Mach das Unmögliche möglich
So geht Abnehmen & Muskelaufbau gleichzeitig
Gegensätzlicher könnten Fitness-Ziele an sich gar nicht sein: Abnehmen und Muskelaufbau. Dass das klappt, ist die wohl größte Herausforderung, die du dir selbst stellen kannst.
Alle (seriösen) Experten raten dir dazu, erst abzunehmen und dann Muskeln aufzubauen. Schließlich benötigst du – neben dem entsprechenden Training – für das Abnehmziel ein Kaloriendefizit und für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss. Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen sind zwei Prozesse, die nicht gleichzeitig im Körper vonstattengehen können. Um das zu verstehen, musst du dir etwas vor Augen führen.
Das passiert im Körper bei einem Kaloriendefizit: Der Energiebedarf ist abhängig von deiner körperlichen Betätigung. Bekommt dein Körper nicht genug Energie über die Nahrung zugeführt, greift er auf das zurück, was er im Körper findet. Zunächst greift er das Fett an. Sehr gut. Dauerhaft geht er aber auch an die Muskulatur. Schlecht (um es wohlerzogen zu formulieren).
Achte auf das anabole Fenster
Willst du dennoch beide Ziele direkt angreifen, müssen alle Parameter passen. Besonders bei der Ernährung. Hier muss nicht nur deine Makro-Bilanz passen, auch das Timing sollte stimmen. Stichwort: anaboles Fenster. Deinen Carb-Speicher in den Muskeln plünderst du während des Trainings. Lädst du nun Carbs und Proteine nach, werden diese für deine Muskulatur genutzt und nicht als Fett für schlechte Tage eingelagert. Das anabole Fenster beginnt nach deinem Training und endet ein paar Stunden später. Du merkst: Training und Ernährung gehen Hand in Hand.
Das hat zur Folge, dass du Kohlenhydrate in einer sogenannten katabolen Diät nach dem Training isst. Eine katabole Diät hat das Ziel, Körperfett zu reduzieren. Das ermöglicht dir parallel, auch Muskelmasse aufzubauen – allerdings nur im moderaten Rahmen. Das heißt aber noch lange nicht, dass dies sinnvoll ist, auch nicht für Anfänger oder Wiedereinsteiger.
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In den ersten sechs Wochen freut sich deine Muskulatur so dermaßen, dass sie wieder gebraucht wird, dass du sogar Fortschritte beim Muskelaufbau machst, obwohl du dich in einem (moderaten) Kaloriendefizit befindest. Dieser Effekt verpufft allerdings nach spätestens acht bis zehn Wochen wieder. Dann solltest du dich entscheiden: weniger Gewicht oder mehr Muskeln. Der logische Schritt wäre, sich zunächst auf die Gewichtsreduktion zu fokussieren und vom Wunschgewicht aus den Muskelaufbau in Angriff zu nehmen.
Beide Ziele gleichzeitig anzugehen, bedeutet nicht nur für deinen Körper, dass er Höchstleistung bringen muss, sondern auch für dein Umfeld. Training und Ernährung sind in dieser Zeit das Wichtigste in deinem Leben. Kannst du dir das erlauben? Werden deine Freunde und Familie es verstehen? Außerdem stellt sich die Frage nach deiner Disziplin. Ein Ziel erlaubt kleine Schwächen, die sind hier nicht erlaubt. Alles muss sitzen: Jedes Training, jede Mahlzeit. Damit ist nicht nur der Zeitpunkt gemeint, sondern auch Menge, Qualität, Makroverteilung. Ohne professionelle Hilfe ist das kaum zu schaffen.
Hinzu kommt ein Phänomen, dass du auch aus deinem Berufsleben kennen wirst. Arbeitest du zwei wichtige Projekte hintereinander ab, wird das Ergebnis wahrscheinlich besser sein, als wenn du parallel an beiden gleichzeitig arbeitest. Anderes Beispiel: Mit der einen Hand zeichnest du etwas freihändig und mit der anderen bedienst du einen Schlagbohrer. Geht irgendwie, aber das Ergebnis wird in der Regel – es sei denn, du bist ein motorisches Genie – mittelmäßig.
Bei Übergewicht solltest du zunächst abnehmen
In welcher Reihenfolge du anfängst, hängt von deinem Körper ab. Bist du eher übergewichtig, steht zunächst die Gewichtsreduktion im Vordergrund. Das erreichst du mit Kraft- und Cardiotraining sowie einem Kaloriendefizit. Je höher dein Ausgangsgewicht ist, desto länger wird es dauern, bis du dich ausschließlich dem Projekt Muskelaufbau widmen werden kannst.
Bist du eher schlank, mit einem hohen Körperfettanteil (so etwas gibt es), dann gilt es, zunächst Muskeln aufzubauen. Das hat einen großen Vorteil: Je mehr Muskeln dein Körper hat, desto höher ist auch dein sogenannter Grundverbrauch. Denn Muskeln brauchen Energie. Als Grundverbrauch wird der Energieumsatz bezeichnet, den du ohne „Anstrengung“ hast. Je höher dein Grundverbrauch, umso leichter fällt es dir dann auch, ein Defizit anzugehen, um das Körperfett weiter zu reduzieren.
Beim Training hilft dir ein entsprechender Plan. Wichtig ist bei deinem Training eher, dass du intensiv und regelmäßig trainierst. Halbe Sachen gehen gar nicht und sind reine Zeitverschwendung. Auch das Zusammenspiel zwischen Training und Regeneration muss stimmen. Kommt eine Sache zu kurz, ist dein „Projekt“ zum Scheitern verurteilt.
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So erreichst du dein Kaloriendefizit
Um dein Kaloriendefizit zu erreichen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Welche du für dich wählst, ist typabhängig. Großer Beliebtheit erfreut sich aktuell das Intervallfasten. Hierbei steht die Idee des Gewichtsverlustes nicht unbedingt im Vordergrund. Es ist anfangs eher ein „hübscher Nebeneffekt“. Ziel ist hier mehr, eine Stoffwechselveränderung zu erreichen. Weg von der Zuckerverbrennung, hin zum Fettstoffwechsel. So sinkt der Anteil des Körperfetts.
Es ist eine sehr einfache Möglichkeit, parallel zum Gewichtsverlust auch den Muskelaufbau voranzutreiben. Es ist allerdings auch komplexer, Trainings- und Essenszeiten in Einklang zu bringen. Die 16:8-Variante – 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essensfenster – ist für Anfänger besser geeignet, um einen Rhythmus zwischen Training und Mahlzeiten zu entwickeln. Allerdings ist das Fenster des Fettstoffwechsels geringer. Der beginnt frühestens nach 14 Stunden – wiederum typabhängig. Nach ein paar Monaten kann man dann zur sogenannten „Warrior-Methode“, der 20:4-Variante wechseln.
Entscheidend ist es, dein „Essensfenster“ an dein Training anzupassen. Fokus liegt auf hochwertigen Proteinen und viel Gemüse. Mit so einer Mahlzeit sollte deine Essenszeit in jedem Fall beginnen. Schließlich wartet dein Body sehnsüchtig auf Nachschub. Speziell wenn du auf nüchternen Magen trainiert hast. Auch beim Intervallfasten gilt, nach dem Training ist vor der Mahlzeit. Nicht ratsam ist es jedoch, erst eine Mahlzeit zu sich zu nehmen und dann zu trainieren. Das würde deinen Körper überfordern. Schließlich befindet er sich in einer Extremsituation.
Hunger ist der Feind jeder Diät
Um nicht unnötig zu hungern, solltest du versuchen, viel kalorienarmes Gemüse zu dir zu nehmen – beispielsweise Brokkoli. Das füllt und hält dich länger satt. Zudem gibt es dir die Möglichkeit, deine Kalorien durch proteinhaltige Lebensmittel zu erreichen. Mehr über gute Proteinquellen erfährst du hier.
Fazit: Solltest du dich der Herausforderung stellen und beide Ziele gleichzeitig angreifen wollen, dann mach dir bewusst, dass alle Parameter stimmen müssen. Nur so wirst du erfolgreich sein. Grundsätzlich ist es sinnvoller, sich zunächst mit der Gewichtsreduktion zu beschäftigen und dann mit dem Muskelaufbau. Aber: Nichts ist unmöglich. Speziell wenn du ein Fitness-Einsteiger bist, hast du gute Möglichkeiten, in beide Richtungen Erfolge zu verzeichnen.
