Mit CrossFit wirst du unbesiegbar

Kraftsport macht dich stark, Cardio verhilft dir zu mehr Ausdauer – und CrossFit? Kann beides gleichzeitig. Wir verraten dir, worauf es bei der Sportart wirklich ankommt und was Cindy, Kelly und Fran damit zu tun haben.

• Während täglich wechselnder „Workouts of the day“ (WOD) baust du beim CrossFit gleichzeitig Muskeln auf, verbesserst dein Herzkreislaufsystem, schulst deine Koordination, erhöhst die Geschwindigkeit deiner Bewegungen und lernst auf der ganzen Welt neue Leute kennen
• Da die Übungen im CrossFit für jedes Trainingslevel skalierbar sind, finden selbst Neulinge einen guten Einstieg – du solltest allerdings niemals zu früh zu hohe Gewichte bewegen
• Die Abkürzungen WOD, AMRAP, On time, Rx’d und PR solltest du im CrossFit unbedingt kennen

CrossFit macht dich rundum fit

Bei CrossFit handelt es sich um eine ganzheitliche Trainingsmethode, die sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer auf ein höheres Level bringt. Das erreichst du durch täglich wechselnde Übungen, die man als „Workout of the day“ (WOD) bezeichnet. Beim CrossFit kannst du allein oder in Gesellschaft schwitzen – der Teamgeist einer kleinen Gruppe macht die Sportart für viele noch beliebter. Du übst sie in einem speziell darauf ausgerichteten Studio mit lizenzierten Trainern aus, das als „Box“ bezeichnet wird.

Die vielen Vorteile von CrossFit

CrossFit gehört zum funktionellen Training. Es beschert dir somit nicht nur mehr Muskulatur, sondern verbessert auch dein Herzkreislaufsystem. So bekommst du in kurzer Zeit einen rundum fitten Körper! Du treibst dich bei dieser Art von Training an deine Leistungsgrenze und absolvierst anfangs womöglich Übungskombinationen, die du so noch nicht gemacht hast.

Als wäre das nicht genug, kann CrossFit deine Beweglichkeit und Koordination schulen und die Geschwindigkeit sowie Explosivität deiner Bewegungen erhöhen – je nachdem welche Zielstellung dein Training beinhaltet. So viel geballte Power erhält sonst nur der Boxsack in der Functional Area deines Gyms!

Workout of the day: Erstellung und Beispiele

Bei der Erstellung eines WODs werden beliebig viele Übungen aus den Bereichen Eigengewicht, Ausdauer, Gymnastik und Freihanteltraining gewählt. Es müssen aber nicht alle miteinbezogen werden. Für ihre Ausführung hast du entweder eine bestimmte Zeitvorgabe, um so viele Reps oder Runden wie möglich zu schaffen oder aber das Ziel, eine bestimmte Wiederholungs- oder Rundenanzahl so schnell wie möglich zu erreichen. Genug erzählt, so könnte eines deiner Workouts aussehen:

Beispiel 1: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats
(So viele Runden wie möglich in 20 Minuten)

Beispiel 2: 400 Meter laufen, 30 Boxsprünge, 30 Medizinball-Wall-Shots
(5 Runden so schnell wie möglich)

Beispiel 3: 21-/15-/9-mal Kreuzheben, 21-/15-/9-mal Handstand-Liegestütze
(3 Runden mit absteigender Wiederholungsanzahl so schnell wie möglich)

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Das größte No-Go im CrossFit

Das Tolle am CrossFit ist, dass du so hart trainieren kannst, wie du möchtest. Deswegen können sogar sportlich Unerfahrene direkt loslegen. Dank Einsteigerkursen und skalierbaren Übungen ist es egal, auf welchem Leistungsstand du dich befindest. Solange du die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen des „Workouts of the day“ draufhast, liegt es in deiner Hand, was du daraus machst.

Denn eines solltest du beim CrossFit, wie auch im Gym unbedingt vermeiden: Zu früh zu hohe Gewichte zu stemmen und die korrekte Technik zu vernachlässigen ist das größte No-Go. Du solltest der Intensität also stets die saubere Übungsausführung vorziehen. Gönn‘ deinem Ego bei diesem Power-Sport also besser einen kleinen Rest Day. So holst du das absolut Beste aus dir heraus!

Diese CrossFit-Abkürzungen solltest du kennen

CrossFit ist nicht nur ein hochintensiver, sondern auch ein superschneller Sport – da bleibt keine Zeit für langes Geschwafel. Diese Abkürzungen solltest du unbedingt kennen:

WOD: „workout of the day”; das aktuelle Workout des Tages
AMRAP: „as many rounds and reps as possible”; schaffe so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit
On time: „pünktlich“; erreiche die vorgegebene Runden-/Wiederholungs-Anzahl so schnell wie möglich
Rx’d: „as prescribed“; das vorgegebene Trainingsgewicht für eine Übung, welches sich nach der besten CrossFit-Athletin oder dem besten CrossFit-Athleten orientiert, aber unbedingt auf dein eigenes Trainingsniveau angepasst werden muss
PR: „personal record“; dein persönlicher Rekord für ein bestimmtes Workout in Bezug auf Zeit, Runden oder Wiederholungen

Nachts im Boxspring schlafen und tagsüber einen Boxsprung machen – auch CrossFit-Athletinnen und -Athleten brauchen ihre Erholung. Denn wenn Cindy, Kelly und Fran erst mal mit ihnen fertig sind, bleibt kein T-Shirt trocken. Du kennst die drei nicht? Das sind die Namen unserer Beispiel-Workouts, denn im Crossfit haben die gängigsten WODs Frauennamen.