Pump it up!
Clustertraining – der Profi-Weg zu XXL-Armen
Arnold Schwarzenegger, Sly Stallone oder auch Ralf Möller – sie alle haben uns schon als Kids mit ihren XXL-Armen begeistert. Echte Profis vertrauen bei ihrem Arm-Training für einen geilen Bi- und Trizeps auf das Clustertraining. Was es damit auf sich hat, erfährst du hier.
Kleine Sätze, große Gewichte!
Beim Clustertraining trainierst du mit einem höheren Gewicht als üblich. Am Ende des Tages führt dies dazu, dass du in kleineren, aber mehr Sätzen arbeitest. Du bist sehr frei in der Wahl deines Gewichts, deiner Sätze und deiner Wiederholungen. Es kommt auf die Gesamtwiederholungszahl an.
Das alles führt schlussendlich zu einer maximalen Stimulation der Muskelfasern, und deine Muckis werden bis zur Erschöpfung trainiert. Am Ende steht – im besten Fall – der ersehnte XXL-Arm.
Ganz, ganz wichtig! Beim Cluster-Training machst du keine Übungen über Kopfhöhe. Denn: Zum einen trainierst du mit einem höheren Gewicht, das du nicht gewohnt bist. Zum anderen haust du bis zur Erschöpfung alles rein. Da kann es schnell zu Unfällen kommen. Dies gilt übrigens auch bei allen anderen Übungen, bei denen du mit Hanteln arbeitest. Safety first – und zwar immer!
Wie gestalte ich meinen Armtag?
Solltest du den Fokus auf die Arme legen, empfehlen wir dir vier Übungen mit jeweils 30 Wiederholungen. Auf wie viel Sätze du die 30 Wiederholungen aufteilst, liegt bei dir. Dabei solltest du mit 75 Prozent deines Maximalgewichts arbeiten. Zwischen den Sätzen machst du ca. 90 Sekunden Pause.
Wie bestimmst du dein Maximalgewicht?
Dein Maximalgewicht kannst du relativ leicht selbst bestimmen. Schaffst du mehr als eine Ausführung sauber, geht noch etwas. Musst du mit Schwung o. ä. arbeiten, um das Gewicht zu bewegen, ist es zu hoch. Schaffst du genau eine Ausführung sauber, hast du dein Maximalgewicht.
Clustertraining ist jetzt nicht zwingend etwas für Anfänger. Ein nicht von der Hand zu weisender Vorteil ist, dass sich dein Training an deine Tagesform anpasst. Ob du einen guten oder schlechten Tag hast, ist dabei ganz egal. So oder so trainierst du deine Muskeln bis sie um Gnade flehen.
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