5 SPORT-HACKS FÜR DEN GELUNGENEN TRAININGSEINSTIEG

Aller Anfang ist schwer – das gilt auch fürs Training. Den „inneren Schweinehund“ zu überwinden, ist nicht immer einfach. Wer richtig mit dem Training durchstarten möchte, aber nicht so recht weiß, wie er einsteigen soll, erreicht sein Ziel am besten mit ein paar Tricks, die zur Motivation beitragen und den Einstieg in das regelmäßige Trainingsprogramm einfacher machen:

1. Mit einer Minute am ersten Tag anfangen
Gerade der Einstieg in ein regelmäßiges Fitnessprogramm bereitet vielen Anfängern Probleme. Wer gleich in „die Vollen“ geht, fühlt sich gleich am Anfang ausgepowert und macht nicht mehr weiter. Lieber klein anfangen und die tägliche Trainingsdosis steigern. Wer am ersten Tag nur eine Minute trainiert, hat automatisch Lust auf mehr! Nur eine Minute mehr am zweiten Tag motiviert umso mehr, am nächsten Tag noch eine weitere Minute dranzuhängen, was sogar vollkommen untrainierten Anfängern nicht schwerfallen dürfte. Bereits nach einer Woche sind es schon 7 Minuten, nach zwei Wochen 14. Wenn dann nach einem Monat 30 Minuten erreicht sind, darf man sich eine Belohnung gönnen: Einen Kinobesuch oder ein besonderes Kleidungsstück.

2. Das Auto öfter mal stehen lassen
Zu wenig Zeit für Fitnesstraining? Ausrede! Wer seine Gewohnheiten umstellt, kann auch im Alltag etwas für seine Fitness tun. Wie lang ist der Weg zur Arbeit? 5 Kilometer? Kann man auch locker mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto zurücklegen. Mal eben schnell zum Bäcker um die Ecke? Geht zu Fuß genauso schnell. Beim Laufen kann man außerdem noch kleine Extraübungen machen: Zwischen zwei Straßenlaternen, zwei Bäumen oder markanten Ecken besonders schnell laufen. Bei Treppen auf dem Weg einfach zwei Stufen auf einmal nach oben nehmen, dass trainiert die Bein- und Po-Muskulatur. Ein weiterer Trick: Beim Laufen eine Gewichtsweste anziehen, die es im Fachhandel gibt und die man auch für andere Übungen gut einsetzen kann.

© Sergey Nivens

3. Music – I like it
Musik hören beim Training motiviert nicht nur, es bringt Rhythmus in die Übungen. Egal, ob zuhause, beim Laufen oder im Fitnessstudio – mit dem passenden Soundtrack ist man immer in Schwung. Viele Übungen lassen sich auch auf die Länge des Lieblingssongs abstimmen. So hat man auch gleichzeitig das Timing im Blick. Wer z. B. eine Viertelstunde trainieren möchte, stellt sich einfach die passende Playlist dafür zusammen. 4 bis 5 Songs für eine Trainingseinheit sind ideal. Als kleine Variation kann man auch die Werbepausen beim Fernsehen für jeweils eine Übung nutzen sowie dabei den Ton des Fernsehers ab- und die Musik aufdrehen. Einfach mal ausprobieren!

4. Den Spielplatz als Sportplatz nutzen
Mit Kindern unterwegs? Der nächste Spielplatz ist nicht weit. Und während die Kids am Gerüst klettern, sollte man nicht rumstehen, sondern einfach mitmachen. Es reicht schon, wenn man sich mit den Armen ans Gerüst hängt und sich baumeln lässt. Das stärkt die Schultermuskulatur und entkrampft den Rücken. Ein paar Klimmzüge an der Stange kriegt man dann ja wohl auch noch hin, und die Kids sind hellauf begeistert, wie beweglich man doch ist. Zudem ist man noch ein gutes Vorbild für die eigenen Kinder, die den Eltern gern vieles nachmachen. Und so kommt auch der Nachwuchs auf den Geschmack, sich sportlich zu betätigen. Warum nicht gleich gemeinsam fit halten? Es gibt in einigen Städten sogar Eltern-Kind-Gruppen, die gemeinsam Sport treiben.

5. Trainingskalender anlegen
Damit man nicht irgendwann doch „vergisst“, seine Workouts zu machen, hilft ein Kalender, in den man sich seine Trainingseinheiten regelmäßig wie einen Termin einträgt. Am besten plant man immer für eine Woche im Voraus. Die Trainingserfolge kann man dann auch noch protokollieren bzw. die Übungen abhaken, zum Beispiel, wenn man die geplanten 10 Liegestütze geschafft hat. Auch mit Hilfe einer Smartphone-App kann man seinen Trainingsplan umsetzen und Erfolge festhalten.

© Blue Planet Studio

Ein paar Tipps noch, mit denen man sich beim Training noch wohler fühlt:
• Coole Sportklamotten anziehen: Wer sich wohl fühlt, trainiert besser. Die passende Kleidung und gute Sportschuhe gehören unbedingt dazu.
• Hilfsmittel im Sporthandel aussuchen: Wie wär’s mal mit Gewichten, Hanteln oder Fitnessbändern aus Latex? Man braucht nicht gleich einen Heimtrainer, um abwechslungsreiche und effektive Übungen machen zu können. Mit Fitnessbändern, die nicht viel kosten, kann man eine Menge anstellen, und auch Gewichte gibt es ab und an auch schon mal bei einer großen Supermarktkette zu kaufen.
• Brille ab, Kontaktlinsen rein: Bei bestimmten Übungen sind Brillen schon manchmal störend. Im Fitnessstudio, beim Joggen oder bei Liegestützen – Kontaktlinsen machen viele Übungen leichter. Auch beim Mannschaftssport sind Kontaktlinsen eine praktische Alternative zur Brille. Zudem muss nicht jedes Mal die Brille abgenommen werden, wenn man den Schweiß im Gesicht wegwischen will. Wer beim Sport also lieber auf Kontaktlinsen zurückgreifen will, sollte zu Tageslinsen greifen, da diese immer frisch sind und nach dem Sport einfach entsorgt werden können.

Wer mit diesen einfachen Hacks gut in die ersten Übungen starten kann, wird sich bald über erste Erfolge freuen können. Man sollte dann jedoch nicht nachlassen! Wer an einem Punkt ankommt, wo man selbst nicht mehr weiterweiß oder sich die Übungen zu sehr eingefahren haben, darf sich gern auch Hilfe dazu holen. Ein paar Stunden im Fitnessstudio seines Vertrauens mit einem Personal Trainer kurbeln die Motivation wieder an. Und mit Freunden macht das Training noch mehr Spaß, denn man motiviert sich gegenseitig! Also, worauf warten? Ran an den Speck!