Beim Schultertraining ist äußerste Vorsicht geboten. Sonst stehen schnell mehr Leg-Days als gewünscht auf dem Programm
22. Februar 2022
von LOOX

Inklusive fünf Übungen

Alles über die Schulter

Verletzungen und Schmerzen gehören zum Sport dazu. Genau wie der Spaß und das gute Gefühl danach. Beim Kraftsport gehört jedoch besonders die Schulter zu den Körperpartien, die besonders gefährdet für Verletzungen sind. Wir erklären euch, wie ihr Fortschritte in der Schultermuskulatur macht und gleichzeitig aber auch eure Gelenke schont.

♦ Ist die Schulter verletzt, hilft nur Ruhe!
♦ Schultertraining funktioniert auch ohne Gewichte.
♦ Fünf Übungen, die du auch durchführen kannst, wenn du schon Schulterprobleme hast.

Die Schulter ist ein sehr anfälliges Gelenk, das besonders beim Kraftsport extrem beansprucht wird. Heben, drücken, ablassen – den Schmerz ignorieren oder mit Tabletten betäuben? Auf gar keinen Fall.

Es gibt natürlich Übungen, bei denen die Schulter extrem beansprucht wird. Schmerzen in dem Gelenk führen nicht nur dazu, dass du nicht dein maximales Leistungspotenzial abrufen kannst. Oftmals machst du es noch schlimmer, etwas beim Bankdrücken.

Der komplexe Bewegungsablauf dieses Klassikers macht es notwendig, dass dein Body auf dem bestmöglichen Level funktioniert. Die Schulter ist hierbei das Gelenk, was das Gewicht ausbalanciert und kontrolliert. Daher ist es umso wichtiger, beim Krafttraining auch den eigenen Körper zu kennen. Besonders die Schulter, der wir uns hier einmal intensiver widmen wollen.

Muskeln, Knochen, Sehnen – bei falschem Training kann gerade in der Schulter viel kaputtgehen. Daher gilt es, die zwanzig Muskeln im Oberkörper, die es überhaupt erst möglich machen, dass unsere Schulter funktioniert, mit dem „richtigen“ Training zu stärken.

Wie funktioniert die Schulter?

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk in deinem Körper. Und da genau liegt auch ein oder besser das Problem. Genau das macht sie so anfällig. Auch die Ursachen der Schmerzen sind selbst für gute Mediziner nur selten auf den ersten Blick zu erkennen. Dafür ist in der Schulter zu viel los. Schleimbeutel, Schlüsselbein, Bizepssehne sind gern genommen, wenn es um Verletzungen geht.

Drei Knochen treffen in der Schulter aufeinander: das Schlüsselbein, das Schulterblatt und der Oberarmknochen. Schulterblatt und Oberarmkopf bilden das Hauptgelenk der Schulter. Am Schulterblatt setzt auch die Rückenmuskulatur an, die bis zum Oberarmkopf zieht.

Tricky ist das Sternoklavikulargelenk, die Verbindung zwischen Brustbein und Schüsselbein. Es kann zwar überallhin bewegt werden, doch straffe Bänder sorgen dafür, dass es auch da Grenzen gibt. Im Kraftsport spielt es eine große Rolle, denn es wird beim Heben und Absenken besonders beansprucht.

Machen wir beim Training nun Übungen, bei denen wir den Arm über Schulterhöhe bewegen, wird das Schultereckgelenk gefordert. Hier sind die Bänder besonders stabil – aber wehe, wenn diese reißen! Diese Verletzungen sind extrem langwierig.

Die Schulter ist besonders anfällig für Verletzungen

Doch auch die Muskeln in der Schulter werden extrem beansprucht und sind daher anfällig für Verletzungen. Vier Muskeln halten den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne. Die Verbindung dieser Muskeln und Sehnen ist besser bekannt unter dem Begriff „Rotatoren-Manschette“. Sie ermöglicht die verschiedenen Armbewegungen. Auch hier sind Verletzungen sehr langwierig.

Ein Schultermuskel ist aktuell besonders gefragt: der Deltamuskel. Dieser wird für gewöhnlich zum Anheben des Arms benötigt. Diesen Muskel nutzt man gerne, um Spritzen zu setzen, zum Beispiel für Impfungen.

Zu den häufigsten Schulterverletzungen gehört die Schleimbeutelentzündung. Der größte sitzt hierbei unter dem Schulterdach. Eine Entzündung entsteht bei zu hoher Belastung oder Verschleiß. Die beste Therapie: Ruhe!

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Darum macht Schultertraining immer Sinn

Eine der größten Herausforderung im Sport ist, aus vielen Individualisten ein Team zu formen. Das gilt auch für die Schulter. Dort hast du die besten Einzelkönner. Mit zielgerichtetem Training bildest du daraus nun eine funktionierende Einheit.

Beim Schultertraining gilt es darum, nicht nur die Muskulatur zu stärken, sondern auch flexibel zu halten. Das Gute beim Schultertraining: Arm-, Brust-, Nacken- und Rückenmuskeln werden direkt mittrainiert. Allerdings ist es schwierig bis unmöglich, die jeweiligen Schultermuskeln einzeln zu trainieren. Daher sind große Übungen für die Schultern umso sinnvoller.

Ein Schultertraining muss dabei nicht zwingend mit Gewichten stattfinden. Mit Übungen wie dem Schmetterling (kräftiges Schulterkreisen, vor- und rückwärts) oder dem Händefalten hinter dem Rücken trainierst du auch und vor allem deine Mobilität.

Übungen wie das Schulterziehen – hier werden die Schultern in Richtung der Ohren hochgezogen – können mit Gewichten (es reichen Wasserflaschen oder Milchkartons) durchgeführt werden. Toller Nebeneffekt: Du kannst mit dieser Übung herausfinden, ob und wo du Verspannungen im Nackenbereich hast.

Aus Gegenspielern werden Partner

Damit beim Schultertraining kein Ungleichgewicht entsteht, ist es wichtig, die „Gegenspieler“ im gleichen Maße zu trainieren und zu stärken. Das betrifft dann in erster Linie die beim Schultertraining betroffenen Brust- und Rückenmuskeln.

Für die Brust sind Liegestütze der absolute Klassiker. Wer lieber an die Geräte will, sollte unbedingt an den Butterfly. Der Gegenspieler ist die obere Rückenmuskulatur.

Fünf Übungen zum Nachmachen

Kurzhantel Außenrotation: Hierfür nimmst du eine aufrechte Körperhaltung ein. Die Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe in einem Winkel von 90 Grad. Die Schultern bleiben bei der Bewegung unten. Deine Zielmuskulatur: Außenrotatoren der Rotatorenmanschette. Das funktioniert auch am Kabelzug, wem das lieber ist.

Frontheben Kurzhantel: Auch hier nimmst du eine aufrechte Körperhaltung an. Der Arm wird gehoben, bis Arm und Körper einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Schultern bleiben bei der Bewegung unten. Hebe die Ellenbogen bis auf Höhe der Schultern. Deine Zielmuskulatur: vorderer dreieckiger Schultermuskel. Auch diese Übung funktioniert super am Kabelzug.

Seitenhebemaschine: Dein Oberkörper befindet sich hierfür in einer aufrechten Haltung. Stell vorher die Sitzhöhe so ein, dass die Schultern auf Höhe der Drehachse des Geräts sind. Hebe die Ellenbogen bis auf Höhe der Schultern. Deine Zielmuskulatur: seitlicher dreieckiger Schultermuskel.

Schulterpresse: Stell die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Höhe der Schultern sind. Halte die Handgelenke gerade. Dein gesamter Rücken sollte am Polster anliegen. Deine Zielmuskulatur: vorderer dreieckiger Schultermuskel.

Butterfly: Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Hände bei der Übungsausführung auf Brusthöhe sind. Die Schultern führst du hinten aktiv zusammen. Dabei sind deine Ellenbogen leicht gebeugt. Deine Zielmuskulatur: hinterer dreieckiger Schultermuskel.

Das Außenrotatorentraining ist für deinen Alltag wichtiger. Die Innenrotatoren werden im Alltag schon ausreichend beansprucht. Wie oben schon erwähnt sind auch Stützübungen super für die Schultern. Dazu gehören dann entsprechend nicht nur die Liegestütze, sondern auch Planks.

Hast du bereits einmal eine Schulterverletzung erlitten, ist es natürlich wichtig, dass du dein Training entsprechend darauf einstellst. Speziell wenn du unter Folgeschäden leidest. Hierfür empfiehlt es sich, im Vorfeld Rücksprache mit einem Trainer oder deinem Arzt zu halten. Hinterher ist es nämlich zu spät.

Beispiel: Beim Impingement-Syndrom – eine schmerzhafte Einklemmung von Sehnen oder Muskeln innerhalb eines Gelenks – wären beispielsweise Überkopfübungen nicht empfehlenswert. Es kann zudem sinnvoll sein, das Training des Deltamuskels zu reduzieren und den Fokus eher auf den Bizeps und den Latissimus zu legen.

Fazit: Die Schulter wird bei deinem Training besonders beansprucht. Daher ist es wichtig, dort besonders vorsichtig zu sein und genau darauf zu achten, ob etwas „zwickt“. Denn mit einer kaputten Schulter macht das Training definitiv keinen Spaß.

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