Studie belegt
Das ist die beste Methode für mehr Muskeln!
Die einen setzen auf maximale Gewichte, andere auf Wiederholungen bis zur Ermüdung. Wieder andere schwören auf die Überlastungsmethode. Es gibt mehr als ein Dutzend Trainingsmethoden zum Muskelaufbau. Doch ausgerechnet eine Variante, die nur selten zum Einsatz kommt, verspricht einer Studie zufolge die größten Erfolge.
Training ist eine Wissenschaft für sich. Wer es sich zum Ziel gesetzt hat, mehr Muskeln aufzubauen, sollte sich an ein paar Regeln halten: Das Workout muss regelmäßig stattfinden, es muss den individuellen Fähigkeiten entsprechen und man muss seinem Körper ausreichend Zeit zum Regenerieren geben. Zahlreiche Methoden gibt es, doch welche garantiert die größten Erfolge? Das wollten auch die Wissenschaftler der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken wissen. Im Rahmen einer Studie haben sie vier etablierte Trainingskonzepte genau untersucht. Das überraschende Ergebnis: Das so genannte wellenförmige Krafttraining ist besonders effektiv.
Wissenschaftlich begleitetes Training
An der sechswöchigen Studie nahmen 200 gesunde erwachsene Sportlerinnen und Sportler teil. Alle hatten bereits mindestens ein Jahr Erfahrung mit regelmäßigem Krafttraining. Die Wissenschaftler teilten sie in vier Gruppen ein, bei allen Probanden wurden vor, während und nach der Studie die Maximalkraftwerte ermittelt. Die vier Gruppen trainierten dann dreimal wöchentlich und haben dabei alle die gleichen Übungen durchgeführt: Beinpresse horizontal, Brustpresse horizontal, Butterfly, Latziehen, Rückenzug, Kurzhantel-Seitheben, Armstrecken am Seilzug und Kurzhantel-Armbeugen. Allerdings absolvierte jede Gruppe eine andere Form des Krafttrainings:
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Vier unterschiedliche Trainingsformen im Test
Die erste Gruppe trainierte nach dem Constant-Load-Prinzip: Sie führten die Übungen die ganze Zeit über mit dem gleichen Gewicht durch.
Die zweite Gruppe trainierte nach dem Increasing-Load-Prinzip. Sie haben die Gewichte kontinuierlich erhöht und die Zahl der Wiederholungen reduziert.
Die dritte Gruppe trainierte nach dem Decreasing-Load-Prinzip. Die Gewichte wurden langsam reduziert, dafür aber die Zahl der Wiederholungen erhöht.
Die vierte Gruppe absolvierte das wellenförmige Krafttraining. Gewichte und Wiederholungszahlen wechselten von Training zu Training.
Wellenförmiges Krafttraining hat den größten Effekt
Ergebnis der Studie: Alle vier Krafttrainings-Methoden haben bei den Probanden zu einer Verbesserung der Kraftwerte geführt. Auch beim Muskelwachstum zeigten sich deutliche Erfolge. Das Erstaunliche aber: Zwischen den ersten drei Methoden zeigten sich kaum Unterschiede hinsichtlich der Leistungssteigerungen. Nur die vierte Methode wich deutlich von den anderen ab. Sie erwies sich als die mit Abstand effektivste Form. Die Kraftwerte aller Probanden – darunter sowohl weniger gut trainierte als auch Leistungssportler – haben sich im Laufe der Zeit kontinuierlich verbessert. Die Leistungssteigerungen waren deutlich höher als bei den anderen drei Varianten.
Schnelles Muskelwachstum garantiert
Fazit der Wissenschaftler: Wer besonders effektiv trainieren möchte und Wert auf Muskelwachstum legt, sollte es mal mit wellenförmigem Krafttraining versuchen. Warum das wellenförmige Krafttraining so erfolgreich ist, sollen nun weitere Studien klären. Vermutlich spielen Regenerationsprozesse innerhalb der beanspruchten Muskulatur sowie das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln eine entscheidende Rolle.
Wochentrainingsplan für bereits Trainierte
Wie bei allen Krafttrainingsmethoden ist es auch bei der wellenförmigen Methode wichtig, vorab die Maximalkraft für jede Übung auszutesten. Denn nur mit der Auswahl der richtigen Gewichte kannst du das Training planen. Den Test sollte man dann alle vier Wochen wiederholen und die Gewichte jeweils anpassen. Und so kann ein Wochentrainingsplan für Fortgeschrittene mit drei Einheiten am Beispiel von vier Übungen dann aussehen.
Du willst es gleich ausprobieren? Hier kommt dein Trainingsplan!
• Montag: Kniebeugen 3 x 3 Wiederholungen mit 85 % der Maximalkraft, Bankdrücken 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft, Latziehen 3 x 10 Wiederholungen mit 65 Prozent der Maximalkraft, Kurzhantel-Armbeugen, 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent der Maximalkraft.
• Mittwoch: Kniebeugen 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent der Maximalkraft, Bankdrücken, 3 x 3 Wiederholungen mit 85 Prozent der Maximalkraft, Latziehen, 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft und Kurzhantel-Armbeugen 3 x 10 Wiederholungen mit 65 Prozent der Maximalkraft.
• Freitag: Kniebeugen: 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft, Bankdrücken 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent, Latziehen 3 x 3 Wiederholungen mit 85 Prozent der Maximalkraft und Kurzhantel-Armbeugen 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft.