain“ ist ein Relikt
Fazit: Schmerzursachen gibt es genug. Diese können unter anderem in deinem Alltag oder im Job begründet sein. Läuft da einiges falsch, hat das auch Einfluss auf dein Schmerzempfinden. Du bist „wehleidiger“. Natürlich entsteht aber auch Schmerz direkt beim Sport. Du wirst beim Fußball gefoult, du knickst beim Joggen um oder dir fällt die Hantel auf den Fuß.
Vermeidbarer sind Schmerzen, die etwa aus der falschen Ausführung entstehen. Das braucht kein Mensch. Dann solltest du sofort aufhören. Auch ein Schmerz aus einer Überlastung heraus liegt in deiner Hand. Kenne deine Grenzen.
Bist du kein Leistungssportler ist „No Pain, No Gain“ für dich absolut irrelevant. Hart trainieren, ist super. Aber du solltest es dennoch genießen und dich nicht irgendwelchen falschen Masochismen hingeben. Mit Schmerz signalisiert dir dein Körper, dass du etwas nicht richtig machst. Höre auf deinen Body und ignoriere nicht die Zeichen, die er dir gibt. Gönn dir ausreichend Regeneration, achte auf deine Ernährung, mache Dinge, die dir guttun. Schmerzen gehören unter Garantie nicht dazu.
