Das musst du beachten
Sport bei Sommerhitze
Auch hier in Deutschland erreichen die Sommer oftmals Temperaturen von bis zu 40 Grad. Da wird Sport nicht nur zu einer schweißtreibenden Angelegenheit, sondern auch gefährlich.
♦ Du musst schon im Herbst und Winter anfangen, deinen Körper auf die Belastungen im Sommer zu trainieren. Am besten über längere Einheiten in der kalten Jahreszeit
♦ Nach dem Sport in der Hitze nicht direkt kalt duschen. Das mag dein Kreislauf überhaupt nicht.
♦ Wenn du bei der Hitze keinen Sport im Freien machen willst, dann gehst du weiter ins Gym
Anpassungsmechanismen retten dein Training
Eines vorweg: Du musst nicht auf Sport während der Mittagshitze verzichten, wenn du es zeitlich nicht anders einrichten kannst. Aber auch für alle anderen gibt es gute Nachrichten – der Körper eines gesunden Menschen gewöhnt sich an die Hitze. In der Regel sind dafür zwei heiße Wochen nötig.
Erwachsene sind im Normalfall imstande, zwei Liter Schweiß pro Stunde auszuscheiden. Bist du allerdings erst einmal an die hohen Temperaturen gewöhnt, schwitzt du schneller, mehr und an anderen Körperstellen – so seltsam das auch klingen mag. Der Schweiß verlagert sich dabei vom Körperstamm zu den Armen und Beinen. Außerdem sonderst du mit der Zeit weniger Elektrolyte beim Schwitzen ab. Das führt dazu, dass der Schweiß schneller verdunstet und dein Körper effektiver heruntergekühlt wird. Ebenfalls Teil der Anpassungsmechanismen: Das Volumen deines Blutplasmas erhöht sich, weshalb dein Herz entlastet wird und weniger schlagen muss.
Sollte sich dein Körper allerdings noch nicht an die Hitze adaptiert haben, helfen dir unsere Tipps und Tricks weiter.
Das solltest du immer dabeihaben
Bei tropischen Temperaturen im Sommer wird Sport schnell zu einer Tortur. Die geliebte Jogging-Runde in der Mittagspause, das Workout im Park oder das Fußball-Match mit den Kumpels. Wenn du im Freien trainieren möchtest, solltest du auf jeden Fall über eine Sommerhitze-Grundausstattung verfügen. So schützt du dich zumindest vor einem Sonnenbrand oder -stich.
Kopfbedeckung: Wenn du in den Sport vertieft bist, bemerkst du manchmal gar nicht, wie stark die Sonne eigentlich auf deinen Kopf brennt. Im schlimmsten Fall drohen dir ein Sonnenbrand auf der Kopfhaut und Kopfschmerzen. Um einen Sonnenstich handelt es sich, wenn du zusätzlich unter Übelkeit, Schwindel und Fieber leidest. Daher solltest du immer deinen Kopf vor der Sonne schützen und – je nach Sportart – Hut, Badekappe, Helm oder Baseball-Cap tragen. Noch besser: eine Kopfbedeckung mit Nackenschutz.
Sonnenbrille: Wusstest du, dass selbst deine Augen einen Sonnenbrand bekommen können? Er äußert sich einige Stunden nach dem Aufenthalt in der Sonne durch beispielsweise eine geschwollene Bindehaut, Tränenbildung und Sehminderungen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, solltest du deine Sehorgane wie deinen eigenen Augapfel behüten – mit einer Sonnenbrille. Achte dabei auf die Kennzeichnung „UV 400“. Sie stellt sicher, dass UV-Strahlung unterhalb der Wellenlänge von 400 Nanometern gefiltert wird und nicht ins Auge gelangt. Spezielle Sportsonnenbrillen bleiben selbst bei viel Bewegung an Ort und Stelle.
Sonnencreme: Der Lichtschutzfaktor (LSF) gibt an, wie viel länger du dich nach dem Auftragen in der Sonne aufhalten kannst ohne einen Sonnenbrand davonzutragen. Um zu berechnen, wie lange dich also beispielsweise ein LSF 30 beim Outdoor-Training schützt, musst du deine individuelle Eigenschutzzeit kennen. Im Durchschnitt liegt sie bei der europäischen Bevölkerung bei zehn bis 20 Minuten – deine Dermatologin oder dein Dermatologe gibt dir genauere Auskunft. Theoretisch schützt dich der 30er also für fünf bis 10 Stunden (30 x 10 = 300, 30 x 20 = 600).
Die Verbraucherzentrale warnt jedoch: „Mehrmaliges Eincremen verlängert die Schutzdauer nicht. Es ist aber sinnvoll, sich etwa alle zwei Stunden erneut einzucremen, um den bestehenden Schutz aufrecht zu erhalten. Ist die empfohlene Zeit abgelaufen, hilft nur eine Sonnenpause, bis die Haut sich wieder erholt hat.“
Bekleidung: Besonders gut vor Sonneneinstrahlung schützen fein gewebte Textilien. Je höher die Fäden verwoben sind, umso besser. Daher haben Kleidungsstücke aus Kunstfasern (beispielsweise Polyester) eine höhere Schutzwirkung als solche aus Baumwolle. Greif also ruhig zu deinem Funktionsshirt. Außerdem entscheidend: die Farbe. Schwarze Klamotten heizen sich zwar auf, aber schützen zu 97 Prozent vor UV-Strahlung. Weiß hingegen lässt rund 40 Prozent davon durch.
Nun kannst du dich nicht nur äußerlich, sondern auch durch andere Maßnahmen vor einem Hitzekollaps schützen.
Ausreichend trinken und Tageszeit beachten
Beim Trinken ist beim Laufen im Hochsommer mehr tatsächlich mehr. Alle 15 Minuten solltest du rund 0,3 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Planst du trotz der Temperaturen einen längeren Lauf, empfiehlt sich ein Trinkgürtel. Ein weiterer Faktor ist das Kühlen. Kopf und Nacken sollten regelmäßig abgekühlt werden.
Fakt ist aber natürlich, dass es smarter ist, die Trainingszeiten zu verändern. Die frühen Morgen- oder späten Abendstunden sind besonders für Hobbysportler besser geeignet. Besonders wenn du ein Tempo- oder Intervalltraining geplant hast. Darauf sollten Hobbysportler bei großer Hitze definitiv verzichten.
Bei Training in großer Hitze fließt der Schweiß in Strömen. Und das ist auch wichtig. Denn der Schweiß ist quasi deine Kühlung. Dadurch wirst du schlussendlich leistungsfähiger. Auch den Schweißfluss kannst du trainieren. Am besten funktioniert dies jedoch im Gym mit entsprechendem Ausdauertraining.
Welche Sportart ist die richtige bei Hitze?
Joggen: Hierüber haben wir gerade ausführlich gesprochen. Laufe lieber am frühen Morgen oder in der Nacht oder such dir eine kürzere Strecke, die mehr im Schatten liegt.
Outdoor-Workout: In den Parks findest du immer mehr Geräte-Parcours. Das ist besonders im Sommer eine willkommene Abwechslung zum Gym. Speziell in Kombination mit einer entsprechenden Lauf-Runde. Das Gute: Sie liegen je nach Park-Architektur im Schatten.
Radfahren: Perfekt. Schließlich kannst du dein Bike mit ausreichend Getränkehaltern und Kühlmaterialien bestücken. Hinzu kommt der entsprechende Fahrtwind.
Fußball: Ein Fußballplatz bietet oft nur wenig Schatten und auch das Spiel an sich gibt dir nur wenig Möglichkeiten, dich auszuruhen. Daher sollte der Anstoß lieber abends sein, wenn es bereits kühler ist.
Tennis: Für ein entspanntes Tennis-Match gilt das Gleiche. Auch ein Tennisplatz bietet nur in den seltensten Fällen ausreichend Schatten. Daher auch hier lieber am frühen Vormittag oder späten Abend auf den Court.
Beachvolleyball: Es ist wahrscheinlich die Sommer-Sportart überhaupt. Nach Feierabend mit Freunden auf einem entsprechenden Court zusammenkommen – was gibt es Schöneres? Und auch mit größeren Teams – und nicht nur 2-gegen-2 – ist es ganz schön anstrengend, aber eben nicht zu sehr. Dafür sind die Ballwechsel in der Regel zu kurz, sodass auch immer wieder Pausen möglich sind.
Wassersport: Surfen, Wakeboarden, Wasserski, Stand Up Paddling oder einfach nur Schwimmen. Sport im oder auf dem Wasser ist natürlich ideal, um trotz Hitze fit zu bleiben.
Nicht direkt nach der Einheit kalt duschen
Das Ende deiner Einheit sollte niemals abrupt sein, es sei denn natürlich, du hast körperliche Probleme. Nach deiner Laufrunde machst du ein Cool-Down, indem du noch ein wenig gehst. Auch das Trinken nach dem Sport solltest du nicht vergessen. Manchmal ist man so kaputt, dass man das Betteln des Körpers nach Flüssigkeit unbewusst ignoriert. Dabei muss es kein Wasser sein. Ein Iso-Drink oder ein alkoholfreies Hefeweizen sind herzlich willkommen.
Auch Obst oder Gemüse geben deinem Körper wichtige Mineralstoffe zurück, die du beim Sport mit ausgeschwitzt hast. Beim Duschen solltest du es nicht übertreiben. Zu kaltes Wasser stellt deinen Körper und deinen Kreislauf vor eine große Herausforderung. Lauwarm anfangen und dann kannst du wenn nötig mit der Temperatur heruntergehen, bis die gewünschte Abkühlung eintritt.
Hitze ist nicht gleich Hitze. Ein wichtiger Faktor, wie wir hohe Temperaturen wahrnehmen, ist die Luftfeuchtigkeit. Ist es besonders schwül, wird dir die Einheit noch anstrengender vorkommen, denn der Schweiß auf deiner Haut verdunstet noch schneller und kühlt dich nicht entsprechend ab. Auch Ozon ist ein Problem. Ist dieser Wert über 120 mg/m³ solltest du dein Ausdauerprogramm runterfahren. Die Belastung für deine Atemwege ist dann laut Umweltbundesamt zu hoch. Infos darüber bekommst du in einer guten Wetter-App.
In den kalten Jahreszeiten legst du den Grundstein
Um das nächste Mal gegen die Sommerhitze gewappnet zu sein, kannst du dich bereits im Herbst darauf vorbereiten. Dein Beachbody wird schließlich auch im Winter gemacht. Wenn du beispielsweise ein geübter Läufer bist, bereitest du dich im Herbst und Winter durch längere Einheiten auf kürzere bis mittellange Läufe im Sommer vor.
Gerade Joggen ist bei Hitze für weniger austrainierte Menschen nicht ungefährlich. Bei Temperaturen über 30 Grad kommt es schnell zu einer Dehydrierung. Die Folge kann ein Kreislaufkollaps sein. Daher ist es wichtig, dass du bereits im Vorfeld genug trinkst. Auch eine kürzere Strecke mit viel Schatten ist vernünftig. Noch wichtiger: Höre auf die Warnsignale deines Körpers. Wenn dir schwindelig wird, du Kopfschmerzen bekommst oder mit Übelkeit zu kämpfen hast, brich deinen Lauf sofort ab und such nach einem schattigen Plätzchen. Das gilt natürlich auch für alle anderen sportlichen Outdoor-Aktivitäten. Worauf ist das zurückzuführen?
Das passiert bei Hitze in deinem Körper
Laut Umwelt Bundesamt kann das körpereigene Kühlsystem überlasten, wenn die Lufttemperaturen während Hitzeperioden anhaltend hoch sind. Das liegt daran, dass dein Körper das Zuviel an Wärme, welches von außen auf ihn einwirkt, wieder loswerden möchte. Infolgedessen wird deine Haut an Armen und Beinen stärker durchblutet und die Venen weiten sich. Denn Blut, das dicht unter der Oberfläche deiner Haut entlangströmt, kann Wärme abgeben. Auf diese Weise kühlt dein Körper herunter. Der Nachteil: Die Weitung deiner Arm- und Bein-Adern lässt den Blutdruck sinken, sodass dein Herz mehr leisten muss. Wer jetzt auch noch Sport treibt, belastet seinen Körper zusätzlich.
Neben geweiteten Adern, reagiert dein Körper mit Schweiß auf extreme Temperaturen. Zwei bis drei Millionen Schweißdrüsen sind über deinen kompletten Körper verteilt und sind zur Stelle, wenn es heiß hergeht. Sie geben bei Bedarf ein Sekret aus Wasser, Aminosäuren, Harnstoff und Salzen ab. Dieses lässt die Körpertemperatur sinken, indem es auf deiner Haut verdunstet und ihr Wärme entzieht. Deine körpereigene „Klimaanlage“ verlangt allerdings sehr viel Energie von dir ab. In Kombination mit körperlicher Anstrengung kann es schnell zur Überlastung kommen. Als eine Folge daraus, können empfindliche Personen unter Regulationsstörungen und Kreislaufproblemen leiden. Diese gehen typischerweise mit Kopfschmerzen, Erschöpfung und Benommenheit einher.
Fazit: Hohe Temperaturen sind nicht zwingend ein Grund für eine Sportpause. Natürlich solltest du immer auf deinen Körper hören und gegebenenfalls etwas kürzertreten – nicht nur beim Laufen. Aber wenn du erst einmal an die Hitze gewöhnt bist, dich äußerlich vor der Sonnenstrahlung schützt, viel trinkst und im Idealfall morgens oder abends trainierst, kannst du auch bei hohen Temperaturen eine gute Einheit absolvieren.
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